planik do oceny

Witam wszystkich forumowiczów. Mój staż wynosi ok. 2,5 roku, niestety miałem przerwę 3-4 miesięczną :/ Zamieszczam tutaj swój plan mając nadzieję że kto kolwiek mi pomoże wrócić na dobrą droge :D oczywiście powróciłem do treningów lżjełszych żeby sie powoli wkręcić w kliamt, no ale przyszła pora na cięższy trening.
Jest to 3 dniowy plan który ''zakładam'' pomoże mi wrzucić troche kg.
DZIEN 1
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6-10
2.Wyciskanie sztangielek (skos +) 4x10
3.Rozpiętki 3-4x8-10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4x8-12
2.Pompki na poręczach 4x12
DZIEN 2 WOLNE
DZIEN 3
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie do brzucha 4x6-10
2.Podciąganie końca sztnagi w opadzie 4x8-12
3.Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x8-12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x6-10
DZIEN 4 WOLNE
DZIEN 5
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-14
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x10-12
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
Uda:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10-14
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10-14
3.Przysiady ze sztangą 4x8-12
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 roku

Uprawiane inne sporty: Wszelkie sporty drużynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedys kredka + WPC, teraz czysto

1. Nóg nie trenuj dzień po plecach! Prostowniki wymęczone za bardzo. Gdzie ćwiczenia na prostowniki pleców i dwugłowe ud? Ćwiczenia wielostawowe robimy przed izolowanymi (wyjątek zasada wstępnego zmęczenia). Na barki zrób po 3 serie 3 ćwiczeń na poszczególne aktony.

między plecami a nogami jest dzien przerwy, czy to za mało? jesi tak, to kiedy mam nogi ćwiczyc? do nóg dorzuce uginanie nóg w leżeniu, a do pleców skłony ze sztangą te tzw. ''dzien dobry''.

a i czy powtórzenia mniej wiecej są dobre na każde partie ?

DZIEN 1
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6-10
2.Wyciskanie sztangielek (skos +) 4x10
3.Rozpiętki 3-4x8-10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 4x8-12
2.Pompki na poręczach 4x12
DZIEN 2 WOLNE
DZIEN 3
Plecy:
1. MC 4x
2. Drążek 3x
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie do brzucha 4x6-10
2.Podciąganie końca sztnagi w opadzie 4x8-12 wywal
3.Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x8-12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x6-10
DZIEN 4 WOLNE
DZIEN 5
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10-14 zamień na sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x10-12
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 wywal daj unoszenie w opadzie tułowia
Uda:
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x10-14
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10-14 wywal daj uginanie nóg
3.Przysiady ze sztangą 4x8-12 daj na początek
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.


tak będzie ok, serie są też dobrze.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-30 15:51:43