_Czterodniowy plan do oceny_

Witam!
Jestem po miesiącu ćwiczeń i zauważam jakieś efekty swojej "pracy" na siłowni. A mianowicie, jak narazie przybrałem na masie jakieś 3kg , z których jestem bardzo zadowolony. Mam nadzieję że osiągnę swój cel (wiem, że nie będzie łatwo), którym jest masa ciała na poziomie 80/85kg. Obecnie 68kg a start od 65kg.
Mam trening który chcę zacząć stosować, lecz wcześniej chcę byście go ocenili. Może coś jest nie tak, mogło by być lepiej.

Czterodniowy trening na masę.

Co wy na to?

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 x 12, 10, 8, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół 4 x 12, 10, 8, 8 powt.
4. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
5. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie (na maszynie) 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.


DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 12, 10 , 8 powt.


Środa - wolne!


DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedząc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
4. Uginanie ramion przy użyciu dolnego wyciągu 3 x 10, 8, 6 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Pompki na poręczach 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.


DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady z obciążeniem na barkach (maszyna) 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady z hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Prostowanie stóp na maszynie 3 x max powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: Wzrost masy ciała

Staż treningowy na słowni: miesięczny

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: MegaMass4000

Nie lepiej przysiady normalni a nie na maszynie? Gdzie jest MC? Klatka przeładowana. Odpuściłbym sobie przenoszenie hantla. Bic też przeładowany.

Nie chce obciążać kręgosłupa dlatego przysiady na maszynie a nie normalne ze sztangą.
MC nie biorę pod uwagę, uważam że mogę go czymś zastąpić.

MARTWY CIĄG to najlepsze ćwiczenie jakie do tej pory wynaleziono.. Dlaczego nie chcesz go trenować?

Zapomniałem dodać, że brzuch jest w każdym dniu treningowym w różnych formach na koniec.

To też błąd.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm - poczytaj o regeneracji

Nie chce forsować kręgosłupa i boję się by nie dostać przepukliny. Uważam że właśnie przez MC można sobie najszybciej zaszkodzić, nie wykonując poprawnie czy z za dużym obciążeniem.

Jeżeli chodzi o brzuch to nie są to jakieś intensywne serie.

A to jak już chcesz. Ale " full osprzęt siłownia " podpowiada mi, że ćwiczysz na publicznej siłowni więc na pewno ktoś z większym stażem oceniłby Twoją technikę?

A co do brzucha to codziennie go katować to zły pomysł.

Zmieniony przez - latwoo w dniu 2010-11-04 00:12:58

No racja miałby kto ocenić ten MC :)
Wielkie dzięki za wskazówki, wezmę je do siebie. Zmienię co trzeba i do roboty
Pozdr

Ciesze się, że mogłem pomóc

Powodzenia w dźwiganiu ciężarów!