Bardzo proszę o sprawdzenie dietki masowej

Witam proszę o sprawdzenie pierwszej zbilansowanej diety.
Z góry dziękuje za pomoc.Pozdro

Wiek:23
Wzrost:175
Waga:63

Cel:MASA

Staż treningowy:Ileś tam bez sensu+2miechy bardziej przemyślane+2miechy przerwy

Ektomorfikmegahardgainer
TDEE +- 3122

B-135g 2,1g/kg 540kcal ok.18%
T-103g 1,6g/kg 927kcal ok.30%
W-410g 6,5g/kg 1640kcal ok.50%

8.00 1.

mleko 2% 50g
owsiane 50g B,T,W
rodzynki 20g 21,25,60
jaja 120g 2szt.
orzechy włoskie 20g
sok,warzywa

11.00 2.

Makaron razowy 100g
wołowina 40g B,T,W
oliwa z oliwek 20g 23,23,68
warzywa

14.00 3.(przed treningowy)

Filet z kuraka 80g
kasza jęczmienna100g B,T,W
rodzynki 30g 25,3,88


TRENING 15.30-16.30


17.00 4.(po treningowy)

filet z kuraka 80g
ryż biały 100g B,T,W
banan 100g 25,2,98


19.00 5.

dorsz świeży 50g
kasza gryczana 100g
orzechy włoskie 30g B,T,W
słonecznik 15g 30,32,67
omega3 2g
warzywa


21.30 6.

ser twarogowy półtłusty 40g
oliwa z oliwek 15g B,T,W
chleb razowy 60g 11,18,29
11g-nie wiem czy nie dać więcej?

22.30 sen.



Omega3 2g/dzień czy więcej?
Przez tydzień spróbuje tą dietę czy zmieszczę ew. po tyg.wkomponuje gain bolica .

tak
dorzuc miedzy 50-100g ww w okresie potreningowym

jak to teraz wyglada?
to co jesz w 2 posilkach po treningu - wliczajac shake?
mozna poleciec 50:50 -> proste:zlozone
tj. zaraz po treningu proste glownie
poznije w posilku juz zlozone


nie wiem co tam odejmowales
wiec nie zaszkodzi napisac jak to teraz wyglada

a trening daje rade?
progres silowy jest czy zastój?
jesli jest to jeszcze z 1-2tygodnie i wszedlbym na kolejny level
tak aby przejechac pomiedzy 3-6tygodni

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-17 16:58:17

Witam
W sniadaniu zwieksz ilosc platkow owsianych, dodaj do nich rodzynki/morele, mleko oraz jajka. Jaki sok owocowy pijasz?
W II posilku zwikesz ilosc wolowiny (40g to zart
Przed trenigien zamiast rodzynek daj zwiezy owoc.
W posilku V rowniez zwieksz ilosc bialka. Slonecznik wyeliminuj.
W posilku przed snem uwzglednij tylko bialko, ewentualnie tluszcze.

Ok.Tak zrobię.W śniadaniu o godz8.00 są dwa jajka,mleko,rodzynki,sok własnej prod.jabłko-marchew?Na noc styka tyle twarogu?

będzie ok na noc daj ze 100 -150g pozdr

Wiek:23
Wzrost:175
Waga:63

Jesli dalej bez zmian waga to proponowalbym tak

B-2,5g/kg ->160g->640kcal
T-1,0g/kg ->65g->585kcal
reszta wegle

czekam na aktualne dane + obliczenia

Wstępnie tak to wyszło:
Waga 62 rano była,teraz jest 60

BMR=66+(13,7*60kg=822)+(5*175cm=875)-(6,8*23=156)=1606kcal
BMR=1606kcal *(1,4 Aktualnie nie uczę się,nie pracuje).
1606 *1,4 = 2248kcal
2248=300=2548kcal

gdzie
B-2,5g/kg->150->600kcal
T-1,0g/kg->60->540kcal
W-5,9g/kg->354->1416kcal

2556kcal razem

Jeśli chodzi o rozkład posiłków to coś takiego jak
wyżej byłoby dobre?Tzn.Trening po trzecim posiłku.

