PONIEDZIAŁEK
klata sztanga na płaskiej ławie 4x 20, 16, 12, 8 (co serię więcej kg)
rozpiętki 2x 20
bary wyciskanie sztangielki 4x 20, 16, 12, 8
unoszenie sztangielki bokiem w górę 2x 15
tric francuskie na płaskiej ławie 3x 20, 16, 12
prostowanie ramion w opadzie 2x20
pompki w podporze tyłem 1xmax
WTOREK
nogi przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
wspięcie na palce 2x max
plecy wiosłowanie w leżeniu na ławie 4x 20, 16, 12, 8
szurgusy 2x 20
biceps uginanie ramion ze sztangielką 4x 20, 16, 12, 8
CZWARTEK
klata sztanga na skośnej w dół 4x 20, 16, 12, 8
rozpiętki 2x 20
bary wyciskannie sztangi z przed głowy 4x 20, 16, 12, 8
unoszenie sztangielki w opadzie tłowia 2x 15
tric wyciskanie francuskie w siadzie 3x 20, 16, 12
prostowanie ramion w opadzie 2x20
pompki w podporze tyłem 1xmax
PIĄTEK
nogi przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
wspięcie na palce 2x max
plecy MC na prostych nogach 4x 20, 16, 12, 8
szurgusy 2x 20
biceps uginanie ramion ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
Brzuch maltretowany codziennie rano + kilka serii pompek, tak na pobudzenie, zamiast kawy. Drąga nie ma w planie gdyż podciągam się kilka razy dziennie, codziennie. Bieganie (1h) poniedziałek, środa, sobota. Nie mam pomysłu jak ruszyć biceps... mało serii, dużo kilo, dużo serii mało kilo... i jakoś nie czuję że dostał swoje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 83
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: rower, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu ława, sztanga, sztangielki, drąg
Dieta: zdrowa ale wymaga dopracowania
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: multi-vitamin complex olimp