Siła w 8 tyg- cykl

Już od dłuższego czasu zastanawiałem sie nad długofalowym, teraz go wybieram. Pytanie czy to dobra opcja dla mnie? jesli tak to czy lepiej zacząć go od początku czyli 4x6 czy np. od 3x3 ?
Jeśli chodzi o ciągi i siady to robie je teraz na 3 powt w 6-ciu seriach, niewiem czy jest sens to przerywać skoro idzie w góre, jak to wkomponowac w długfalowy ?

Serie zostaw w siadach i ciągach te co robisz. A resztę rób tak jak w długofalowym.

Sene pisałeś już w którymś temacie, że nie warto robić ciągne szybkich metod na poprawę siły. Twoim zdaniem lepiej wychodzi się na metodach, w których progress następuje w dłuższej przestrzeni czasu. Powiedz mi czy jeśli będę się trzymał sztywno rozpiski długofalowego schematu to ruszę się wkoncu z miejsca z tym WL ? wiem że troche głupie pytanie ale Twoja pozytywna odpowiedź do dla mnie w pewnym sensie motywacja, a napewno masz wiele doświadczeń z zastojami itp.
Co do długofalowego jeszcze to mam pytanko dot. ćwiczeń dodatkowych takich jak rozpiętki
na ławce poziomej, wyciskanie na skosie, uginanie i prostowanie nóg, ponieważ wielokrotnie widziałem, że w miare schodzenia na niższe powtórzenia wiekszośc wywala te ćwiczenia np. w 3x3 rozpietki i skos żadko spotykane. Kiedy mam to wywalić ?
Znalazłem też trening 5-3-1, ale myśle, że zaczął bym go po skończeniu długofalowego co myślisz ?

Ławka na długofalowym powinna ruszyć. Jeśli masz z nią naprawdę wielki problem to ja proponuję zacząć długofalowy od 3x3 na 70% z progresją max 2,5kg na tydzień. Z ćw pomocniczych daj dociskanie 3x3 na ciężarze 80% Twojego maxa z wl, też z progresją 2,5kg. Do tego wycisk wąsko 3-4 serie po 5powt a na koniec poręcze 3-4 serie po 5-6powt. 3 dni po tym treningu robisz dynamikę w stylu 40/3 50/3 60/3x8 serii + jakieś lajtowe barki. Jak wejdziesz na wysokie procenty to możesz dodać na 4-5 tygodni aktywne opuszczanie na ciężarze 110% maxa wl 2-3 serie po 1-2powt.

Poskładałem to do kupy i wyszło coś takiego:

Piątek:
Klatka
1.Wyciskanie leżąc: 20/6 40/3 50/3 60/3 70/3x3 (+2,5kg c.t.)
2.Dociskanie(deska 10cm): 80/3x3 (+2,5kg c.t.)
Tric
3.Wyciskanie wąsko: 6,5,5,5
4.Franzuz/wyciąg : 8,6,6,6 ( stały ciężar ) – czy może tak byc poniewaz nie mam poręczy
Bic
5. Uginanie ze sztangą łamaną 6,5,5,5
6. Uginanie hantli na skosie z supinacją nadgarstka 3-4x10-8

Niedziela:
Plecy
1. Martwy ciąg 3x3 (tutaj kontynuacja cięzaru z ostatniego cyklu)
2. Szrugsy: 4-5x 12
3. Podciąganie na drążku: 6,5,5,5
4. Wiosłowanie końcem sztangi: 3-4x 8-6
Przedramie składanka
5a. Uginanie nadgarstków podchytem 5xmax
5b. Uginanie nadgarstków nachwytem 5xmax

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie leżąc dynamiczne: 40/3 50/3 60/3x8 (przerwa 60 sec)
Barki
2. Wyciskanie hantlami: 6,5,5,5
3. Unoszenie w bok: 3-4x 10-8
4. Unoszenie w opadzie: 3-4x 10-8

Środa:
1. Przysiad klasyczny 3x3 ( kontynuacja cięzaru z poprzedniego cyklu)
2. Martwy ciąg na prostych 4x8
3. Wspięcia na palce 5x max


Prosze o ewentualna korekte planu.

Elegancko Ewentualnie bica możesz w dzień pleców dać A w środę dołożyć serii do rumuna i ewentualnie zapodać jeszcze jakie ćw na nogi np przysiad ze sztangą z przodu 3-4 serie po 6-8powt.

Dzięki Sene, a powiedz mi jeszcze jedno czy podczas tego całego cyklu powinienem stosowac jakies suple ? ogólnie dieta bedzie niewiele na +, bo chce utrzymac wage. Mam takie marzenie zrobić 3powt na moim obecnym maxie w WL po skończeniu tego planu


Zmieniony przez - michallb17 w dniu 2010-11-07 17:03:06

BCAA + Carbo to podstawa stałej suplementacji. Kreatyna na ostatnie 5-6 tygodni.

Wszystko pięknie ładnie, tylko jest problem... czesto zdaża się, że jestem sam na silowni i jest problem z dociskiem. W tamtym tyg. ktoś mi potrzymał deske, a dzisiaj musialem dociskac bez deski, tak z powietrza. Można tak robic na dłuższa mete ? czy raczej pokombinowac coś zeby przymocowywac ją do siebie jakims pasem lub stara dentką od rowera ?

Możesz robić dociski z powietrze. Oczywiście trochę inne ćw ale można stosować zamiennie.