21 lat potrzebna solidna dieta

Witam, potrzebuje solidnej diety na wzrost masy mięśniowej, Mam 21lat ,178cm,74,75kg. Zakupiłem zestaw BSN N.O. XPLODE 1025g + CELL MASS 800g + NITRIX 180 kaps http://allegro.pl/item1255346103.html 
Chciałbym zwiększyć masę tak powyżej 80kg lecz nie mam pojęcia o ułożeniu diety. Wcześniej brałem odżywki ale bez jakiejkolwiek porządnej diety. Trenuje od 3 lat z rożnymi przerwami. Pracuje na trzy zmiany rano 6-14, popołudniu 8-16 i nocki 22-6, mam jedna przerwę 30 min po 4 godzinach pracy.Trening przeważnie robię w godzinach późno popołudniowych 17,18,19 . Poniżej podaje moje zapotrzebowanie na kcl

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2005 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3149 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
2900 kcal lub 3200 kcal

Proszę o pomoc w doborze produktów spożywczych i ustalenia godzin w ich spożywaniu z góry dziękuje

Kupiłeś sobie fajny ,,cement" (suplementy) teraz czas na ,,cegły" (jedzenie).
Jak zaczynałeś trenować ile ważyłeś?
Kaloryczność, którą podałeś może być rzeczywiście dla Ciebie odpowiednia na tą chwilę. Jednak nie znając Twoich nawyków żywieniowych nie jestem w stanie tego sprecyzować.
Rozpisz jak się odżywiasz. Wtedy postaramy się coś poradzić.

według mnie to wystarczyło kupić jakiegoś gainiera , za reszte witaminki oraz miechą , miałbyś naprawde duży zapas a takto wolałeś wydać 350zł na suple no ale to twoja wola

wiec tak chłopaki zrobiłem coś wstępnego nie wiem czy jest to dobre i proszę o ocenę - koordynacje w dobra stronę ;] Lat 21, ćwiczę trzeci rok bez dłuższych przerw, waga 74 kg, 178 wzrostu zapotrzebowanie wyliczyło mi 3000 kal. nie mogę zmieniać niestety godzin spożycia ponieważ pracuje o 10.00 mam półgodzinna przerwę a ta kanapkę ok.8 zdołam jakoś po kryjomu zjeść, lekko po 14 przychodzę z pracy, a siłownie mam otwartą do 19, jeśli coś jeszcze potrzebujecie to pytajcie

NieTreningowe
<<<CELLMASS 1 miarkę z 150-200 ml zimnej wody>>>
I śniadanie: 5,00
*jogurt NATURALNY
*płatki - 100g - W:140 ,B:20 ,T:7 ,kcal:368
ORZECHY WŁOSKIE / OLIWA WARZYWA
II śniadanie: 8,00
kanapkę z jajkiem warzywami i orzechami
III śniadanie: 10,00
*pierś z kurczaka - 100g - W:0 ,B:21 ,T:2 ,kcal:100
*ryz / kasza gryczana- W:0 ,B:5 ,T:4 ,kcal:50
tran
IV posiłek (przed treningowy): 14,00
<<<NO-Xplode 1 miarkę z 150-200 ml zimnej wody>>>
*makaron - 150g - W:115 ,B:18 ,T:4 ,kcal:390
*pierś z kurczaka - 80g - W:0 ,B:17 ,T:2 ,kcal:80
WARZYWA
V posiłek (po treningowy) 17,00
*ryż - 100g - W:79 ,B:7 ,T:0 ,kcal:350
*pierś z kurczaka - 100g - W:0 ,B:21 ,T: 2 ,kcal:100
VI posiłek: 20,00
*serek wiejski - 50g - W:1 ,B:6 ,T:2 ,kcal:200
*pieczywo razowe - 50g - W:20 ,B:3 ,T:1 ,kcal:100
VII posiłek: ok.22,00
*łyżka oliwy - W:0 ,B:0 ,T:9 ,kcal:90

