przygotuj sie psychicznie na duzo zarcia - bez tego nie pojdzie
staraj sie dobierac posilki tak (sklad kazdego) ze skladnikow ktore Ci podchodza
pamietaj ze nie ma 1 zrodla bialka
nie ma jednego zrodla wegli
z fatem juz jest gorzej - ale wiele Ci nie potrzeba
wiec jesli to 'menu' ktore bylo w pierwszym poscie Ci odpowiada - trzeba tylko podraswoac delikatnie
8.00 1.
mleko 2% 50g
owsiane 50g B,T,W
rodzynki 20g 21,25,60
jaja 120g 2szt.
orzechy włoskie 20g
sok,warzywa
to jest omlet?
czy sa owsiane na mleku + 2 jajca ugotowane?
jesli to omlet to olej mleko
daj wiecej owsianych
daj wiecej jajek (min 4!)
daj wiecej rodzynek
to tego orzechy/slonecznik 30-40g
mozesz dac mixa slonecznik + orzechy - to by bylo najlpesze wyjscie (zrodla 0-6 + 0-3)
czyli np.
80-100g owsianych
4jajca
40-50g rodzynek
zagryzc orzechami/slonecznikiem
oczywiscie mozesz dolac troche mleka do omleta bo pewnie trudno bedzie zmixowac - ale te 50g nawet nie wliczaj
11.00 2.
Makaron razowy 100g
wołowina 40g B,T,W
oliwa z oliwek 20g 23,23,68
warzywa
tu oliwe odpusc - dasz ja w przedostatnim/ostatnim posilku
wiecej miecha!
14.00 3.(przed treningowy)
Filet z kuraka 80g
kasza jęczmienna100g B,T,W
rodzynki 30g 25,3,88
wiecej miecha
kasza albo jaglana albo gryczana prazona (te 2 sa zasadotworcze!)
rodzynki nie koniecznie
TRENING 15.30-16.30
17.00 4.(po treningowy)
filet z kuraka 80g
ryż biały 100g B,T,W
banan 100g 25,2,98
oczywiscie wiecj miecha!
teraz tak:
masz gain bolica wiec po treningu - zaraz po! - pojdzie porcja GainBolica (80-100g)
przychodzisz do dom/albo na treningu
Ale na wodzie!
Po treningu fat ograniczasz do minimum - shake'i walisz na wodzie .....niestety
Mozesz zaczac od 60g,potem 70,80,0- - az dojdziesz do potymalnej porcji 100-120g
nie dawaj od razu 100g bo nieciekawie sie moze skonczyc
zacznij od 60-70% dawki i co trening zwiekszaj.
Do tego dajesz banana.
Po treningu nie jedz samych wegli
Daj mix z prochu wegle + bialko.
Tu gain bolica srednio widze - po malo bialka (15g/100g) n
+ ma mono 1,5g/100g
JAk masy tylko GB to biery go + jesli masy co innego + gainBolica zostaw sobie na pozniej (gdy biedziesz bral kreatyne)
19.00 5.
dorsz świeży 50g
kasza gryczana 100g
orzechy włoskie 30g B,T,W
słonecznik 15g 30,32,67
omega3 2g
warzywa
dorsza oczywiscie min 150g
kasza oki
orzechy/slonecznik odpusc - masz w sniadaniu
omegi mozesz dac wiecej 2x2kaps (np. druga porcja do sniadania)
21.30 6.
ser twarogowy półtłusty 40g
oliwa z oliwek 15g B,T,W
chleb razowy 60g 11,18,29
oczywiscie wiecej sera - min.150g
tu dajesz oliwe ~20g
chleb nie koniecznie - choc jesli bez chleba nie dasz rady zjesc sera to 1-2kromki moga byc
Wrzuc tearaz to wszystko - pozmieniaj wartosci i wrzuc - do programu w ktorym sobie liczyc/ukladasz diete.
Nie wliczaj warzyw!
Daz to tego co Ci wyszlo ze wzoru - tj.
B-2,5g/kg->150->600kcal
T-1,0g/kg->60->540kcal
W-5,9g/kg->354->1416kcal
2556kcal
oczywiscie nie musi byc idealnie
wynnik koncowy moze delikatnie odbiegac od zalozen - ale nie o 50g.
+/- 5-10g (jesli chodzi o wegle czy bialko) wiele nie zmienia.
Pamietaj - najwazniejsze jest bialko w kazdym posilku!
Ukladaj tak kazdy aby miec przynajmniej 30g (minimum) pelnowartosciowego - wiec dlatego dawaj 2-3x wieksze porcje miesa/ryb.
Bialko to podstawa.
Fat bedziesz mial w 2 posilkach (pierwszy i ostatni)
Jesli bedzie za malo - dajesz oliwe w przedostatnim.
Ale powinno byc w granicach 60g z tego co masz.
Tak wiec powrzucaj sobie do programu (polecam dziennik Vitalmaxa)
Daz do BTW taki jak wyzej.
Mozesz dac ten + kcal. wiekszy - max. do
500kcal! na poczatek.
Tak wiec jeszcze raz - bedziesz mial
za malo bialka (mniej niz 2,5g) zwiekszasz porcje - ew. dorzucasz 1sztuke jajka do sniadania/ew.samo
bialko z jajka.
Ew. dajesz deliktanie wieksze porcje miecha albo jedna wiekszo porcje (np. w tym po treningu)
Masz
za malo wegli - zwiekszasz porcje odpowiednio w kilku posilkach po te 10/20g.
Za duzo - odwraczasz czynnosc - wiec zmniejszasz porcje ww (ale nie w posilku potreningowym!)
Za malo fatu - dajesz oliwe w przedostatnim.
Za duzo - zmniejszasz porcje oliwy/dajesz mniej slonecznika w 1-wszym.
Pamietaj o 0-3 (2x2k.)
wlicz porcje gainera.
Jak pozmieniasz to wrzuc diete nowa i rozklad BTW.
pozdro
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-14 18:20:31