Dieta na masę do poprawki 80kg

Witam, chcę zacząć się masować, więc chcę sobie ustalić solidną dietę która nie będzie wymagała ode mnie bardzo wielkiego zaangażowania. Stworzyłem już pewien zarys.

Waga 80kg
Wzrost 185
wiek 19

Starałem się ustalić proporcje mniej więcej 3300kcal/240b/315ww/120t jednakże w trakcie układania diety troszkę wyszło inaczej i już tak zostawiłem.

7.00
-100g płatków owsianych górskich 370/12/61/8
-500ml mleka 0,5% 170/15/22/3
-10ml oliwy z oliwek 90/0/0/10
-30g odżywki białkowej + 300ml mleka 0,5% 227/29/16/4,5

razem 857/56/90/25,5

10.00
-2 bułki razowe lub grahamki (ewentualnie chleb zależnie od tego co akurat będę posiadał) 456/16/90/3
-ser żółty ~70/5/0/6 (nie potrafię dokładnie obliczyć więc są to przybliżone proporcje)
-szynka ~60/10/0/2

razem ~586/56/99/25,5

13.00-14.00
-100g ryżu brązowego 322/7/76/2
-20ml oliwy z oliwek 180/0/0/20
-sos do ryżu (jakiś ze słoika np.meksykański) ~100/2/20/0
-mięso (ryba, kurczak, pierś z kurczaka, niestety najczęściej smażone gdyż jest najłatwiejsze w przyrządzeniu) ~170/15/4/11
-100g groszku zielonego z puszki 49/4/8/0

razem 821/28/108/33

16.00 - trening (ew. przed treningiem jakieś węglowodany np. banan, bo to najlepsza godzina do treningu a jadam 2h przed)

17.00-18.00
-100g ryżu parboiled 376/6/84/2
-sos do ryżu (jw.) ~100/2/20/0
-2 jajka (wstawiłem w miejsce mięsa, czasem zamiennie) 166/15/1/12
-30g odżywki + 300ml mleka 227/29/16/4,5

razem 869/52/124/17,5
w tym momencie ze wszystkich posiłków wychodzi 3133/167/421/87

21.00
-200g twarogu chudego 256/40/7/1
albo serka wiejskiego lekkiego 162/22/5/6


Dieta jest bardzo wygodna (i smaczna ;) ) dla mnie i prosiłbym o wskazanie w niej jakichś niewybaczalnych błędów które trzeba poprawić.

7.00
-100g płatków owsianych górskich 370/12/61/8
orzechy włoskie, rodzynki
-30g odżywki białkowej + 300ml mleka 0,5% 227/29/16/4,5

razem 857/56/90/25,5

10.00
-2 bułki razowe lub grahamki (ewentualnie chleb zależnie od tego co akurat będę posiadał) 456/16/90/3
-ser żółty plasterek (nie potrafię dokładnie obliczyć więc są to przybliżone proporcje)
mięso/ryba
masło
warzywa

razem ~586/56/99/25,5

13.00-14.00
-100g ryżu brązowego 322/7/76/2
-20ml oliwy z oliwek 180/0/0/20
-sos do ryżu (jakiś ze słoika np.meksykański) ~100/2/20/0
-mięso (ryba, kurczak, pierś z kurczaka, niestety najczęściej smażone gdyż jest najłatwiejsze w przyrządzeniu) ~170/15/4/11
-100g groszku zielonego z puszki 49/4/8/0
/dodaj innych warzyw niz strączkowe, sos ze słoika lepiej po treningu jesli juz musisz, lepiej zrobic samemu
razem 821/28/108/33

16.00 - trening
od razu po treningu banan + białko

17.00-18.00
-100g ryżu parboiled 376/6/84/2
-sos do ryżu (jw.) ~100/2/20/0
mięso/ryba
/odrobina tluszczu i warzyw opcjonalnie

razem 869/52/124/17,5
w tym momencie ze wszystkich posiłków wychodzi 3133/167/421/87

21.00
-200g twarogu chudego 256/40/7/1
albo serka wiejskiego lekkiego 162/22/5/6
oliwa/olej lniany
warzywa

Co do śniadania to ciężko będzie odjąć mleko bo samych płatków owsianych nie zjem. I co do drugiego śniadania, rybę raczej też nie zawsze uda mi się wziąć do szkoły ale postaram się.

I jeszcze takie pytanie co do tego sosu. Czy właśnie takowy sos zakupiony w sklepie jest dobrym źródłem węglowodanów ? czy raczej omijać go szerokim łukiem?

wrzuc owsiane z rodzynkami do miski, zalej wodą, jak woda zostanie wchłonięta to dorzuc orzechy i wlej odzywke zmieszaną z mlekiem
jesli nie ryba to wloz mięso do kanapek
kupne sosy na ogól skladaja sie z cukru (jako węgli) i oleju, wiec sam sobie odpowiedz czy warto je kupowac...

pozdr

Nie no takich mieszanek to nie będę cudował. Ale owsiane bez gotowania rozmiękną ? bo nigdy w sumie nie próbowałem. A co do sosów, to mógłbym je odrzucić ale sam ryż jakoś ciężko wchodzi więc nie wiem z czym go konsumować.

cudował? to zrob tak jak robiles (chyba nie jadles na sucho owsianych?) tylko zamiast zalac mlekiem i pozniej pic białko z mlekiem od razu zalej owsiane odzywka rozrobioną w mleku

popatrz do dzialu kuchnia, znajdziesz kilka sosów

Nie no odżywki z owsianymi nie będę mieszał już wolę osobno. Ale pytanie dlaczego lepiej usunąć to mleko ze śniadania ? Bo z wodą w sumie nie próbowałem owsianych, ale jeśli to jest korzystniejsze to ok.

Jescze pytanie odnośnie godzin posiłków. Czy nie jest za duża przerwa między posiłkiem a treningiem ? Bo szkoda by było gdyby skończyły się węglowodany i zacząłbym białka spalać.

Brązowy ryż ma dużo wyższy IG czy nie lepiej byłoby wprowadzić go po treningu ? Chodzi też o to że mam spore skłonności do tycia więc chcę to maksymalnie zminimalizować

jesli tolerujesz mleko jest ok mozesz dać jogurt

ok 2 godz przerwa powinna być

ryż bialy ma wys ig nie braozyw

Biały to wiem, ale z tego co kiedyś patrzyłem brązowy też ma sporo, więcej niż parboiled.

jedzdobrze.pl