Dieta na masę, prosze o sprawdzenie

Witam wszystkich. Proszę o sprawdzenie mojej diety.

Waga:72
Wzrost:176
Wiek:21
Typ: Ekto

Oto moja dieta:

Po przebudzeniu 50g carbo
W:47,5g

Posiłek I 7:30
-płatki kukurydziane 100g, 250ml mleka
-3 jajka całe(ok.150g)
Warzywa
B:35g(27g zwierzęcego) W:95g T:22g

Posiłek II 10:30
-jogurt jogobella 330g
-twaróg chudy 100g
B:31g W:52g T:8g

Posiłek III 13:30
-makaron 100g
-serek wiejski 200g
B:35g(22g zwierzęcego) W:74g T:10g

Posiłek IV 16:30
-ryż biały 100g
-Pierś z kurczaka 200g
-oliwa z oliwek 20g
-surówka wielo-warzywna
B:50g(42g zwierzęcego) W:79g T:20g

Trening 19:00-20:30

po treningu 50g carbo, 20 min przerwy 30g białka
B:24g W:47,5g

Posiłek V 21:30
-tuńczyk w wodzie 100g
-chleb pełnoziarnisty 100g
Warzywa
B:29g(22g zwierzęcego) W:43g T:2,5g

Białko: 204g(144g pochodzenia zwierzęcego)
Węglowodany: 438g
Tłuszcze: 62,5g

Wartości na kgmc
Białko: 2,83g/kgmc(2g/kgmc pochodzenia zwierzęcego)
węglowodany: 6,08g/kgmc
tłuszcze: 0,87g/kgmc

proszę o sprawdzenie i uwagi.

nie pij carbo po przebudzeniu, zjedz posiłek
I. kukurydziane zamien na owsiane, dodaj garsc orzechow i rodzynek
II. wywal jogurt, zrob normalny posilek lub kanapki z razowca, twarog z rybą/jajami, warzywa, masło lub orzechy do przegryzienia
III. zamiast sera daj rybe lub mięso, dodaj warzyw i oliwe
IV. ryz bialy zamien na brązowy/kasze lub makaron durum
V. tunczyk nie za często, chleb zamien np na ryz/kasze/makaron lub ziemniaki

na początek zmniejsz ilość ww i b nieco conajmniej do 2,5g

ok dzięki postaram sie pozamieniać. sog dla Ciebie

Posiłek I 7:30
-płatki owsiane 100g, 250ml mleka
-3 jajka całe(ok.150g)
-garść orzechów i rodzynek

Posiłek II 10:30
-100g chleba razowego
-twaróg chudy 100g
warzywa

Posiłek III 13:30
-makaron 100g
-pierś z kury 100g/ryba 100g
warzywa

Posiłek IV 16:30
-ryż brązowy 100g
-Pierś z kurczaka 100g
-oliwa z oliwek 20g
-surówka wielo-warzywna

Trening 19:00-20:30

po treningu 50g carbo, 20 min przerwy 30g białka
B:24g W:47,5g

Posiłek V 21:30
-tuńczyk w wodzie 100g/serek wiejski 200g
-kasza/ryż/makaron 100g
Warzywa

poprawiłem tak na szybko, lepiej teraz

ok daj wiecej tl bo masz malo i gra