(L)loferne / redukcja - ja Wa... sobie jeszcze pokażę

Wtorek, 07.12.2010, Dzień 44.

Dieta
1. owsiane 35g, 2 śliwki suszone, SP80+matrix 25g, migdały
283 kcal . B:23,4g . T:6,9g . W:37,3g
kawa z mlekiem
2. 2/3 z: makaron durum 50g + matjas 175g, jogurt 90g, migdały+ orz.wł. + marchew, seler, por + marchew
484 kcal . B:32,2g . T:26g . W:30,9g
3. 1/3 jw.
249 kcal . B:16,6g . T:13,4g . W:15,9g
4. kasza jęczmienna 50g, pierś kurczaka 185g, jogurt 90g, ogórek, przed:mandarynka
438 kcal . B:48g . T:6,4g . W:49,6g
5. twaróg 100g, matrix 15g, cynamon, orzechy włoskie
308 kcal . B:32g . T:17,2g . W:9,4g

Razem: 1762 kcal . B:152g . T:70g . W:143g
.............................. 35% ... 36% ... 32%

Raport 2-tygodniowy:
miska średnio: 1666 kcal . B: 149g . T: 56g . W: 150g




Mam wrażenie, że nic się ostatnio nie rusza, ale pomiary jednak temu przeczą (nawet zakładając, że się walnęłam w połowie przypadków). Może to dlatego, że łapka się już nie zmniejsza, a wręcz minimalnie powiększyła (liczę, że spadki w tej okolicy wrócą za jakiś czas). Co zauważam to spadek fatu w okolicach biustu, a że @ się zbliża to efekt jest ciekawy - same cycki opierają się spadkom i wyglądają chyba najlepiej w całym moim życiu, ciekawe co będzie za 2 tygodnie
Mierzę się też nad kolanem i dziś zauważyłam, że głowy przyśrodkowe zaczynają być widoczne

Idę trochę pokombinować z jutrzejszym menu.

Ładnie leci Mi też się wydawało, że nic się nie rusza, a pomiary pokazały coś innego. Nic, tylko iść dalej do przodu Wielkość ud widać się wyrównuje, ale ogólnie ciekawe jest dla mnie to, że miałaś taką różnicę między nimi.

No leci, jak widać nie możemy sobie ufać w kwestii spadków. Dopiero centymetr prawdę powie
Szkoda tylko, że waga prawie stoi,(znaczy się pewnie te p... mięśnie rosną )

Różnica w udach jest jakieś 1-2cm, zależy jak się zmierzy (wystarczy przesunąć miarkę trochę w górę czy w dół i pomiar może się różnić do 1cm, te 57,7 też mogło być przekłamane), zasadniczo wynika z różnego obciążenia nóg - na jednej tłuszczyk miał gorsze warunki do rozwoju, pewnie jest też jakaś różnica w mięśniach, ale na tej wysokości nie spodziewam się by miała istotne znaczenie.

He he z tymi miesniami, to nie tak do konca ale faktem ze jak tluszcz sie spala to waga potrafi w ogole nie spadac. Juz takie ciekawe rzeczy tu obserwujemy ze ho ho.
Wymiary sa najwazniejsze to one nie waga, wygladaja i wchodza w ciuchy

Tak, ale to waga chce być noszona na rękach .

Środa, 08.12.2010, Dzień 45.

Dieta
0. kawa z mlekiem, jajko, śliwki suszone 85g w ciągu pracującej (ślęczącej nad kompem) nocy, w różnych odstępach czasowych
330 kcal . B:10,9g . T:7,4g . W:61,5g
1. owsiane 35g, SP80+matrix 25g, migdały, orzechy wł.
275 kcal . B:23,9g . T:9,3g . W:28,6g
kawa z mlekiem
2. 2/3 z: ryż brązowy 50g, łosoś wędzony 100g, pierś z kurczaka 115g, awokado 37g, migdały, + papryka, pomidor, oliwki, ogórek kiszony + marchew
381 kcal . B:35,4g . T:14,8g . W:30g
3. 1/3 jw.
196 kcal . B:18,2g . T:7,6g . W:15,4g
*** TRENING ***
4. mandarynka, ostrowia 15g jakieś pół godziny przed "obiadem"
92 kcal . B:12,4g . T:1,3g . W:8,7g
5. kasza gryczana 50g, pierś kurczaka 115g, oliwa, brukselka
336 kcal . B:30,6g . T:9g . W:34,7g
6. prolong 15g, orzechy włoskie
151 kcal . B:13,7g . T:9,6g . W:3g

Razem: 1762 kcal . B:145g . T:59g . W:182g
.............................. 33% ... 30% ... 41%

Trening
muszę przyznać, że wcześniej słabo wymuszałam progres, za bardzo przywiązawszy się do tych 15 powtórzeń, ale nie trzymając się już szybkiego tempa z założeń treningu Michaila - w końcu ACT (nie lubię machać ciężarami na 1-2, 1-2, ). Przygotowując się na nowy trening znalazłam u Agathy wskazówkę:

"I jeszcze mam pytanie odnośnie ciężarów i liczby powtórzeń - czy mam tak dobierać ciężar, aby zrobić 12 powtórzeń (tak zawsze robiłam), czy próbować z ciężarem większym kosztem mniejszej ilości powtórzeń, np. 6?

