Split 4x tydzień do sprawdzenia

Witam

Wklejam 4 dniowy split do sprawdzenia. Prosze o uwagi i ew poprawki.

Z góry dzieki i pozdrawiam.


4-dniowy system treningowy ??? SPLIT

Plecy + tył barków
- Martwy ciąg RAMPA 5 (4-6serii)
- Podciąganie na drążku 4 x 8-10p
- Wiosłowanie sztangą 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 progres, 12,5-regress)
- Wymachy w opadzie 3s x 8-10p
-Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p


Klatka
- Wyciskanie leżąc poziomo (sztangielki) 3x 10
- Pompki na poręczach 4s x 10p
- Wycisk na skosie w górę (sztangielki) 3s x 10p
- rozpiętki na bramie 3s x 12-15p


Nogi + Barki
- Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p
-Wykroki 3s 10p
- Żurawie 4s x 8p
- Wspięcia na maszynie Smitha 3 x 10p i -10% na max

- Wycisk siedząc przed głową 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 progres , 12,15 regres)
- Arnoldki 3s x 8/10p
- Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru
- Szrugsy maszyna 3s x 10p



Biceps + triceps
- Unoszenie sztangi 3s x 10p
- Uginanie sztangielek modlitewnik/naprzemiennie 3s x 10p
- Metoda 21 na maszynce/modlitewnik 3s

- Francuskie wyciskanie sztangi 3s x 10p
- Prostowanie ręki z hantelkiem 3s x 10p
- Maszyna 3s x 12p





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko jako uzupełnienie diety i nie dawno jabłczan kreatyny na cyklu

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-11-05 17:26:07

Zobacze jak to bedzie współgrać ze sobą. Zależy mi na progresie w ciężarach,ale jestem dobrej myśli.

Jeszcze raz dzięki za wszystko. Pozdrawiam.

Nogi musza mieć osobny dzień, napisz jakie masz dni treningowe i czy chcesz robić biceps i triceps na jedym, treningu.

środa czwartek sobota niedziela


Te nogi umyslnie dalem na dzielony dzien,dlatego ze nie moge ich katować na maxa a tylko tak lekko,wiec szkoda mi na nie calego dnia.


Poprawka do treningu TRICEPSA :

Wyciskanie wąsko 3 x 6-8

Francuz na skosie ujemnym 4 x 8-10

Ściąganie lin wyciągu z „rozerwaniem” na boki 3 x 12

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-11-05 17:51:16

Zmieniony przez - jacek2518 w dniu 2010-11-05 18:13:12

Te nogi umyslnie dalem na dzielony dzien,dlatego ze nie moge ich katować na maxa a tylko tak lekko,wiec szkoda mi na nie calego dnia.

A powodem tego jest co ?

Powodem jest przyrost 4cm w obwodzie uda w 2 miesiace,co wg mnie jest zbyt duzym przyrostem jak dla mnie,wiec chcialem troche te nogi zluzowac...

Nie chce ich calkiem olac,ale nie chce tez tak szybkich przyrostow,stad lekki trening na nogi a co za tym idzie dzielenie ich z inna partia.

A cos nie tak ?

Nogi jednak zrobiłbym w osobny dzień bo to połowa ciała, reszte partii da się optymalnie rozłozyc w treningu.

Chcesz biceps i triceps na jednym treningu ?

Triceps z bicepsem ok. Tylko klatke i barki raczej nie,bo po klacie nie mam już siły w barkach.

Można dać przód i bok barków do klaty a tył to pleców i wtedy na przód jedno wyciskanie 3-4 serie + unoszenie na boki 2-3 serie i wystarczy.

Proponowałbym połączenie takie:

Plecy + tył barków
Klata + przód/bok barków
off
Nogi
Bic + tric
off
off

lub:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

Połączeń jest duża ilość.

To skoro mam już te nogi osobno to taki układ by mi bardziej odpowiadał:

plecy + tył barków
klatka + biceps
off
nogi
barki przod/bok + triceps
off
off

i mam pytanie odnosnie tricepsa: czy po waskim wyciskaniu nie bede mial problemu z progresem w francuzkim? chodzi mi tu o zmecznie.

Zapewne będzie problem choć to indywidualne.

W regres bym się nie bawił.

Marnujesz poręcze, daj je jako pierwsze 5 serii albo rampe a potem skos góra sztangielki i brama.

Na nogi dałbym przysiady jako pierwsze a wywalił to prostowanie ponieważ przysiady napędzają cale ciało.

Bica/trica możesz w super serii zrobić.

Dobra,dzieki wielkie za pomoc. Sog juz wszedł.