Psychologia Odchudzania dla początkujących cz.I

Odchudzanie (trwałe) może wydawać się bardzo prostym zadaniem. Ot, mniej i czyściej jesz, więcej ćwiczysz i będą wyniki. Ciężko kłócić się z tym stwierdzeniem, jednakże odchudzanie jest trochę bardziej skomplikowanym procesem. Niektóre osoby mają problem ze ścisłym trzymaniem się założeń diety i treningu. Inni mają motywację przez pierwszych kilka tygodni, potem się poddają. Są też osoby które idealnie i bez potknięć przechodzą przez kilka tygodni redukcji - aby zaraz po jej zakończeniu wręcz rzucić się na słodycze, lody i inne, podczas redukcji „zakazane" produkty. Szczęśliwców (płci obojga) którym udało się zrzucić zbędny balast i utrzymać zarówno wyniki jak i w miarę czystą dietę jest stosunkowo niewielu. Serdecznie im gratuluję i pozdrawiam.

Ten artykuł napisałam z myślą o całej reszcie (ze mną włącznie). Piszę „tak jakby" do Pań, ale Panowie też mogą się czegoś dowiedzieć

ODCHUDZANIE Z PSYCHOLOGICZNEGO PUNKTU WIDZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Redukcja nie wychodzi (lub ma krótkotrwałe rezultaty) jeśli:

1.Używamy wszelkiego rodzaju wspomagaczy typu „pigułka cud" czy stosujemy kolejną dietę polecaną przez ciocię Stasię czy koleżankę „bo jej znajomy to tak pięknie schudł". Zamiast tego należałoby nauczyć się zarówno zasad zdrowego odżywiania (które będziemy stosować do konca życia mniej lub bardziej restrykcyjnie), jak i nauczyć się słuchać własnego organizmu.

2.Chcemy schudnąć szybko nastawiając się na krótkoterminowy cel (w maju panika bo w lipcu urlop i jak tu wyjść na plażę). Redukcja powinna być rozłożona w czasie (1kg na tydzień to MAKSIMUM) a cykl redukcyjny nie powinien trwać dłużej niż 12 tygodni.

3.Opieramy się na innych (dietetyk, wczasy odchudzające) zamiast zbierać wiedzę samemu. Niestety, w ten sposób nigdy nie dowiemy się które z naszych wcześniejszych nawyków spowodowało wzrost wagi. Dlatego zamiast prosić o ułożenie diety czy planu treningowego polecam poczytanie kilku kluczowych postów:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html

4.Traktujemy nadwagę jako własną winę czy karę za grzech łakomstwa. Niepotrzebnie. Problemy z wagą często biorą się z czynników zewnętrznych takich jak relacje z innymi ludźmi (teraz i w przeszłości). Według CBT* problemy z nadwagą mają bardzo podobny mechanizm działania jak problemy z alkoholem czy narkotykami. I tak samo można je pokonać.

*Cognitive Behavioral Theory czyli Psychoterapia Poznawczo-Behawioralna



Aby redukcja była skuteczna kluczowe są nie dwa, ale cztery elementy przy jej przeprowadzaniu:
1.Czysta dieta z odpowiednią, indywidualnie ustaloną ilością kalorii i wartości odżywczych
2.Aktywność fizyczna
3. Zmiany zachowań związanych z jedzeniem i aktywnością fizyczną
4. Modyfikacja myślenia na temat swojego ciała i redukcji


Modyfikacje diety i poziomu aktywności fizycznej są kluczowe. Ale bez modyfikacji zachowań i sposobu myślenia wielu z nas daleko nie zajdzie. W tym artykule przedstawię popularne zasady dotyczące ZMIANY ZACHOWAŃ. Zasady te opierają się na badaniach naukowych z dziedziny psychologii aktywności fizycznej. Niektóre z nich pewnie znacie z prasy popularnej.

Zachowania eliminujące negatywne czynniki:

1.Jedz posiłki zawsze w tym samym pomieszczeniu, w tym samym miejscu (np. ulubiony taboret w kuchni). Badania naukowe wykazały że jeśli jemy w różnych pomieszczeniach, to uczucie łaknienia pojawi się w tych pomieszczeniach (bez względu na to czy faktycznie jesteśmy głodni). Jeśli zawsze jesz tylko w kuchni (a w pracy w miejscu innym niż twoje biurko) to z czasem myśli o jedzeniu pojawiać będą się tylko tam.

2.Podczas jedzenia skupiamy się na jedzeniu. Nie oglądamy telewizji, nie czytamy gazety, nie buszujemy po SFD. Mechanizm podobny do punktu pierwszego. Jeśli jedząc śniadanie czytasz książkę to z czasem przy czytaniu książki poczujesz się głodna. Twój mózg łączy jedno z drugim.

3.Nie kupuj produktów które nie powinny znaleźć się w twojej diecie. Nie ma ich w domu - większe szanse że nie będziesz ich jeść. No chyba że w środku nocy będziesz się ubierać i iść do spożywczaka żeby kupić czekoladę.