Tak co trening dokladaj ciezar i walcz o powtorzenia, gdy wyjdzie 10-12 to znow dokladasz gdy wyjdzie mniej zostajesz na ciezarze i powtarzasz na nastepnym treningu ten sam ciezar "(Obli)

Dotyczy wprawdzie treningu A-B, ale postanowiłam ją wykorzystać - no to dokładam:

1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 14/13/13 (20kg) znowu +2,5kg, tyle wyszło na słabszej łydce, druga 2x1 powt. więcej, przy 20kg lewy chwyt już się rozluźnia; czy są jakieś ćwiczenia na poprawę siły chwytu?-już poszukałam
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc (palce na zewnątrz) - 15(35kg)/10/11 (40kg) + kolejna sztabka
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 12/10/12 (35kg) też + 5kg, sukcesem jest to, że w końcu to dwójki wysiadły pierwsze, a nie łydki
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 14L/13P/7P (25kg)+5kg ; podana jest mniejsza liczba powt. w obwodzie, robiłam do oporu, więc 1-3powt różnicy między nogami
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 14/14/11 (35kg), przestałam się bawić w to dokończanie 30kg
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 z zatrzymaniem krótszym lub dłuższym
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 5+1/6/4 (5kg) niby +1kg, a jaka różnica
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – 7+5/6+4/6+1 (10kg, potem 7,5kg więcej jadę na większym ciężarze, na mniejszy nie zawsze mam jeszcze siłę - i tak ma raczej być
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 12/13/12 (2x55kg, 60kg) +5kg; kurczę, schodzę coraz niżej na sztabkach i jak podchodzę do maszyny to myślę, że ktoś znowu przestawił obciążenie, a to moje
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20

Hehe, ten trening powinnam sobie w ramkę oprawić, by wbić do głowy niektóre rzeczy.


I jak Obli, wymyśliłaś coś dla mnie? Jak nie, to ja się mogę jeszcze tym pobawić, tyle, że przy nowych założeniach + wymienię kilka ćwiczeń (przynajmniej w 1-2 obwodach). Wciąż uczę się techniki w praktyce, więc rozwój będzie. Poza tym, tak jak na początku obwody mnie denerwowały, tak teraz już przywykłam psychicznie i mogę dziergać, tzn. do końca tego cyklu, czyli biorąc pod uwagę zbliżające się przerwy (święta, spiętrzenie obowiązków w pracy i inne) to wcale nie tak dużo.

----
I ku własnej pamięci 3 linki o sile uchwytu:
https://www.sfd.pl/twarde_ściskacze_-_trening_chwytu-t610293.html
https://www.sfd.pl/Jak_poprawić_siłę_ścisku_-t346099.html
https://www.sfd.pl/Cwiczenia_na_siłę_uchwytu-t138787.html

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-12-09 12:44:13

aaa widzisz trening to trening jak to ktos powiedzil, bycie sportowcem to ciagle przekracvzanie swoich mozliwosci

Dobrze ze przypominasz, tyle mam na glowie ze powinnam zanotowac. Jak tak ladnie teraz progresujesz to nalezy ci sie porzadny trening

Z tym przekraczaniem możliwości to trzeba jeszcze wiedzieć w jakim kierunku należy dążyć - im więcej czasu tu spędzam tym więcej wiem różnych rzeczy, ale to że lepiej unieść 5x5kg zamiast 10x4kg to dopiero teraz odkryłam.

Jeśli mówisz nowy to oczywiście zacznę, choć na tym co znam mogę jeszcze poprogresować (wydaje mi się, że wciąż zbyt asekuracyjnie podchodzę do tematu), a na nowym będę się uczyć techniki, więc z ciężarami nie pogonię . W sumie wolałabym od nowego cyklu - do świąt będzie jeden trening tygodniowo, potem 2 tygonie nie wiem, chyba normalnie, a potem chciałabym się trochę odwodnić (tzn. nie wiem czy to da jakiś pożądany efekt, ale wiem, że spróbuję )- i tak stuknie 12 tygodni.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-12-09 14:46:58

