Prosze o natychmiatową pomoc

siemka :)
Mam Problem chciałbym schudnać i nabrać mięśni
Warze 89kg i mam 176-178 cm zrostu i mam 16lat chcę prosić o tygodniowy rozkład ćwiczeń i Dobrą dietę .
Mam do dyspozycji :Atlas ,Sztange ,ławeczkę , hanklę i tyle to skromnie ale mam nadzieje że coś wymyślicie . a i jeszcze coś nie wiem czy to istotne ale biorę na klatę 90kg ale tylko raz :( a marze o 100.
Z góry THX Prosze O Szybką Odpowieć

Bo On nie ma co w domu robić, tylko kręci dla kogoś filmiki...
Wszystko masz, ja czegoś nie wiesz to szukaj.

Obwody to jest to co powinieneś robić. Nie ma nic lepszego na zrzucenie sadła.
Na początek zacznij od Javorek special barbell complex 1
http://www.youtube.com/user/ijavorek#p/u/1/88QDnu4mNdA
Wykonuj trzy obwody z przerwami po 1 minucie. Zacznij od ciężaru samej sztangi bo musisz nauczyć się techniki jak i oswoić z tego typu treningami.
Kiedy już dojdziesz do takiego poziomu że wykonywanie obwodów z 45-50 kg sztangą nie będzie sprawiać ci problemu przerzucasz się na Javorek special barbell complex 3
http://www.youtube.com/user/ijavorek#p/u/0/Vyl5IAz1Yv8
I trzaskasz 3-4 obwody.

a ile bym musiał robić te obwody i czy mógł byś mi napisać plan ćwiczeń na cały tydzień i weś uzasadnij że w środy i piątki mam treningi siatkarskie . dzięki z góry

Trening we wtorek, czwartek i sobotę. Po trzy obwody każde ćwiczenie 6 powtórzeń.

a zamiast tych obwodów możesz polecić mi coś inego dla mnie zbyt skomplikowane i polecić i napisać dietę .bo podobno dobże mieć dopasowaną dietę do ćwiczeń

Freed bdb Ci poradził!

Kompleksy sztangowe!
Javorex na początek, a potem możesz sobie urozmaicać (jest tego na YT); możesz też dorzucić wyciskanie na podłodze, albo pompki.
Niektórzy robią te (lub podobne) kompleksy poza treningiem siłowym - niejako zamiast aerobów :) i chwalą efekty.
Oczywiście dieta to podstawa.. nikt Ci jej nie ułoży.. Dział ODŻYWIANIE ---> tam mogą poprawić Ci to, co sam ułożysz..

Chlopaki Ci dobrze doradzaja, obwody byly by najbardziej wskazane dla Ciebie, osobiscie cwicze w domowych warunkach w wiekszosci za pomoca obwodow i jestem bardzo zadowolony z tego typu cwiczen. Uwazam ze nie ma takze nic prostszego! Plus jesli chodzi o Twoj wiek uwazam, ze trening obwodowy jest najbardziej wskazany. Ale to moje osobiste zdanie!

Ustal sobie na kazda partie ciala po stacji, kazda stacje wykonujesz po minucie maksymalna ilosc powtorzen (jesli nie masz cwiczyc cala minute nieustannie, cwiczysz ile mozesz w czasie minuty - czyli jak zdychasz to odpoczywasz przez jakis czas a puzniej kontynuacja) potem najszybciej przechodzisz do nastepnego cwiczenia oto moja propozycja:

1. Przysiady z obciazeniem trzymanym w rekach
2. Nogi w rozkroku i sklony do podlogi nastepnie wyprost
3. Wioslowanie sztanga
4. Brzuszki
5. Pompki albo lawka i wyciskanie ale malym ciezarem tak zeby przecwiczyc do pelnej minuty
6. Wyciskanie zolnierskie lub wyciskanie hantelkow nad glowe

Przerwa miedzy obwodami - 1 MINUTA (na poczatek mozesz zrobic 2 min lub 90 sek)
Obciazenia dobieraz w ten sposob aby moc wykonywac cwiczenia przez cala minute. Nie szalej z ciezarami, pierwsze treningi zaczynaj na naprawde niskich ciezarach, najwazniejsza jest INTENSYWNOSC!

