FBW do poprawek

Witam, ułożyłem swój plan treningowy FBW i prosiłbym, jeśli to konieczne o wprowadzenie poprawek. Będę chodził na siłownie 3 razy w tygodniu(wt,cz,so)

Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x10
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x10
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
Triceps: wyciskanie francuskie na ławeczce 2x10
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc bądź na modlitewniku 2x10

Czy taki plan jest odpowiedni? Proszę o odpowiedź.

Z góry dziękuję.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 165

Cel treningowy: uzyskanie masy i siły

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa- ławeczka, modlit., hantelki, gryfy łamane i proste, drążek

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a6w nawet nie zaczynaj - dlaczego ? doczytaj na forum :) bo temat jest przewalkowany az do obrzygania :)

Drazek jest the best: wez sobie o ABSII poczytaj i mozesz robic ten program caly.

Mozesz tez kupic koleczko treningowe (devil wheel, ab wheel - zobacz na youtube) - to dopiero daje power.

Plan teraz OK: biceps najlepiej stojac unoszac sztange od pozycji opuszczonej prawie na udach do klatki z max napieciem bicow. Modlitewnika ja nie polecam.
Super jest cwiczenie w systemie 3x5: unosisz sztange od ud do pozycji rownoleglej do ziemi 5x. potem od pozycji rownoleglej do klaty 5x i na koniec od dolu do klaty 5x - 1 seria - po 3 seriach jak wykonasz je wolno nie bedziesz mial sily na wiecej cwiczen na bica - polecam.

Na klate robilbym na zmiane: wyciskanie - pompki na poreczach - zmiana co trening

Teraz musisz to wyprobowac i sam ocenic jak Ci idzie.

powodzenia

Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x 12 10 8
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x 12 10 8
Barki: wyciskanie sztangi SPRZED głowy 3x 12 10 8
Triceps: wyciskanie francuskie na ławeczce 2x 12 10
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x 12 10

Ok, niewielkie poprawki. + brzuch na kazdej sesji jedno cwiczenie 3 serie 10-15 powt w kazdej

Może być na brzuch np. podnoszenie nóg wisząc na drążku?
I jeszcze jedno. Jakie robić przerwy między seriami i ćwiczeniami?
Czy 2 min miedzy cw. i 1 min między będą dobre?

1 min między seriami*

Tak.
Przerwy miedzy cwiczeniami 2 min, miedzy seriami 1-2min. Staraj sie nie przekraczac ani nie przyspieszac za bardzo tych wartosci. JEDNAK zawsze najwaniejszym czynnikiem jest to jak sie czujesz na silach - czy dasz rade juz w tym momencie wykonac zalozona liczbe powtorzen. Pzdr

Mam jeszcze jedno pytanie.
Czy odpowiednia dieta jest niezbędna do uzyskania pożądanych efektów?

Dieta to 60% sukcesu.

Czym się różni wyciskanie sztangi zza głowy s sprzed głowy?
I czy zastąpienie francuza(jakoś nie lubię tak ćwiczyć) na pompki w podporze tyłem będzie korzystne dla mojego treningu?

Wyciskanie zza glowy jest bardziej kontuzjogenne niz sprzed glowy czy inaczej mowiac z klatki, ale jesli wykonasz je dobrze technicznie i z dobrze dobranym ciezarem tj. nie przesadzisz z obciazeniem oraz nie bedziesz opuszczal sztangi ponizej linii uszu - przy wyciskaniu zza glowy to nie powinno sie nic stac.

Tutaj masz linka: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1
Ogolnie ten atlas cwiczen to Twoja podstawa wiec warto zapoznac sie z caloscia.

Dobrze jest:

- zaczac cwiczyc Arnoldki na barki jesli jest sie poczatkujacym a dopiero jak barki sie wzmocnia solidnie przejsc na cwiczenie ze sztanga

- w przypadku cwiczenia ze sztanga bardzo dobra opcja jest zamienne wykonywanie na jednym treningu wyciskania sprzed glowy a na drugim zza glowy (ja tak cwicze np. i sobie chwale ten system, ale wczesniej przez 2 lata cwiczylem Arnoldki i tez nie bylo zle a wrecz barki rosly w oczach ;))

Co do pompek w podporze tylem to nie jest to najlepsze rozwiazanie ze wzgledu na to ze jak za nisko sie zejdzie bardoz mocno obciaza stawy barkowe. Osobiscie lubie to cwiczenie ale zastapilem je wyciskaniem sztangi na plaskiej podchwytem i pompkami na poreczach w wersji na triceps (ramiona przy tulowiu i opuszczanie sie prostopadle do podloza - ale rowniez nie schodzimy za nisko - niktorzy radza aby zejsc jak najnizej mozemy - blad ! - znowu barki beda cierpialy)


Jeszcze co do przerw: w ciezkich cwiczeniach np. przysiady ze sztanga mozesz robic przerwy pomiedzy seriami 2 min. a nawet wiecej jesli robisz przysiady z ciezarem bliskim swejego maxa. Musisz czuc sile do kolejnej serii.

Lzejsze cwiczenia 1 min. - 1,5 min., ale znowu jesli robisz z duzymi ciezarami to czas na regeneracje moze byc dluzszy.

Czytalem o odstepach nawet do 5 min. ale to juz przy baaardzo duzych obciazeniach.

Na brzuch unoszenie nog na drazku: bardzo dobre. Najlepiej jakbys unosil zgiete w kolanach nogi z pozycji gdy uda sa rownolegle do podloza, do klatki piersiowej.

Proponuje rowniez unoszenia zgietych nog do klatki na boki na miesnie skosne.

Masz drazek wiec na plecy podciagaj sie albo na zmiane: w jednym treningu wioslowanie a w drugim podciaganie. Jak bedziesz troche bardziej zaawansowany: Martwy ciag na zmiane z podciaganiem.

pozdrawiam

nogi:przysiady
plecy: drążek bądź wiosłowanie
klatka: wyciskanie sztangi
barki: arnoldki
triceps: wyciskanie francuskie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą

Czy taki plan będzie już na prawdę dobry?
Czy lepiej robić uginanie przedramion ze sztangą stojąc czy na modlitewniku?

Zapomniałem o brzuchu: unoszenie nóg wisząc na drążku.
A czy a6w będzie odpowiednie do FBW?