W sumie najlepiej kiedy bedziesz miala czas zaczac, prawda jest taka ze czesto mimo najlepszych chceci w okresie swiatecznym krucho z czasem na treningi

właśnie o ten czas chodzi, a zaczynać na pół gwizdka to trochę bez sensu

----------
I z zupełnie innej beczki. Zdenerwiłam się wczoraj i muszę to z siebie wypluć.
----------
Trochę przeszło, więc posprzątam. Wypiski jutro.
A, i dorzucam tabelę z fruktozą: http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fruits_table.html
----------

Czwartek, 09.12.2010, Dzień 46.DNT

Dieta
1. owsiane 35g, SP80+matrix 30g, migdały, orzechy wł.
291 kcal . B:27,3g . T:9,6g . W:29,3g
kawa z mlekiem
2. 2/3 z: ryż brązowy 50g, łosoś wędzony 100g, pierś z kurczaka 60g, awokado 35g, orz.laskowe, + papryka, pomidor, oliwki, + marchew
466 kcal . B:34,7g . T:17g . W:46,5g
3. 1/3 jw.
240 kcal . B:17,9g . T:8,7g . W:23,9g
4. ryż brązowy 50g, pierś kurczaka 85g, schab 50g, jajko, kalafior
410 kcal . B:38,7g . T:12,3g . W:38,9g
5. twaróg 150g, orzechy włoskie
214 kcal . B:28,4g . T:8,3g . W:5,6g

Razem: 1691 kcal . B:148g . T:58g . W:156g w tym śliwka surowa
.............................. 35% ... 31% ... 37%

Piątek, 10.12.2010, Dzień 47.DNT

Dieta
1. owsiane 35g, SP80+matrix 25g,
213 kcal . B:21,9g . T:3,7g . W:26,8g
kawa z mlekiem
2. 2/3 z: chleb razowy 140g, 3 jajka, awokado 40g, migdały, + papryka, pomidor, + marchew
526 kcal . B:22,8g . T:24,8g . W:57,7g
3. 1/3 jw.
271 kcal . B:11,7g . T:12,8g . W:29,7g
4. pierś indyka 150g, brokuł, mandarynka
228 kcal . B:29,2g . T:9,2g . W:7,8g
5. prolong+sp80 40g, pomarańcza
227 kcal . B:31,9g . T:1,9g . W:22,7g
6. twaróg 150g, ogórek kiszony, migdały
236 kcal . B:29,3g . T:10,2g . W:6,5g

Razem: 1702 kcal . B:147g . T:63g . W:151g w tym cukierek czekoladowy -z nerwów w pracy, dobrze, że przed następnym włączyło mi się myślenie
.............................. 35% ... 33% ... 35%

Sobota, 11.12.2010, Dzień 48.DNT

Dieta
1. chleb razowy 70g, 2 jajka, schab wędzony 2 plastry,
540 kcal . B:34,4g . T:26,3g . W:45,5g
2. i 3. kawa z mlekiem; śliwka suszona, ostrowia+sp80 35g przedłużyło się poza domem i przedobiad
210 kcal . B:29,6g . T:4g . W:14,3g
4. kasza gryczana 50g, pierś indyka 180g, grzyby, cebula, oliwa, masło
500 kcal . B:43,2g . T:20,5g . W:37g

5. truskawki mrożone, mandarynka, orzechy wł., migdały; twaróg 150g, ogórek kiszony bilansowanie nie wyszło
534 kcal . B:37,1g . T:30,5g . W:35,2g

Razem: 1784 kcal . B:144g . T:81g . W:132g
.............................. 32% ... 41% ... 30%

Trening w skrócie: "Bardzo przepraszamy, ale w dniu dzisiejszym siłownia otwarta do 15:00". Oczywiście byłam później.

Niedziela, 12.12.2010, Dzień 49.DNT

Dieta
1. 2/3 pomarańczy, matrix 20g
120 kcal . B:14,3g . T:1,4g . W:17,5g
2. i 3. 3x wasa, groszek kons. 120g, 3 jajka, śledź marynowany 85g, jogurt nat. 80g
732 kcal . B:51,3g . T:36,2g . W:52,8g
4. kasza jęczmienna 50g, udo kurczaka 200g (w tym kości), jogurt nat., ogórek, cebula
452 kcal . B:40,5g . T:16g . W:38,9g
5. twaróg 150g, ogórek kiszony, migdały, orz.włoskie
322 kcal . B:31,3g . T:18,2g . W:8,8g

Razem: 1699 kcal . B:141g . T:76g . W:123g w tym międzyposiłek: Anatol z mlekiem
.............................. 33% ... 40% ... 29%


Miska w ostatnim tygodniu średnio: 1735 kcal . B: 146g . T: 67g . W: 149g
Częściowo się usprawiedliwiam za ten wzrost, ale częściowo nie, szczególnie biorąc pod uwagę spadek ilości ruchu.
Jako, że w najbliższym czasie znacząco nie wzrośnie (pogoda się skopała i moje aero na powietrzu diabli wzięli) to obcinam ~50kcal z węgli (czyli planowane BTW: 150/60/max140). Jak będzie więcej ruchu to najwyżej dorzucę z powrotem.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-12-12 22:19:20