Treningowe
<<<pół godz przed posiłkiem NITRIX 1 caps >>>
I śniadanie: 5,00
*jogurt NATURALNY
*płatki - 100g - W:140 ,B:20 ,T:7 ,kcal:368
ORZECHY WŁOSKIE / OLIWA WARZYWA
II śniadanie: 8,00
kanapkę z jajkiem warzywami i orzechami
III śniadanie: 10,00
<<<CELLMASS 1 miarkę z 150-200 ml zimnej wody>>>
*pierś z kurczaka - 100g - W:0 ,B:21 ,T:2 ,kcal:100
*ryz / kasza gryczana- W:0 ,B:5 ,T:4 ,kcal:50
tran
IV posiłek (przedtreningowy): 14,00
*makaron - 150g - W:115 ,B:18 ,T:4 ,kcal:390
*pierś z kurczaka - 80g - W:0 ,B:17 ,T:2 ,kcal:80
WARZYWA
<<<pół godz przed treningiem NITRIX 1 caps >>>
<<<pół godz przed treningiem NO-XPLODE 2-3 miarki z 150-250 ml zimnej wody >>>
TRENING 15,30 ; 16,00
<<<10 min po treningu CELLMASS 1 miarkę z 150-200 ml zimnej wody>>>
V posiłek (potreningowy) 17,00
*ryż - 100g - W:79 ,B:7 ,T:0 ,kcal:350
*pierś z kurczaka - 100g - W:0 ,B:21 ,T: 2 ,kcal:100
VI posiłek: 20,00
*serek wiejski - 50g - W:1 ,B:6 ,T:2 ,kcal:200
*pieczywo razowe - 50g - W:20 ,B:3 ,T:1 ,kcal:100
VII posiłek: ok.22,00
*łyżka oliwy - W:0 ,B:0 ,T:9 ,kcal:90

nie wiem co jeść przed pójściem spać, kcal nie są za dobrze wyliczone, większość produktów z listy już posiadam tyko teraz czekam na dopracowanie diety, pozdrawiam i dziękuje

jak zaczynalem trenowac wazylm ok 65 kg albo i mniej juz dokladnie nie pamietam

Witam
Nie które obliczenia kaloryczne są błędne np.
płatki - 100g - W:140 ,B:20 ,T:7 ,kcal:368
ryz / kasza gryczana- W:0 ,B:5 ,T:4 ,kcal:50
- jaka ilość tego produktu przypada w tym posiłku, nie możliwe jest również aby produkt który zaliczany jest do kategorii źródeł węglowodanów nie miał ich wcale

Nie pomyśl że się czepiam, staram się po prostu wskazać Ci błędy które popełniłeś i poprawić je, możliwe że korzystałeś z błędnie rozpisanych tabel.

Co do posiłków to idziesz dobry tokiem, pamiętaj o:
- umieszczaniu w każdym posiłku warzyw lub tez owoców
- staraj się aby posiłki były zróżnicowane pod względem składników odżywczych ( łyżkę stołową oliwy z oliwek nie można nazwać posiłkiem)
- najlepiej byłoby gdybyś ostatni posiłek zjadał 3-4 godziny przed snem

M_Marucha nie mow ze sie czepiasz bo mi pomagasz ! kazda rada i kazda krytyka jest dobra, co myslisz aby posilek VI i VII polaczyc plus dodac twarog ? Bedzie to ostatni posilek 2 godz przed snem. A co do warzyw i owocow postaram sie dodac ich jak najwiecej do posilku III, IV , V. Jesli sa jeszcze jakies bledy prosiłbym o skorygowanie, dzieki

Nie widzę żadnych przeciwwskazań aby te dwa posiłki połączyć, możesz dodać twaróg lub zwiększyć ilość serka wiejskiego do 100g.
Ser wiejski w 100g ma ok. 97 kcal więc tutaj też się pomyliłeś. Liczyłeś ile kalorii ma obecnie Twoja dieta?

nie liczylem :( niestety nie mam pojecia jak to policzyc, dzis zacząłem tą dietę co prawda zaponialem o oliwie rano ale trzymam się scisle grafiku, gramy daje mniej wiecej na oko, pomozesz mi to w jakis sposob obliczyc?

Każdy produkt pakowany powinien mieć podaną wartość odżywczą z tyłu opakowania (zazwyczaj tam się znajduję), na internecie masz wiele stron z tabelami kalorycznymi. Wystarczy wpisać nazwę danego produktu w google z dodatkiem "wartość odżywcza".

ok dziękuje wszystkim, a w szczególności Tobie M_Marucha, bardzo mi pomogłeś,trzymam sie planu i czuje się za***iscie, po treningu czuje takiego powera ze mogbym gory przenosic ;];] a przede wszystkim jem to co mi smakuje! po kuracji napisze ile przybylo kg(za jakieś 5, 6 tyg) ;] Pozdrawiam i jescze raz dziekuje