dieta czy dobra ?

prosze was o pomoc zebyscie mogli mi pomóc poprawić ewentualnie coś w mojej diecie która ma być masową , waże 80 kg, nie chce zeby była jakoś dokładnie wyliczona

1.
-4 jaja
-70g owsianych
-jabłko

miedzy 1 a 2 130g mutanta

2.baton Olimp Matrix Pro 32

Wartość odżywcza na porcję (80 g) na 100 g
Wartość energetyczna 998 kJ / 238 kcal 1247 kJ / 297 kcal
Białko 24,8 g 31 g
Węglowodany 20,5 g 25,6 g
w tym cukry 2,5 g 3,1 g
w tym poliole 15,6 g 19,5 g
Tłuszcz 8,0 g 10,0 g
w tym tł. nasycone 3,8 g 4,7 g
błonnik spożywczy 2,2 g 2,7 g

Witaminy i minerały na porcję (80 g) %RDA* na 100 g
Wit. A 235,00 ?g 29% 293,75 ?g
Wit. D 1,70 ?g 34% 2,13 ?g
Wit. E 3,40 mg 34% 4,25 mg
Wit. C 15,00 mg 25% 18,75 mg
Tiamina (vit. B1) 0,40 mg 29% 0,5 mg
Niacyna (vit. B.) 0,55 mg 34% 0,69 mg
Ryboflawina (vit. B2) 6,00 mg 33% 7,5 mg
Wit. B6 0,50 mg 25% 0,63 mg
Kwas foliowy 67,00 ?g 34% 83,75 ?g
Wit. B12 0,50 ?g 50% 0,63 ?g
Biotyna 50,00 ?g 33% 62,5 ?g
Kwas pantotenowy 1,10 mg 18% 1,38 mg
Wapń 219,32 mg 27% 274,15 mg
Fosfor 219,32 mg 45% 274,15 mg
Potas 360,29 mg 450,36 mg
Żelazo 518,42 mg 39% 648,02 mg
Cynk 5,40 mg 21% 6,75 mg
Miedź 3,20 mg 4 mg
Jod 0,40 mg 29% 0,5 mg
Selen 44,00 ?g 55 ?g
Sód 18,40 ?g 23 ?g
Magnez 193,05 mg 17% 241,32 mg
Mangan 52,20 mg 65,25 mg

3.100g ryżu brązowego+pierś około 150g (w nietreningowe +oliwa z oliwek)

4.po treningowy mutant 130g za 30,40 min 100 g makaronu durum+dorsz

5.twaróg chudy 150g


Zmieniony przez - kylexy7 w dniu 2010-10-11 16:13:48

warzywa tłuszcze obliczenia ? itp?

no własnie nie chce zbytnio tego obliczać tylko tak na oko chciałem wiedziec czy by pasowało przy wadze 80 kg mezomorfika

wcześniej stosowałem taką diete:




DZIEŃ TRENINGOWY


1) ŚNIADANIE

płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 4szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*

WW – 64, B – 21, T – 16
461kcal


2) II ŚNIADANIE

makaron durum 100g (WW – 66,7, B – 14,6, T – 1,4) 348kcal / błonnik 8,3
twaróg chudy 150g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 20g (WW – 3, B – 3, T – 12,6) 127kcal
porcja warzyw*

WW – 73,7, B – 39,6, T – 24
675kcal

3) OBIAD

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw

590kcal


4) POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

ryż brązowy 100g (WW – 68,1, B – 7,1, T – 1,9) 357kcal / błonnik 8,3
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal


WW – 68,1, B – 39,6, T – 3
504kcal

5) POSIŁEK POTRENINGOWY

banan 130g (WW – 30, B – 1,5, T – 0) 117kcal (bezpośrednio po treningu)
ryż biały 100g (WW – 76,5, B – 6,7, T – 0) 360kcal
pierś z kurczaka 150g (WW – 0, B – 32,5, T – 2) 147kcal

WW – 106,5, B – 40,7, T – 2
624kcal

6) KOLACJA

ser twarogowy półtłusty 100g (WW – 3,5, B – 17, T – 4) 132kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*

267kcal
WW – 3,5, B – 17 , T – 19



DZIEŃ NIETRENINGOWY


1) ŚNIADANIE

płatki owsiane 50g (WW – 31. B – 6, T – 4 ) błonnik 7g 193,5
jaja kurze 4szt 120g (WW – 2, B – 14, T – 11) 172kcal
jabłko 200g * (WW – 24, B – 1, T – 1) 96kcal
porcja warzyw*

WW – 64, B – 21, T – 16
461kcal

2)II ŚNIADANIE

kasza gryczana 100g (WW – 64 B – 12,3, T – 1,4) 330kcal / błonnik 6
pierś z kurczaka 100g (WW – 0, B – 21,5, T – 1) 98kcal
orzechy włoskie/laskowe/nerkowe/brazylijskie 40g (WW – 6, B – 6, T – 25) 254kcal
porcja warzyw*

WW – 70, B – 36 , T – 27
680kcal

3) OBIAD

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW – 41, B – 4,2, T – 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW – 0, B – 0, T – 10) 88kcal
porcja warzyw

400kcal

4) POSIŁEK 4

ryba świeża (mintaj/morszczuk/dorsz) 130g (WW – 3, B – 22, T – 3) 98kcal
ryż brązowy 60g (WW – 41, B – 4,2, T – 1) 214kcal / błonnik 5
oliwa z oliwek 10g (WW – 0, B – 0, T – 10) 88kcal
porcja warzyw


400kcal
WW - 44, B – 26, T – 14


5) KOLACJA
serek wiejski 200g (WW – 4 B – 22, T – 10) 200kcal
oliwa z oliwek 15g (WW – 0, B – 0, T – 15) 135kcal
porcja warzyw*

335kcal
WW 4, B – 26, 5 - 25

wyszło mi 560 g węglowodanów , 160 g białka , 80g tłuszczy

a co do 2 posiłku który bym chciał stosowac w nowej diecie to mam właśnie tego batona albo w restauracji zaraz koło mojej szkoły , ryż biały lub ziemniaki z kotletem z kurczaka i surówką wiec mysle ze ten baton byłby lepszym wyjsćiem, wcześniej zabierałem makaron, orzeczy i białko w shakerze ale to stało sie zbyt monotonne i teraz nie wiem co wybrac

może przedstawie to bardziej w godzinach

7:00
4 jaja
jabłko
70g owsianych
pomidory

10:00
130 g mutanta - węgle:85 , białko:26 , tłuszcze 9

12:00 tutaj ten batonik albo ryż biały lub ziemniaki z kotletem z kurczaka i surówką

potem od godziny 15 drzemka do godziny 17

17:00 najczęściej posiłek przedtreningowy czyli 100 g ryzu , pierś bądz dorsz

po treningu 130 g mutanta - węgle:85 , białko:26 , tłuszcze 9

około 20:30 100 g ryżu + pierś albo ryba +oliwa z oliwek

22:00
150 g twarogu chudego

nie dawaj o godz 10 mutanta daj tam kromki ryż kasze z miesem lub rybą