tak jak Mateo Ci poprawił tak skorzystaj z rad

przygotuj sie psychicznie na duzo zarcia - bez tego nie pojdzie


staraj sie dobierac posilki tak (sklad kazdego) ze skladnikow ktore Ci podchodza
pamietaj ze nie ma 1 zrodla bialka
nie ma jednego zrodla wegli
z fatem juz jest gorzej - ale wiele Ci nie potrzeba

wiec jesli to 'menu' ktore bylo w pierwszym poscie Ci odpowiada - trzeba tylko podraswoac delikatnie


8.00 1.

mleko 2% 50g
owsiane 50g B,T,W
rodzynki 20g 21,25,60
jaja 120g 2szt.
orzechy włoskie 20g
sok,warzywa

to jest omlet?
czy sa owsiane na mleku + 2 jajca ugotowane?

jesli to omlet to olej mleko
daj wiecej owsianych
daj wiecej jajek (min 4!)
daj wiecej rodzynek

to tego orzechy/slonecznik 30-40g
mozesz dac mixa slonecznik + orzechy - to by bylo najlpesze wyjscie (zrodla 0-6 + 0-3)

czyli np.
80-100g owsianych
4jajca
40-50g rodzynek

zagryzc orzechami/slonecznikiem

oczywiscie mozesz dolac troche mleka do omleta bo pewnie trudno bedzie zmixowac - ale te 50g nawet nie wliczaj

11.00 2.

Makaron razowy 100g
wołowina 40g B,T,W
oliwa z oliwek 20g 23,23,68
warzywa

tu oliwe odpusc - dasz ja w przedostatnim/ostatnim posilku
wiecej miecha!

14.00 3.(przed treningowy)

Filet z kuraka 80g
kasza jęczmienna100g B,T,W
rodzynki 30g 25,3,88

wiecej miecha
kasza albo jaglana albo gryczana prazona (te 2 sa zasadotworcze!)
rodzynki nie koniecznie


TRENING 15.30-16.30


17.00 4.(po treningowy)

filet z kuraka 80g
ryż biały 100g B,T,W
banan 100g 25,2,98

oczywiscie wiecj miecha!

teraz tak:
masz gain bolica wiec po treningu - zaraz po! - pojdzie porcja GainBolica (80-100g)
przychodzisz do dom/albo na treningu
Ale na wodzie!
Po treningu fat ograniczasz do minimum - shake'i walisz na wodzie .....niestety

Mozesz zaczac od 60g,potem 70,80,0- - az dojdziesz do potymalnej porcji 100-120g
nie dawaj od razu 100g bo nieciekawie sie moze skonczyc
zacznij od 60-70% dawki i co trening zwiekszaj.
Do tego dajesz banana.

Po treningu nie jedz samych wegli
Daj mix z prochu wegle + bialko.

Tu gain bolica srednio widze - po malo bialka (15g/100g) n
+ ma mono 1,5g/100g

JAk masy tylko GB to biery go + jesli masy co innego + gainBolica zostaw sobie na pozniej (gdy biedziesz bral kreatyne)

19.00 5.

dorsz świeży 50g
kasza gryczana 100g
orzechy włoskie 30g B,T,W
słonecznik 15g 30,32,67
omega3 2g
warzywa

dorsza oczywiscie min 150g
kasza oki
orzechy/slonecznik odpusc - masz w sniadaniu
omegi mozesz dac wiecej 2x2kaps (np. druga porcja do sniadania)

21.30 6.

ser twarogowy półtłusty 40g
oliwa z oliwek 15g B,T,W
chleb razowy 60g 11,18,29

oczywiscie wiecej sera - min.150g
tu dajesz oliwe ~20g
chleb nie koniecznie - choc jesli bez chleba nie dasz rady zjesc sera to 1-2kromki moga byc


Wrzuc tearaz to wszystko - pozmieniaj wartosci i wrzuc - do programu w ktorym sobie liczyc/ukladasz diete.

Nie wliczaj warzyw!

Daz to tego co Ci wyszlo ze wzoru - tj.
B-2,5g/kg->150->600kcal
T-1,0g/kg->60->540kcal
W-5,9g/kg->354->1416kcal

2556kcal

oczywiscie nie musi byc idealnie
wynnik koncowy moze delikatnie odbiegac od zalozen - ale nie o 50g.
+/- 5-10g (jesli chodzi o wegle czy bialko) wiele nie zmienia.