Poniedziałek, 13.12.2010, Dzień 50.DNT

Dieta
1. owsiane 35g, śliwka suszona, SP80+matrix 25g, orzechy wł.
264 kcal . B:23g . T:6,8g . W:32,5g
2. i 3. kawa z mlekiem, makaron durum 50g, schab 105g, 2 jajka+ papryka, pomidor, lodowa, pomarańcza
632 kcal . B:44,4g . T:24,1g . W:62,3g
4. makaron graham 50g, udko kurczaka 190g, oliwa, kapusta kiszona, marchew
477 kcal . B:39,6g . T:19,3g . W:32,1g
5. i 6. Ostrowia 15g, twaróg 150g, migdały
304 kcal . B:41,5g . T:11,9g . W:7,6g

Razem: 1677 kcal . B:149g . T:62g . W:135g
.............................. 36% ... 33% ... 32%

Wtorek, 14.12.2010, Dzień 51.DNT

Dieta
1. owsiane 35g, śliwka suszona, SP80+matrix 25g, orzechy wł.
264 kcal . B:23g . T:6,8g . W:32,5g
2. i 3. kawa z mlekiem, makaron durum 50g, tuńczyk z wody 130g, 2 jajka+ por, papryka, pomidor, oliwki; orz.włoskie + marchew
632 kcal . B:44,4g . T:24,1g . W:62,3g
4. kasza jęczmienna 50g, wołowina 170g, oliwa, kapusta kiszona, marchew
477 kcal . B:39,6g . T:19,3g . W:32,1g
5. twaróg 150g, migdały, orz.włoskie, ogórek kiszony
304 kcal . B:41,5g . T:11,9g . W:7,6g

Razem: 1677 kcal . B:150g . T:68g . W:123g
.............................. 36% ... 36% ... 29%

Środa, 15.12.2010, Dzień 52.

Dieta
1. owsiane 35g, 2 śliwki susz., SP80+matrix 25g, migdały
280 kcal . B:23,5g . T:6,5g . W:37,4g
2. i 3. kawa z mlekiem, makaron durum 50g, groszek kons. 120g, tuńczyk z wody 130g, 2 jajka, oliwki orz.włoskie + marchew
659 kcal . B:62,1g . T:21,3g . W:61,7g
*** TRENING ***
4. truskawki mrożone 200g, ostrowia+matrix 16g
122 kcal . B:14g . T:1,9g . W:15,4g
5. makaron graham 40g, filet z indyka 130g, oliwa, olej, masło, jog. nat. 30g, pieczarki, cebula, migdały
443 kcal . B:33g . T:20,6g . W:28,1g
6. twaróg 100g, migdały, orz.włoskie, marchewka
195 kcal . B:20,5g . T:10,3g . W:5,4g

Razem: 1699 kcal . B:153g . T:61g . W:148g + 1 drink
.............................. 36% ... 32% ... 35%
nie czaję tych kalorii, porównując z pon. wychodzi że +4gB, +13gW i -1gT daje tylko 22 zamiast 59 kcal, z resztą i tak o kant potłuc te wyliczenia

Trening
dół mocno zmodyfikowany - cel: rozruszać nogi, pod żadnym pozorem nie zmęczyć -> aerobowo (praktycznie bez przerw między ćwiczeniami-kilka sek. tyle co na przejście) / góra - normalnie
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 25/20/15 (10kg)
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc (palce prosto) - 25/20/15 (20kg)
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 25/20/15 (15kg) no, w sumie tu by chyba nie zaszkodziło 20kg, bo musiałam się bardzo pilnować by "wałek" nie skakał, wolałam jednak nie ryzykować
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 20/15/10 (15kg)
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 14/6+6/13 (35kg, w 2. obwodzie 40kg/35kg), 40kg jednak zabija, na 35kg jakieś 8 idzie gładko, potem z oporem, a potem z walką
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu z zatrz. 3s - 13/11/13 stała długość zatrzymania pomoże obserwować ew. progres
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 7/6/6 (5kg) chyba muszę wymyślić coś do domu, bo ciężar ciąży masakrycznie, ale postęp jest 1-2 powt.
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 8/8/8 (10kg) im dalej w las tym dłużej trwało 8. powtórzenie, przy ostatnim to myślałam że utknę w połowie; 1-2 więcej niż ostatnio
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 10/-/13 (60kg) w 2. obwodzie zajęta - nie wracałam
9b. brzuch: unoszenie nóg w wiszeniu na łokciach - 10/13/11 to dorzuciłam dla urozmaicenia
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15

Cel treningu osiągnięty: góra z małymi zakwasami a nogi wypoczęte (w miarę).

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-12-16 10:11:20