Uzupełnienie i poprawa diety

1. "Śniadanie"
100g płatków w talerzu mleka (300-350ml ?)
100g twarogu albo 2 jajka
20g rodzynek
30g orzechów
jakieś ważywo np. pomidor\marchewka albo owoc np. banan

2. "Pierwszy szkolny"
100g ryżu\kaszy\makaronu i to albo na biało albo na razowo, różnie jest
100g piersi z kurczaka
200g ważyw np. marchewka, seler, papryka (przeważnie 1, albo 2 rodzaje ważyw naraz), a jak nie mam to zakąszam bananem

3. "Drugi szkony"
100g gainera (aktualnie Magnum8000, później MassXXL, a jak mi sie skończą to już MassActive czeka)
zagryzione bananem na przykład

4. "Posiłek przedtreningowy" (albo 5. jeśli obiad jest wcześniej)
W poniedziałek niestety jest nim nieubłaganie obiad... czyli mięso w tłustym sosie z ziemniakami i jakąś kapustą. Więc dopijam z 50g gainera jak zmieszcze... tylko że później spać sie chce na siłowni :/
W środe i piątek wracam wcześnie ze szkoły więc powinienem dać rade zjeść obiad, poczekać 2-3h i zjeść ryżyk z kurczakiem i dopiero pójść na siłke... zobaczy sie.

5. "Do 20 minut po treningu"
75g gainera

6. "Posiłek potreningowy (ok. 1h po gainerze)"
100g ryżu\kaszy\makaronu i to albo na biało albo na razowo, różnie jest
100g piersi z kurczaka
200g ważyw np. marchewka, seler, papryka (przeważnie 1, albo 2 rodzaje ważyw naraz), a jak nie mam to zakąszam bananem

7. "Przed spaniem"
150g twarogu albo 30g odżywki białkowej


Jak rozepcham troche żołądek (dopiero co wróciłem na siłke więc strasznie ciężko mi idzie jedzenie) to mogę powciskać trochę kalorii w postaci gainera do lub między posiłkami.
Ale już możecie powiedzieć jak i gdzie to zrobić :D
+ reszta rzeczy do ew. poprawki!

Pozdrawiam :)

gainera ogranicz tylko potreningowo
dodaj oliwy do posilkow 2 posilek szkolny daj np.razowiec,mieso,warzywa,orzechy i bedzie ok. domowy obiad nie zaszkodzi

Jak mam ograniczyć gainera po treningowo jak po treningu wpada tylko bezpośrednio 75g żeby uzupełnić paliwo :D ? Więcej tam go nie planuje spożywać... chyba żeby uzupełnić ten normalny potreningowy posiłek... ale przeważnie mam taką bombe że już nawet gainera nie dopchne.

Oliwa i orzechy są zamienne? To znaczy do śniadania jem już orzeszki (ile? 30g czy więcej?) i mogę bezproblemowo wziąść 2 porcje do szkoły (do posiłku nr1 i do posiłku nr2 czyli gainera).
Dobrze mówie :D ? Mam wtedy zjeść te tłuszcze?

Natomiast nie wiem jak sie to ma do innych posiłków, czyli przed i po treningowego oraz przed spaniem.
Tak samo nie wiem do końca jak z tymi warzywami czy owocami (czy to zamiennie można) i jak to z nimi jest w porach około treningowych?

Nie masz mam nadzieje na myślo ziemnych bo te odpadają

Głównie włoskie, rzadziej nerkowce i brazylijskie.

@s.m.p.a
Możesz ocenić, zmodyfikować moją "dietę" :P ?

napisz obliczenia

Podam diete poniedziałkową, bo to cięższy dzień.
I jestem zmuszony iść na siłownie po domowym obiedzie.