Pamietaj - najwazniejsze jest bialko w kazdym posilku!
Ukladaj tak kazdy aby miec przynajmniej 30g (minimum) pelnowartosciowego - wiec dlatego dawaj 2-3x wieksze porcje miesa/ryb.
Bialko to podstawa.

Fat bedziesz mial w 2 posilkach (pierwszy i ostatni)
Jesli bedzie za malo - dajesz oliwe w przedostatnim.

Ale powinno byc w granicach 60g z tego co masz.

Tak wiec powrzucaj sobie do programu (polecam dziennik Vitalmaxa)
Daz do BTW taki jak wyzej.

Mozesz dac ten + kcal. wiekszy - max. do 500kcal! na poczatek.


Tak wiec jeszcze raz - bedziesz mial za malo bialka (mniej niz 2,5g) zwiekszasz porcje - ew. dorzucasz 1sztuke jajka do sniadania/ew.samo bialko z jajka.
Ew. dajesz deliktanie wieksze porcje miecha albo jedna wiekszo porcje (np. w tym po treningu)

Masz za malo wegli - zwiekszasz porcje odpowiednio w kilku posilkach po te 10/20g.
Za duzo - odwraczasz czynnosc - wiec zmniejszasz porcje ww (ale nie w posilku potreningowym!)

Za malo fatu - dajesz oliwe w przedostatnim.
Za duzo - zmniejszasz porcje oliwy/dajesz mniej slonecznika w 1-wszym.

Pamietaj o 0-3 (2x2k.)
wlicz porcje gainera.


Jak pozmieniasz to wrzuc diete nowa i rozklad BTW.

pozdro




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-14 18:20:31

s.m.p.a
dzięki za odp.wtedy tak jak Mateo zalecił poprawiłem,wyszło tak...

Solaros
Jetem przygotowany na goore żarcia

Tą dietę wyżej to poprawiłem wg.powyższych porad.
Pod 63kg-ważyłem się wieczorem
Wyglądała mniej więcej tak:

8.00 1.
mleko 200g
owsiane 100g B,T,W
rodzynki 20g 30,30,92
jaja 120g 2szt.(gotowane)
orzechy włoskie 20g
sok,warzywa

11.00 2.

Makaron razowy 100g
wołowina 80g B,T,W
oliwa z oliwek 20g 31,26,68
warzywa

14.00 3.(przed treningowy)

Filet z kuraka 80g
kasza jęczmienna100g B,T,W
banan 100g 25,4,91


TRENING 15.30-16.30


17.00 4.(po treningowy)

filet z kuraka 80g
ryż biały 100g B,T,W
banan 100g 25,2,98


19.00 5.

dorsz świeży 80g
kasza gryczana 100g
orzechy włoskie 20g B,T,W
omega3 2g 30,19,64
warzywa


21.30 6.

ser twarogowy półtłusty 100g
oliwa z oliwek 20g B,T,W
warzyfka 15,24,3

22.30 sen.

Co w całości daje:

Lączna ilość :
B,T,W
156,104,416 3248kcal


Ustalone dzienne zapotrz:

B,T,W
107,126,424 3257kcal

Ustalony % dzien.zapotrz:

B,T,W
146%,83%,98% wartosc energ:100%

Na kg masy ciała:
B T W
2,5 1,7 6,6
Liczone w vitalmaxie

:Po jakimś czasie w pierwszym posiłku zamiast jajek na twardo(tylko takie pocisne)dałem białko SP80 olimp(w mixie z owsianymi,rodzynkami).
Na noc to samo białko+oliwa.
Przyznam szczerze,że posiłek nr.5 nie wchodził.
Praktycznie go nie jadłem ale to trzeba zmienić




masz gain bolica wiec po treningu - zaraz po! - pojdzie porcja GainBolica (80-100g)

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Po treningu nie jedz samych wegli
Daj mix z prochu wegle + bialko.

Tu gain bolica srednio widze - po malo bialka (15g/100g) n
+ ma mono 1,5g/100g

JAk masy tylko GB to biery go + jesli masy co innego + gainBolica zostaw sobie na pozniej (gdy biedziesz bral kreatyne)


nie wiem czy dobrze zrozumiałem,mam go brać,ale po treningu.
Czy inny mix bialko-wegle,a gaina zostawic do kretki?