Ilosc treningow w tygodniu oraz ilosc obwodow ( 1 obwod = 6 stacji) zalezy od zaawansowania zacznij od 3 treningow w tygodniu po 3/4 obwody potem zwiekszaj ilosc obwodow , a potem dni teningowych.
NIE ZAPOMINAJ O ROZGRZEWCE - jak nie wiesz co zrobic to zrob 100 pajacow!!
Po treningu 5 min poswiec na rozciaganie - dziala antyurazowo, jest wyznacznikiem ogolnego wytrenowania oraz kondycji fizycznej.

Caly trening powinien trwac nie dluzej jak 60 min!

Polecam na szczegolnie zrzucenie wagi oraz poprawe kondycji i sily, szybkosci oraz ogolnej wydolnosci organizmu!

Aha, zapomnialbym - trening ten jest dla wszystkich zaczynajacych swoja przygode ze sportami silowymi i jest to podstawowy program! Prosze nie brac go jako cos zaawansowanego. Jest tak samo dobry dla osob ktore mysla o zrzuceniu wagi, rozpoczaciu trenowania sztuk walki oraz tych ktorzy maja zamiar w przyszlosci wybrac sie na silownie i cwiczyc pod konten bardziej kulturystycznym.
NIE OZNACZA TO JEDNAK ZE TEN PLAN DLA BEGGINEROW JEST SLABY! WPROST PRZECIWNIE! UWAZAM ZE NIEJEDEN MIESNIAK Z SILOWNI NIE MA KONDYCJI ABY ZROBIC POPRAWNIE 5 PELNYCH OBWODOW W WYZNACZONYM CZASIE!

a ok i po jakim czasie bym mógł zobaczyć efekty i co najlepiej jeść by te efekty szybciej zobaczyć .

Przez pierwszy miesiac zobaczysz juz pierwsze znaczace postepy.
Przykladajac sie do treningu po miesiacu powinienes:

- zmiejszyc obwod pasa

- zwiekszyc z bardzo zauwazalny sposob sile (mam namysli np. znaczaco zwiekszona ilosc maksymalnie robionych przysiadow i pompek)

- polepszyc wizualnie wyglad calego ciala

- zgubic zbedny tlusz (zdrowo okolo 3 kg/miesiac)

Jesli chodzi o jedzenie to zajzyj do dzialu dieta - tam najlepiej Ci wszystko wytlumacza!!, ale juz
na poczatek podam Ci podstawy:

- staraj sie przyjmowac 4-5 posilkow dziennie w regularnych odstepach czasowych.
- staraj sie nie opychac, jedz na jakosc a nie na ilosc (staraj sie nie spozywac fast foodow)
- dbaj o odbpowiednie proborcje bialko/weglowodany/tluszcze w diecie oraz o zapotrzebowanie kaloryczne
- ostatnie ale ultra wazne - nie zaniedbuj sporzywania owocy i wazyw!!! witaminy+blonnik sa naprawde potrzebne w diecie!
- mozesz sobie dorzucic tran w tabletkach. Nie polecam narazie zadnych pierdow typu suplementy, na to czas przyjdzie pozniej (jak beda Ci potrzebne wogole, nie kazdy chce miec ponad 40 w bicepsie)

Przejrzyj takze strone www.rosstraining.com na ktorej masz umieszczone inne plany treningow domowych

dzięki za pomoc możesz podać mniej więcej jak mam poprwnie robić te obwody bo na tamtym filmiku nic nie rozumiem . mam prozbę najlepiej weś nakręć filmik i mi all wytłumacz plz:)