Wzmocnienie pooperacyjne.

Witam wszystkich. Właśnie skończyłem plan FBW na masę. Za jakiś tydzień, mam zamiar rozpocząć kolejny. Jednak z tym, że od zwykłego treningu na masę, bardzo mocno chciałbym się skupić na treningu nóg. Ato dlatego, iż jestem 10 miesięcy po rekonstrukcji więzadła. Noga jest w pełni sprawna, leczenie zostało zakończone i nie mam przeciwwskazań do wykonywania żadnych ćwiczeń. DO tej pory w treningu FBW ćwiczyłem 3 razy w tygodniu. W tym nogi: przysiady ze sztangą na barkach 12x10x8, oraz MC również 12x10x8 i do tego jeszcze trening łydek.

Chciałbym jednak zdecydowanie w moich ćwiczeniach zaangażować nogi, ponieważ mam je trochę osłabione ( w szczególności mam mniejszy mięsień 4-głowy w operowanej), a jako że gram w piłkę muszę je zdecydowanie wzmocnić.

Teraz przejdę do rzeczy. Czy mógłbym trening FBW wykonywać tak jak do tej pory, ale nie robić na nim nóg (lecz w inne dni), bądź robić je, ale z większą ilością powtórzeń, albo ćwiczeń?? Ile razy w takim razie w tygodniu powinienem ćwiczyć nogi, w które dni, jakie ćwiczenia wykonywać, oraz jaka ilość powtórzeń byłyby dla mnie najlepsze?

Z ćwiczeń które wiem, że mógłbym wykonywać są:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- MC
- Hack-przysiady
- syzyfki
- wyskoki step ze szatngą
- przysiady wykroczne
- nożyce"

Które wybrać? i jak robić?

Bardzo proszę o pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 62

Wzrost: 169

Cel treningowy: Siła, masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Warunki domowe- hantle, sztanga-obciążniki

Dieta: Stosowana na masę.

Przeciwskaznania medyczne: Stan po rekonstrukcji ACL

Zażywane suplementy: NIE

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2010-11-21 22:28:58

Jeśli nie masz tego urządzenia do uginania nóg leżąc na ławeczce to zrób tak :

Owiń sobie na kostkę worek/pas z obciążeniem, ( można go kupić w każdym realu itp ), stań przy ścianie w dzwiach, lub biurku, chodzi o to żebyś zaparł udo ćwiczonej nogi nad kolanem o coś stabilnego i uginaj nogę maxymalnie jak najwyżej i opuszczaj do pełnego wyprostu.

Jeśli worek z obciążeniem będzie dla ciebie za małym obciążeniem to kup sobie taśme THERA BAND są różne kolory a każdy kolor to różna rozciągliwość i opór . Jeden koniec taśmy obwiąż sobie o kostke, drugi o cokolwiek stabilnego, np. kaloryfer :) i postępuj jak w ćwiczeniu powyżej.

Taśma THERA BAND to super sprawa na wzmacnianie pooperacyjne, dostaniesz przy kupnie książeczke z zestawem ćwiczeń. Przy odrobinie wyobraźni można z tą taśmą robić cuda. Nawet na prostowanie nogi na czworogłowe siedząc z tą taśmą coś wykąbinujesz :). Np. siedząc na stole zaczepiasz jeden koniec taśmy o kostke , drugi mocujesz pod stołem i jedziesz z prostowaniem nóg :)

Czekam na sogacza :)

Pozdrawiam Rufi

Zmieniony przez - Rufi190 w dniu 2010-11-24 11:41:21

Ile dni treningowych masz w tyg?

trenuje 3x w tygodniu.

To zrób podział:

push-pull-legs

Ale możesz napisać dokładnie o co chodzi? Bo niestety jeszcze, aż tak dobrze się nie znam...

Robisz tak:


pon - nogi
sr - zestaw push [bez nog]
pt - zestaw pull [bez nog]

np


W poniedzialek same nogi:


Legs:

Siady 5s
wykroki 4s
żuraw 5s
uginanie + prostowanie 3SS
wspiecia na palce stojac 3s
wspiecia siedzac 3s
odwrotne wspiecia 3s


sr - PUSH

cwiczenia na wszystkie partie miesni, bez nog, cwiczenia 'push' czyli pchanie

pompki na poreczach 5s
pushpress 5s
wyciskanie hantli na skosie 4s
francuz 3s

pt - pull [czyli ciagniecie]

MC ze szrugsem 5s
drazek 4s
wioslo 4s
podciaganie sztangi szeroko do mostka 4s
cos na bica

Wielkie dzięki za pomoc. Mam jednak pytanie na czy miałoby polegać to ćwiczenie "uginanie + prostowanie 3SS"? i czy żurawia mógłbym zastąpić MC na prostych nogach? nie bardzo mogę klęczeć...

Mam jednak pytanie na czy miałoby polegać to ćwiczenie "uginanie + prostowanie 3SS"?

PROSTOWANIE + UGINANIE NOG W SUPER SERII, A WIEC ROBISZ X POWTORZEN PROSTOWANIA I BEZ PRZERWY ZMIENIASZ POZYCJE I ROBISZ UGINANIE.

TO JEST 1 SUPER SERIA

i czy żurawia mógłbym zastąpić MC na prostych nogach? nie bardzo mogę klęczeć...

A JAKBYS SOBIE POD KOLANA PODLOZYL JAKIS RECZNIK/SZMATKE?

MC NA PROSTYCH JEST OK, ALE NIE WIADOMO JAK TO BEDIZE POTEM Z MC W PONIEDZIALEK.

No już wszystko byłoby ok, tylko problem w tym, że ja nie wiem jak się robi to prostowanie i uginanie... Wiem jak się robi prostowanie na maszynie, ale w domowych warunkach już nie. I z uginaniem dokładnie tak samo.. Sorki, że tak zakręcony jestem, ale nie mam jakiegoś ogromnego stażu i nie na wszystkim się znam. A jak już coś robię, to staram sie to dobrze wykonywać...

I jeszcze pytanie, po ile robić powtórzeń w każdym z ćwiczeń co mi wcześniej rozpisałeś??

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2010-11-22 14:48:55

Kurde zapomniałem, ze w domu


No to bedzie tak:

Legs:

Siady 5s
zuraw 4s
wykroki 4s
mc na prostych 3s

i jakies 2-3cwiczenia na lydki ktore dasz rade zrobic


Powtorzenia?

Trzymaj sie w ćwiczeniach podstawowych powt w ilosci 6-8/10

natomiast izolacje 15-12

Wielkie dzięki za pomoc. Już wszystko odnośnie tego treningu wiem i tak właśnie będę go robił. Planuje to wykonywać jakieś 6 tygodni. Później 1-2 tygodnie przerwy i zacznie się okres przygotowawczy do ligi. Od razu może zadam takie pytanie. W okresie przygotowawczym trenować będziemy we wtorek, środa, czwartek i sobota, niedziela sparingi... Teraz moje pytanie czy w tym okresie treningów również mogę ćwiczyć siłowo zgodnie z powyższą rozpiską? Chodzi mi głownie o to czy nogi po poniedziałkowym treningu nie będą zbyt zmęczone i czy nie dojdzie po późniejszych treningach piłkarskich do przetrenowania? Czy nogi dadzą radę wypocząć do kolejnego poniedziałku? Treningi piłki to będą przede wszystkim różnego typu biegi, aby zrobić kondycję i siłę na ligę....

Zmieniony przez - Wojek87 w dniu 2010-11-22 19:57:34