Moja dieta...

Witam, mam 16 lat i korzystając z dziennika Vitalmaxa wyszło mi, że potrzebuje ~3000-3200 kcal i 2,1 Białka, 1 tłuszczy, 6,7 Węgli na kg ciała. Pierwszy raz w ogóle rozpisuję diete, i jest ona tragiczna i mam tego świadomość, dlatego proszę was o pomoc. Mam problem z uzyskaniem takiej liczby Kcal, bo moja dieta ma zaledwie 1500 ;/ Mam nadzieje, że coś na to poradzicie.


Przed szkołą :

Jajecznica z 4 jajek, 2 plasterki szynki, jakieś warzywa (pomidor, i cebula)

W szkole :

2 podwójne kromki razowego chleba, 2 liście sałaty, 2 plasterki szynki, jakieś warzywo do tego

Po szkole przed treningiem :

Ryż brązowy (~50g), pierś z kurczaka bez skóry (~150g) i do tego jakieś warzywa

Po treningu:

To samo co wyżej

Kolacja

Ser twarogowy, Tuńczyk z puszki, jakieś warzywa



Tak jak wyżej pisałem, zdaję sobie sprawe, że prawdopodobnie dieta jest b.kiepska, i nie prosze o rozpisanie diety dla mnie, tylko o wskazówki co jest nie tak, i co zmienić. Z góry wielkie dzięki.

mało tłuszczu w szkole jak dasz mieso czy rybe zamist wędliny bedzie dużo lepiejk

Ok, to to zmienie, a jak poradzić sobię z brakiem ~1500 kcl ?? Dołożyć jeszcze jakieś posiłki?? Są jakieś bardziej kaloryczne zamienniki tych produktów które dałem ??

dorzuc węglowodanow, bo w sniadaniu nie masz wogóle, a w innych posiłkach małe ilosci
dodaj tez tluszczow tak jak s.m.p.a napiasł

nie wiem ile ważysz ale mogę się założyć że to zapotrzebowanie jest obliczone nad wyrost narazie...

Wyszło mi takie zapotrzebowanie, bo trenuje SW, 4-5 x w tygodniu. Waże 68 kg. No i szukam diety na mase, bo chce przytyć.

podbij wiec trochę tluszcze i węglowodany

No to wyszło mi coś takiego.

Wyszło mi zapotrzebowanie takie.

~2900-3000 Kcal, 142g białka (2.1/1kg), 68g tłuszczy (1g/1kg), 438g WW ( 6,4g/1kg)


Rano 6:00

- Mleko
- Rodzynki
- Płatki owsiane
- 3 jaja kurze
- Orzechy włoskie

34g B/ 33 g T/ 89 g WW / 800 kcal


W szkole 11:00

- Chleb pełnoziarnisty (2 podwójne kromki)
- Mięso z piersi indyka / ryba
- Banan
- Jogurt Naturalny / maślanka

43 g B/ 9g T / 128 g WW / 775 kcal

Po szkole 14-16

- Makaron
- Ser biały

40g B/ 10g T / 80g WW / 573 kcal

Z reguły po treningu, ale też czasami po i przed jednocześnie :

- Kasza / Ryż / Makaron (Nie wiem, robi to jakąś większą różnice ??)
- Ryba / Mięso

33g B/ 3g T/ 32g WW / 285 kcal

Przed spaniem :

- Ryba z puszki
- Banan
- Jogurt naturlny / Maślanka

35g B/22 g T/ 47g WW / 528 kcal


W sumie :

185g na 143g B/ 77 na 68g T/ 376 na 438g WW/ kcal się zgadza.

No i do posiłków w domu, zawsze warzywa. Wyszło mi trochę za dużo białka, no i węgli trochę za mało, ale wydaje mi się że nie jest z tym źle. Co byście zmienili ?? coś do poprawy?

Aha, Niektórych minerałów mam np 400% normy. Czy to jest jakiś problem??

przed snem daj twaróg razowiec i warzywa więcej warzyw do posiłków obniż ww bedzie ok

No to zmieniłem tak. Wyrzuciłem rodzynki ze śniadania, wszystkie banany w dniu, i zmniejszyłem ilość jogurtu wieczorem, za to dodałem przed snem twaróg, i 2 kromki chleba razowe. Teraz jest 344 WW. Jeszcze za dużo ?? Aha, i pytanie. Jaki chleb jeść, lepszy na śniadanie właśnie razowy, czy żytni pełnoziarnisty, czy jakiś inny ?? o 15% przekroczyłem zapotrzebowanie tłuszczy, ale to chyba nie tak dużo ?? A co z tymi witaminami?? bo np według tego dziennika, witaminy b12, mam 820%. No a warzywa będę dawał do każdego posiłku w domu, jakieś surówki itd.

o witaminy się nie martw jak jest ok 5g na kg masy ciała bedzie ok chelbe zamiennie