Przygotowanie do HST zupełnie początkujący- proszę o pomoc:)

Witam!
Chciałem zacząć przygotowania do systemu HST ponieważ czytałem o tym dość dużo (prakt. wszystkie art.:P) i wynika z nich że jest to najlepszy trening przede wszystkim na masę i przy okazji na siłę , również dla początkujących. Rzecz w tym że jestem ZUPEŁNIE zielony w stażu na siłowni (mimo że ćwiczyłem od pewnego czasu regularnie w domu to i tak siłownia to jest co innego 4 trening za mną;D...) więc myślę że na początek przed rozpoczęciem HST muszę się (przyzwyczaić,potrenować) na siłowni wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe, i na myśl mi przychodzi na początek lekki system FWB(a może coś innego?) ... Niestety nie wiem jak ten trening ma do końca wyglądać czy podobnie jak na HST..? (ciągle to samo jeden plan, przez 3 dni w tyg., 2 miesiące, tylko że ze stałymi ciężarami)..? czy może jakoś inaczej... ułożyłem sobie taki plan do tego treningu przygotowawczego , proszę o wszelką korektę tego planu co do serii ,powt. , jak i do samych ćwiczeń i oczywiście kolejności wykonywania:) :
Klata :
płaska 2x15 serie / skos 2 serie < co dzień tren. zmieniając
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 2x15 serie


Plecy :
wiosłowanie podchwyt. do brzucha 2x15 serie
ściąganie drążka zza głowę 2x15 serie

może jeszcze przyciąganie dolnego 2 serie lub prostowanie tułowia z opadu , MC..?


Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed klaty/lub zza głowy 2x15 serie
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15 serie


Biceps :
uginanie ze sztanga 2x15 serie
sztangielki w oparciu o kolano lub stojąc? 2x15 serie


Tric :
prostowanie francuzkie ze sztangielkami 2x15 serie

Nogi :
przysiady ze sztangą 2x15 serie
uginanie na dwugłowe na maszynie 2x15 serie
prostowanie na maszynie 2x15 serie
łydki na maszynie 2x max

no i brzuch..
do brzucha właźnie nie wiem jakie będą najlepsze ćwiczenia..
brzuszki na skosie/płaskim 2x max?

i po treningu w miarę czy będę miał siłę jeszcze dopompowanie w domu..?:P

No to tak mniej więcej by to wyglądało.. wiem że pewnie jest na jedne partie ciała za dużo a na jedne za mało ćwiczeń .. i 2 strona medalu, chodzi mi o trening jak ww. FBW bo wydaje mi się najlepszy na początek(jeśli nie to mnie poprawcie:P) i przed HST.. Prawdopodobnie ten plan jest w ogóle do bani.. dlatego wasza korekta, pomoc i rady by mi bardzo pomogły:)

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa,Siła

Staż treningowy na słowni: Zerowy (4dni)

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna i ćwiczenia w domu:P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): (full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta: Wiem podstawa.. ale staram się jeść tak w miarę możliwości kiedy jest czas, mam podstawy jak powinna wyglądać dieta.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

ACT/FBW z tym, że to FBW po jedym złożonym ćwiczeniu na partie.

ACT/FBW z tym, że to FBW po jedym złożonym ćwiczeniu na partie jeśli juz.

A mógłbyś mi podać co to te "złożone cwiczenia" na poszczególne partie mięśniowe? Chodzi mi już o konkret co na klatke, barki itp.... I czy jak już mówiłem ciągle przez 2 miesiace tym samym planem ćwiczyć?

Złozone ćwiczenia to takie w których pracuje więcej niż jeden lub jedna para stawów czyli np. przysiady, podciąganie na drazku, martwy ciąg.

Plan może wyglądać np. tak:

Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

3x w tygodniu, myśle, że spokojnie 6-8 tygodni z progresem będziesz mógł tym planem ćwiczyć.

A jeśli chodzi o ilość powtórzeń to w jaki sposób z progresem ma to wygladać? np. 12,10,6? i ostatnia serie robic na maxa?

Nie robisz nic na maxa.

Cięzar taki abyś wykonał załozoną liczbe powtorzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Aha rozumiem, czyli zakładam ze czy to biceps czy klatka to po 15 powtorzeń na serię robić?

Daj zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Ok, na razie dziękuje , jutro już to wypóbuję

Otóż sprawdziłem ten plan dobrze mi się ćwiczyło tylko te podciąganie na drążku... nie dam rady się podciągnąć szeroko nachwytem.. i czy mogę to zamienić na ściąganie drążka do klatki pionowo na maszynie?