MASÓWKA ! NADAJE SIE ? staż roczny na siłowni :)

PONIEDZIAŁEK
KLATA + TRICEPS +brzuch
Wyciskanie na skosie w góre hantlami 4 serie 12-8
Wyciskanie płasko sztanga 4 serie 12-8
Rozpiętki na skosie w góre 4 serie 2 x 12 2x10
Krzyzownie linek wyciągu 2 x15

Triceps
Uginanie francuskie leżąc . 4 serie 12-8
hantla francuz 3 x12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10

ŚRODA
PLECY + PRZEDRAMIE +brzuch
Martwy ciąg klasyczny. 4 serie 12-8
Podciąganie na drążku przed głowę 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie 12-8
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-8
Szrugsy 4 serie . stojąc 12-8

Przedramię
Podchwytem 4 serie do palenia i 3 ruchy na pożarze
zwijane linki z obciąznikiem x 4



CZWARTEK
BARY + biceps

Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8
Unoszenie hantli na bok stojąc 4x 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12-10 lub na maszynie odwrotne rozpietki.
Podciąganie wzdłuż ciala 3 x 10

Biceps
Uginanie szeroko sztangą 4 serie 12-8
na modlitewniku łamanym wąsko 3 x 10
Uginanie młotkiem siedząc na skosie 3 serie 12-10


PIĄTEK
NOGI +brzuch
przysiady 4 x 12-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 12 -8
Prostowanie nog w siadzie 3 x 10
Żuraw 3x 10
Uginanie nog w lezeniu 4 x12-8
Lydki lezac na maszynie do wypychania 3x 20
Łydki stojąc na suwnicy skośnej 3 x 20






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12 msc

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full . najlepsza siłka w trojmiescie

Dieta: 420 g wegli dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa i gainer

Na duże partie 12 serii na małe 9 serii, barki zaliczają się do małych partii, ale sprawa ważniejsza po plecach nie wolno na drugi dzień ćwiczyć bicepsa i tylnego aktona barków, koleiny błąd to nie ćwiczy się 3 dni pod rząd
pozdro

Treningi są różne, ale nie ma takiego że ćwiczysz w pon śr i czw. No bez przesady. Pon. śr. piątek to dobre rozwiązanie przy masowce, no i tak jak już wspomniał wiśnia na duże partie 12 a na małe 9. Możesz zacząć na małe od 7-8 narazie. Z takim stażem powinieneś już znać podstawy, chyba, że u ciebie staż to chodzenie na siłownie pomachać hantelkami. Przypomne ci w takim razie, że staż to czas jaki poświęciłeś na wykonywanie normalnego, przemyślanego treningu całego ciała.

tu jest blad . cwicze pon. sroda . piatek sobota

?????????????????????????????

tu jest blad . cwicze pon. sroda . piatek sobota

klatka: wywal ćwiczenie 3 lub 4(jak wywalisz trzecie to w czwartym rób normalnie 4 serie)
tric: 3 ćwiczenia po 3 serie to max
plecy: rób podciąganie w 4 seriach,a to ściąganie wywal.
barki: wywal ostatnie ćwiczenie,a ćwiczenie drugie i trzecie rób w 3 seriach
bic: 3 ćwiczenia po 3 serie to max
nogi: żuraw albo uginanie w leżeniu,w 4 seriach

nie rób bica dzień po plecach czy przedramionach