poczatkująca kobieta - potrzebna pomoc

Witajcie
Chciałam Was prosić o pomoc w ułożeniu jakiegoś sensownego planu ćwiczeń, które pozwolą mi rozwinąć mięśnie, zapobiec przybraniu na wadze i ogólnie lepiej się poczuć. Dotychczas biegam codziennie po 10 min, czasem dłużej. Później ok 30 min poświęcam jodze, ale już nie tak systematycznie. Nie mam dostępu do sprzętu i wolałabym coś w domowych warunkach. Chciałabym ćwiczyć po bieganiu np 3 razy w tyg. Zastanawiałam się nad abs-em oraz nad treningiem interwałowym. Z góry dziękuję.

Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: utrzymanie wagi, zmniejszenie tkanki tłuszczowej,

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: joga, jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak sprzętu

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie biore i nie chce brać

i bardzo dobrze wskocz na wyliczoną kaloryczność

metabolizm sie rozhula i będzie jak trzeba

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-10-25 17:12:55

ale nic nie masz ?

nic nie możesz sobie zorganizować ?

hantelki?

niestety nie mam,
może udało by się coś zamiennie - np butelka z wodą ??

jasne że się da właściwie dowolność pełna (sam tak kiedyś próbowałem)

jednak równie dobrze można zorganizować jakiś krótki trening bez obciążenia

10 minut biegu to jest raptem rozgrzewka a nie trening

można by było zrobić jakiś trening w domu z cieżarem wlasnego ciała

jeśli chcesz mogę coś zaproponować

jasne,że chcę, z wielka chęcią :)

co do tego biegu, to zgadzam się w 100%, kiedyś biegałam znacznie więcej, ale teraz jakoś morale mi opadły :)
W każdym razie na dzień dzisiejszy jestem gotowa na wyzwania i prace z nimi związaną :)

podam Ci kilka fajnych ćwiczeń , które nie wymagają sprzętu, a potrafią nieźle sponiewierać , dodatkowo możesz je sobie dowolnie komponować co sprawi, że długo będziesz mogła się nimi bawić

Oto one: burpess, thrusters, mountain climbers, wyskoki z półprzysiadu z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej, skoki na skakance, przysiady bez obciążenia, pompki, różnego rodzaju stepy na podwyższenie, przysiady wykroczne, "pajacyki"

jak widzisz ćwiczeń ma całe mnóstwo które nie potrzebują do wykonania sprzętu lub jego minimum

Możesz je układać w serie , obwody , okresy czasu

Przykładowo
1) 20 sekund pajacyków
2) 20 sekund burpess
3) 20 sekund wykroków w miejscu

i to jest jeden obwód zrób takie np 3 z minutową przerwą między nimi

Oczywiście ćwiczeń może być więcej lub inaczej poukładane np

15 powt burpees ,1 powt mountain climbers
14 powt burpees, 2 powt MC
13 powt burpees , 3 powt MC
i tak aż dojdziesz do do 1 powt burpess i 15 powt MC

Ale uprzedzam takie treningi wyglądają bardzo niewinnie ale potrafią doprowadzić do stanu w którym chce się wymiotować i dają tak w kość że ma się wszystkiego dość

Dodatkowo zwróć uwagę , że są to ćwiczenia w których pracuje całe ciało przenosząc ciało w przestrzeni więc są efektywne

jak masz pytania lub wątpliwości lub potrzebujesz pomocy to pisz postaram się pomóc ewentualnie dorzucę jakiś ćwiczenia na brzuch

PS pomyśl żeby sobie kupić w perspektywie parę hantli najlepiej regulowanych

na razie dziękuję,
teraz sobie posprawdzam co znaczą, a raczej czym dokładnie są te zaproponowane ćwiczenia (bo same nazwy nie mówią mi zupełnie nic, no poza pajacykami) :)
a później dopiero będę mogła zadać jakieś dokładniejsze pytania

a może masz pod ręką jakiś link, który rzetelnie i przystępnie wyjaśnia te kwestie? :)

proszę burpees





tutaj gość wykonuje dość szybko i chaotycznie, zejście na dół wyrzut nóg do tyłu, pompka, powrót nóg, wyskok w górę

mountain climber





thruster





może być wersja bez ciężaru


jeszcze jakieś wątpliwości?

Ok, na razie co do ćwiczeń nie mam wątpliwości (pewnie się pojawią jak zacznę
Mam jednak pytania innej treści:
1 Kiedy mogę je wykonywać? Dla mnie najlepszą porą jest poranek. Dotychczas wstawałam rano, biegałam, a potem czasem joga - wiadomo działa rozciągająco i rozluźniająco. I teraz gdy spróbuję tego zestawu:
15 powt burpees ,1 powt mountain climbers
14 powt burpees, 2 powt MC
13 powt burpees , 3 powt MC
i tak aż dojdziesz do do 1 powt burpess i 15 powt MC

to najlepiej będzie go wstawić po bieganiu (tak jak pisałeś traktując je jako rozgrzewka)? Jeśli tak zrobię, to czy będę mogła swobodnie wydłużać czas biegu (chciałabym tak tygodniowo zwiększać czas o 10 min, żeby dojść do godziny), czy już tego dnia się bardziej nie eksploatować? I czy w dalszym ciągu będę mogła biegać codziennie czy powinnam robić jakieś dni zupełnie luźne?
2.Czy po tym zestawie mogę zrobić kilka asan jogi, np świeca, stanie na głowie, czy są przeciwskazania??
3. Kolejna ważna kwestia to śniadanie - ja je jem już po biegu i jodze, prysznicu - czy to nie będzie przeszkadzać?
4. Skoro pisałeś, że ćwiczenia są wyczerpujące, to czy powinnam jeść coś określonego, np jakieś owoce, które szybko dostarcza cukrów prostych czy raczej owsianka, ewentualnie pieczywo razowe?
5. Ila razy w tygodniu mogę robić taki zestaw, 2, 3?
6. Wspominałeś też o mięśniach brzucha - mnie podoba się ten zestaw Abs: https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html, tylko czy lepiej robić dodatkowo właśnie abs na brzuch czy coś dorzucić do tego co już zaproponowałeś? Jeśli robić 2 takie zestawy, to czy mogę jednego dnia, np najpierw abs, a później Twój zestaw, czy poświęcić każdemu osobny dzień?
7. Jak ważna jest systematyczność w tych ćwiczeniach?
8. Czy zakłada się w nich jakiś progres czy taki zestaw ogólnie utrzyma mnie powiedzmy w dobrej kondycji bez doliczania dodatkowych powtórzeń czy serii.
9. I jeszcze, ile to ma zająć czasu, czy te ćwiczenia są tak jakby na czas?