Postaram się coś nowego ułożyć i zapodam tutaj

Pozdro

po pierwsze wszelkiego rodzaju dzienniki uzywaj tylko do komponowania posilkow
nie licz tam zapotrzebowania bo czesto to co tam wychodzi jest nierealne a deliktanie piszac mija sie z celem

wiec tak:
Wiek:23
Wzrost:175
Waga:63

BMR=66+(13,7*63kg=863)+(5*175cm=875)-(6,8*23=156)=~1650kcal
BMR * mnoznik (1,4)=~2310kcal
* nadwyzka (~400kcal na pierwsze 14 dni)
=~2700kcal -> przez pierwsze 10-14dni!

nie dawaj porcji miesa 80g - conajmnije 125g - tak zeby bylo bialka 30-40g w kazdym posilku
Bedzie bialka ponad 2,5g (pod 3g) - nie ma problemu!

Wiec podstawa od ktorej zaczynasz to bialko pelnowartosciowe w kazdym posilku na poziomie 30-40g!

wiec dwa jajka odpadaja na sniadanie - na 100g bodazje jest 11g bialka - wiec 2 jajca maja 120-140g
minimum tych jajek 4 - jesli ida solo
jesli z jakims bialeczkiem to styka 3szt. + bialko z prochu (omlet)

2,3,4,5 daj wiecej miecha - daj te 125g
i tego sie trzymaj
bialko to podstawa - nie ze masz tylko na kartce papieru ale rowniez na talerzu


zmien te ilosci bialka
jesli masz dziennik Vitala - to wstaw tylko swoje dane tj.wiek + waga
nie wnikaj na te ich wyliczenia
pozniej - jesli poskladasz menu - wazne ile wyszla tego mikroskladnika na kgmc
wiec potzrebne tylko waga + wiek

jakie masz zapotzrebowanie i jak bedziesz zmienial rozklad BTW zalezy od Ciebie (progresu)

rozumiesz?

w dzienniki nie licz zapotzrebowania
dziennik uzywaj do rozkladu posilkow
widac jak na dloni co zmieniac i ile zmieniac
tylko wstaw swoja wage + wiek

pozniej jesli bedzie ukladal posilki - na dole sprawdzaj tylko rozklad BTW i ile masz kcal



i tylko korygujesz poszczegolne wartosci - zwiekszajac/zmniejszajac wage produktow

w dzienniki wazne tylko ilosc kcal ile masz i rozklad BTW/kgmc!

wiec masz dojsc do 2700kcal ed
masz miec bialko minimum 2,5g/kgmc (max 3,0g ->max!)
fatu 1,0g (~max 1,2g)
reszta wegle tak aby wyszlo 2700kcal!

ile bedzie nie wiadomo - porpstu dobijasz i manipulujesz glownie weglami
i bedziesz manipulowal w pozniejszym okresie glownie weglami.

Pamietaj - skladaj posilki pod siebie.
Nie zebe ktos sie odczepil,nie zeby zadowolic kogos - ale tak zebys byl w stanie to zjesc!
Zawsze jest wyjsc kilka z sytuacji - wiec lepiej isc nawet naokolo czasami niz udawac ze nie sie nie stalo.

Wiec masz glowne wytyczne
diete ustalasz pod siebie
ale bazujac (glownie) na produktach ktore sa polecane.

Co do GainBolica:
IMO nie najlpesza opcja teraz
malo bialko + kreatyna - lepieu na inny okres
jesli masz mozliwosc (a ztego co czytalem to chyba masz) kup sobie jakiegos dobrego gainerka
ew.carbo + mieszanke wpi/wpc w przystepnej cenie!

Jesli nie masz opcji - niech zostanie ten Gain Bolic

I wliczsz go do bilansu - 1 porcja po treningu (~100g)




Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-11-15 20:17:20

karkiewicz zgadzam sie z moim przedmówcą mięsa min 100g
kolejna rzecz masz jeść kaloryczne produkty, pierś daj jedynie w posilku po treningu, w innych posilkach mozesz zjesc np. schab, szynke.
Jak wpływa na Ciebie gainer po treningu - możesz bez problemu spożyć posiłek czy też długo po nim czujesz się syty?