Dieta dla 19nastolatka! Staz 7miesiecy.

A wiec cwicze od 7miesiecy, z czego przez jakies 5 miesiecy odzywiam sie zdrowo, tzn nie jadam slodyczy, fast foodow etc. pije jedynie wode. Mam 187cm i 89kg. Nie wiem jaki jest moj dokladny BF ale wydaje mi sie ze 8% nie wiecej. Chcialbym prosic was o ulozenie dokaldnej diety, z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego. Czytalem setki artykulow na tematy o odzywianiu etc, i mam metlik w lgowie bo praktycznie kazdy artykul mowi cos innego. Zalezy mi na zdobyciu masy, oczywiscie chodzi mi o czyste miecho, nie chce sie zalewac jak swinia. Przez te 7miesiecy cwiczen przybralem na masie jakies 7kg, tyle ze czystej masy miesniowej. Przedstawie moze moj przykladowy dzienny jadlospis.

8:00
Dwie ciemne bulki z serem lub szynka
10:45
dwie bulki z serem lub szynka
14:30
ryz+warzywa+piers z kurczaka
15:00
jogurt do picia
16:00
to samo co o 14:30
18:00
platki owsiane
20:00
posilek potreningowy, 40g bialka "gold standard 100% whey protein" jakis banan, platki zbozowe.
21:00
gotuje sobie jakies 5-7jajek lub smaze sobie na oliwie z oliwek.

Jem tak praktycznie dzien w dzien, czasami zdazy sie opuscic jakis posilek, wiem ze nie wyglada to profesjonalnie no ale przynajmiej dzywiam sie zdrowo. Mam nadzieje ze pomozecie mi w ulozeniu profesjonalnej diety.

Drogi Kolego,


Dieta jest bardziej profesjonalna niz Ci sie wydaje. Nie wyobrazasz sobie ilu ludzi przychodzi do mnie w sprawach diet itp. I jakiez oni to popelniaja bledy i jak koszmarnie sie zywia. Twoja dieta jest bardzo dobra. Przepraszam ze nie rozpisze dokladnie z rozpisaniem kalorycznosci itp. Ale robie to na programie Dietetyk 2.0 i zajmuje mi to troche czasu. Konsultacje to moj zawod, ale postaram sie pomoc Ci chociaz troche. Nie bedzie dokladnie jednakze sadze ze wystarczajaco. Wiec wrzucamy lekkie poprawki.


8:00
Dwie ciemne bulki z serem lub szynka

Po nocy, twoj organizm potrzebuje dobrego zrodla weglowodanow w celu regeneracji glikogenu watrobowego. Oraz dobrze przyswajalnych bialek w celu zahamowania katabolizmu nocnego. Stad tez moim zdaniem powinienes w sniadaniu ograniczyc podaz tluszczy (ser zolty itp). Ser twarogowy natomiast, bedzie przyswajac sie dosc dlugo. Dobrze przez to nadaje sie na kolacje a nie sniadanie.
Polecam 100g platkow owsianych + 30g odzywki bialkowej.
Jesli nie masz odzywki bialkowej to polecam jajka na miekko (chociaz one troszke sie przyswajaja).

10:45
dwie bulki z serem lub szynka

Widze ze jestes fanem bulek. A co bys powiedzial na lekka zmiane? Oczywiscie na Twoja korzysc :)
Kup wafle ryzowe i na posilek zjedz sobie chociaz 70g wafli ryzowych + 120g szynki + pomidora.
Bedzie to dobre rozwiazanie jesli chodzi o transport (szkola, praca).
Sam tak stosuje.

14:30
ryz+warzywa+piers z kurczaka

Bardzo dobrze. +lyzeczka oliwy z oliwek

15:00
jogurt do picia

Nie jestem fanem produktow mlecznych. Z powodu laktozy oraz teorii pakowania krow hormonami, aby ciagle dawaly mleko. Do mleka przedostaje sie pewna ilosc hormonow, a wraz z mlekiem do twego organizmu. Teoria amerykanow. Ale cos w tym jest. W koncu ta otylosc wynika pozniej z zaburzen hormonalnych.
Co bys powiedzial na mala przekaske typu nasiona slonecznika lub migdaly lub orzechy wloskie. Zawieraja cenne tluszcze oraz bialka (oczywiscie o nie pelnym bilansie aminokwasowym, ale to tylko przekaska)

16:00
to samo co o 14:30

+oliwa z oliwek

18:00
platki owsiane

Zakladam ze jest to posilek przed treningowy. Tutaj fajnie bylo by wrzucic ryz. Ktory bedzie szybciej przyswajalny anizeli platki owsiane. Poza tym zbyt duza ilosc blonnika w ciagu dnia moze spowodowac problemy gastryczne. Do tego polecam wypicie godzine przed treningiem odzywki bialkowej. Mix koncentratu i izolatu bedzie uwalniac aminokwasy przez ok 3h. Czyli w sam raz aby podczas treningu w Twoim organizmie wywolac dodatni bilans aminokwasowy. Co dobrze wplynie na Twoj trening (lepsza regeneracja, retencja azotu, antykatabolik).
Chcialbym tutaj podziekowac Panu D. Szukale, ktory na jednym ze swoich wykladow w Aplauzie podpowiedzial z tym pomyslem. Sprawdzilem i goraco polecam.

20:00
posilek potreningowy, 40g bialka "gold standard 100% whey protein" jakis banan, platki zbozowe.

ok

21:00
gotuje sobie jakies 5-7jajek lub smaze sobie na oliwie z oliwek.

ok. Tylko nie smaz na oliwie z oliwek. Nie polecam obrabiac termicznie oleji roslinnych poniewaz wytwarzaja sie wtedy substancje rakotworcze.

Ok. Czyli mniej wiecej pomoglem.
Jak cos to licze na soga.
Niebawem postaram wrzucic sie moj artykul odnosnie czasu spozywania odzywek bialkowych.




Pozdrawiam
Michał

Dziekuje bardzo za cenne rady! Mam problemy z tymi szkolnymi posilkami no ale jakos postaram sie je urozmaicic...Dziennie pije ponad dwa litry mleka, zaciekawila mnie twoja opinia na jego temat, kiedys czytalem ze nie powinno sie jego pic za duzo etc. No ale np odzywki ialkowej nie potrafie wypic z woda. Czy duza ilosc mleka ma negatywny wplyw na organizm?

Proponuje obliczyć swoją CPM (Całkowitą Przemianę Materii) na stronie do której link podaje niżej
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Gdy już obliczysz swoje zapotrzebowanie, postaram się ustosunkować do diety.

A wiec tak.

Podstawowa przemiana materii: 2279kcal
Calkowite zapotrzebowanie na kalorie: 3119kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla mnie wedlug tego programu: 2900kcal lub 3200kcal. Moim zdaniem to za malo. No ale niech sie wypowie specjalista.


pzdr.

Witam
Wątpię żeby program się mylił. Nie wiem również jak wygląda obecna kaloryczność Twoich posiłków, posiłki generalnie nie wyglądają źle lecz ten jogurt do picia zdecydowanie nie można traktować jako posiłku, proponuje zamianę jogurtu do picia na pełnowartościowy posiłek tj. ten o 14:30 lub chociaż te ciemne bułki z dodatkami.
Jeżeli znasz kaloryczność swojej diety podaj ją proszę, postaram się ustosunkować do Twojego pytania.