1. "Śniadanie"
100g płatków owsianych górskich - 371kcal 61,2W 12B 7,5T
300ml mleka 1,5% - 132kcal 14,16W 9B 4,56T
20g rodzynek sułtańskich - 55,4kcal 12,94W 0,46B 0,1T
150g twarogu półtłustego - 199,5kcal 5,55W 28,05B 7,05T
30g orzechów włoskich łuskanych - 203,7kcal 5,4W 4,8B 18,09T
RAZEM: 961,6kcal 99,25W 54,31B 37,3T

2. "Pierwszy szkolny"
100g kaszy jęczmiennej - 327kcal 68,8W 6,9B 2,2T
150g piersi z kurczaka - 148,5kcal 0W 32,25B 1,95T
30g orzechów włoskich łuskanych - 203,7kcal 5,4W 4,8B 18,09T
200g marchewki\selera albo mix
RAZEM: 679,2kcal 74,2W 43,95B 22,24T

3. "Drugi szkolny"
100g MassXL - 393kcal 74,11W 20B 1,82T
500ml mleka 1,5% - 220kcal 23,6W 15B 7,6T
RAZEM: 613kcal 97,71W 35B 9,42T

4. OBIAD DOMOWY :D NIE DO POLICZENIA :D

5. "Do 20 minut po treningu"
75g Magnum8000 - 285,75kcal 57,98W 9,75B 1,61T
375ml mleka 1,5% - 165kcal 17,7W 11,25B 5,7T
RAZEM: 450,75kcal 75,68W 21B 7,3T

6. "Posiłek potreningowy (ok. 1h po gainerze)"
100g ryżu białego - 344kcal 78,9W 6,7B 0,7T
150g piersi z kurczaka - 148,5kcal 0W 32,25B 1,95T
200g marchewki\selera albo mix
20ml oliwy z oliwek
RAZEM: 492,5kcal 78,9W 38,95B 2,65T

7. "Przed spaniem"
150g twarogu półtłustego - 199,5kcal 5,55W 28,05B 7,05T
RAZEM: 199,5kcal 5,55W 28,05B 7,05T

PODSUMOWANIE:
3396,55kcal 431,29W 221,26B 85,96T
+
składniki "obiadu domowego"

3 tak jak pisal koles, magnum wywal
6 wegle zlozone i kurczak a warzywa i tluszcze przezuc na 7
podaj wage jeszcze i obliczone zapotrzebowanie
i jakie proporcje miedzy tluszczami ci wychodza
a 20 ml oliwy nie ma 2,65T

Zmieniony przez - merch w dniu 2010-12-20 00:48:47

MdoK92 wszytsko prawie fajnie ale nie wiemy ile ważysz więc tak naprawdę co możemy oceniać tylko szkielet...

Lat: 18
Waga: 68-70kg
Wzrost: 183cm
EKTO :(

TDEE=3628,6kcal
TDEE + 20% = 4354,32kcal

Sam już widze, że w diecie stosunek jest troche zły :P

@Merch
to 2,65T to była suma tłuszczy z tego posiłku.
oliwe tam dopisałem, ale jej nie policzyłem bo nie pisze na niej ile ma tłuszczy w ilu ml :P

Jak mam wywalić gainera z 3 ?
Nie mam innej możliwości żeby sie doładować.
Narazie to i tak z tydzień na kanapkach polece zamiast kurczaków w szkole bo termos mi sie stłukł. A jak przyjdzie mi ten termos już to i tak wejdzie tam jeden posiłek (a 2 musze w szkole)... a dwa termosy to mi w plecak nie wejdą... jeden ledwo wchodził.
I tak w ogóle ten szkolny gainer to MassXLL, a po treningu mam Magnum8000 :P

Czyli do odżywki białkowej albo twarogu branego przed spaniem sypnąć jakąś oliwką i z 200g warzyw tak?

"i jakie proporcje miedzy tluszczami ci wychodza" - nie rozumiem?

daj kanapki: razowiec, mieso, warzywa, orzechy zamiast gainiera w 3 posilku
orzechy z 1 i 2 posilku rozdziel na 3 posilek, wyjdzie po 20 gram
zawsze tez mozesz wziasc pojemnik z jedzeniem i dac ryz, kasze, makaron z miesem i warzywami + jakis tluszcz
chodzi o proporcje tluszczy nasyconych, jednonasyconych i wielonasyconych
oliwa na 20 gram ma chyba z 19 gram tluszczy
kalorii troche za duzo chyba wyjdzie po dodaniu oliwy i domowego obiadu
sadze ze nawet na poczatku mozna zejsc nizej niz 3500 + obiad
bialka pelno wartosciowe 2,2 g wegle 5 tluszcze 1-1,5 + obiad powinno byc dobrze, a pozniej jak cos bedzie sie dodawac kalorie
smpa i zycie zweryfikuje:P


Zmieniony przez - merch w dniu 2010-12-20 16:36:53