Potrzebuję planu ćwiczeń

Witam, chciałem was prosić o plan ćwiczeń. Sprzęt jak poniżej, w przyszłości dojdzie drążek. Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu, poniedziałki,środy i piątki. Prosił bym również o ćwiczenia nie hamujące wzrostu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 57

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: piłka nożna/bieganie/jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga z obciążeniem do 80kg, 2x sztangielki 8kg

Dieta: staram się stosować do 10 wskazówek żywienia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tran/magnez

A ja potrzebuje samolot.

Poczytaj o treningu dla poczatkujacych dowiedz sie czegos dopiero zaloz temat z wlasnym planem i go tu wklej. Dopiero mozna bedzie cos dzialac.

Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Wyciskanie sztangi 2s 12-10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 2s 12-10
Martwy ciąg 2s 12-10
Przysiady ze sztanga 3s 12-10
Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10

Coś takiego może być?

Dam Ci mój plan który został poprawiony przez " ekspertów" za co bardzo im dziekuje


A
Uda
-Przysiad wykroczny z hantlami - 12x10x10
Plecy
-Martwy ciąg -12x10x10
Klata
-Wyciskanie na skosnej -12x10x10
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy -10x8
Bicepsy
-Unoszenie chantli-chwyt młotkowy -10x8
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi -10x8
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -10x8
Łydki
-Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu
Kaptury
-Wznoszenie barków-"szrugsy" -12x10x10
B
Uda
-Przysiady ze sztanga - 12x10x10
Plecy
-Podciąganie na drązku - do oporu
Klata
-Wyciskanie hantli na ławeczce - 12x10x10
Barki
-wyciskanie sztangielek siedzac-10x8
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -10x8
Triceps
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie -10x8
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -10x8
Łydki
-Wspiecie na palce z obciązeniem - do oporu
Kaptury
-Wznoszenie barków-"szrugsy" - 12x10x10