4.Idąc na zakupy - planuj. Zapisz na kartce jakie produkty i w jakich ilościach będą ci potrzebne. Sprawdź ile kosztowały. Już przy drugich zakupach tych samych produktów będziesz wiedzieć ile pieniędzy na to potrzebujesz. Weź ze sobą tylko tę kwotę, na lody już nie wystarczy choćby cię nie wiem jak bardzo korciło je kupić.

5.Nie rób zakupów na głodniaka. Inaczej karma dla psa może wydać się apetyczna.

6.Unikaj serwowania rodzinie deserów jako części obiadów (albo poproś mamę by tego nie robiła). Jest na stole - będzie zjedzone nawet jeśli nie jesteś głodna.

7.Jeśli masz dzieci /partnera lubiących słodkości - niech sami sobie je biorą z szafki w wyznaczonej przez ciebie ilości (no, niech będzie że partner sam decyduje ile ). Mniejsza pokusa że dziecko dostanie jedno ciasteczko a ty drugie chwycisz dla siebie.

8.Nie dojadaj resztek po dzieciach. Jeśli zostało ich dużo - do pojemnika i do lodówki. Będzie na jutro. Jeśli na tyle mało że nie warto chować - wyrzuć. Na kolejne cudowne pigułki pieniędzy poszłoby i tak więcej

9.No tak, ale reszta członków rodziny na diecie nie jest i chcieliby czasem zjeść np. pizzę. Nie ma sprawy. Kup mrożoną zamiast zamawiać z pizzeri. Ciekawe komu będzie się chciało ją odgrzewać.

10.Nosi cię na chleb? Nie jedz kanapek. Zrób tosta. Ukrój kromkę, obłóż czym chcesz. Chleb i inne produkty odłóż na miejsce. Teraz wstaw tosta do piekarnika na 5min (tak, po odłożeniu produktów na miejsce). Idź do miejsca wyznaczonego na jedzenie. Wszam tosta-smacznego. Chcesz jeszcze? Idź ukroj kromkę itp. Założę się że zjesz dwa, maksimum trzy. Robiąc pięć kanapek naraz zjadłabyś wszystkie pięć.

11.Nie rzucaj się z motyką na słońce. Jeśli ostatnia aktywność fizyczna to W-F w liceum (a studia skończyłaś już kilka lat temu) to jako trening zaplanuj coś prostego a przyjemnego. W miarę upływu czasu zwiększaj intensywność i czas trwania treningu.


Zachowania zmniejszające wpływ negatywnych czynników:

1.Poproś innych o kontrolę swoich zachowań (diety i aktywności fizycznej). Badania psychologiczne wykazują że człowiek chce być postrzegany przez innych w jak najlepszym świetle i wiedząc że jest obserwowany przez innych zminimalizuje negatywne zachowania. W restauracji raczej nie wyliżesz do czysta miseczki po budyniu. Wiedząc że ktoś obserwuje twoją dietę łatwiej powstrzymasz się od zjedzenia litra lodów na raz. W związku z tym - zapraszamy do Dzienników dla Początkujących. Jeśli nie chcesz pisać bloga - poproś przyjaciółkę by działała jako kontroler.

2.Krytyka złych zachowań może łatwo zniechęcić. Jeśli czujesz że „baciki" za wczorajsze ciastko cię tylko zniechęcą do spowiadania się z wpadek w diecie, powiedz to otwarcie. I poproś z góry o pochwały za rzeczy które robisz dobrze. Działają o wiele lepiej niż najbardziej konstruktywna krytyka.

3.Używaj mniejszych talerzy - optycznie oszukasz mózg. Jeśli jesteś u rodziny na obiedzie i nie masz kontroli nad wielkością talerza, pierwsze co nałóż na talerz to surówka/zielenina. W jak największych ilościach jakie wypada. Mniej miejsca na ziemniaki i słynne w okolicy schabowe wujka Józefa.

4.Pilnuj się ściśle ilości i godzin zaplanowanych posiłków.

5.Wysypiaj się. Polecane jest 7 do 8 godzin snu. Jeśli 7 to liczba nieosiągalna - śpij tyle ile możesz. Nie śpij dłużej niż 9 godzin.

6.Jeśli zapraszasz znajomych do siebie, zaplanuj jakąś grę czy oglądanie filmu- nie każde spotkanie towarzyskie musi polegać na wspólnym jedzeniu i piciu. Jeśli serwujesz posiłek spróbuj skłonić towarzystwo do jak najszybszego wstania od stołu i zajęciu się czymś innym. A zamiast paluszków i ciasteczek zaserwuj rodzynki, orzechy i czipsy jabłkowe. Jesteś na diecie i twoi znajomi powinni to uszanować.

7.Jeśli nie masz motywacji do aktywności fizycznej, poproś koleżankę by ci towarzyszyła. Najlepiej jedną z tych które od zawsze podziwiasz za motywację do codziennych ćwiczeń.

8.Jeśli masz małe dziecko i przez to nie możesz pójść pobiegać, poproś koleżankę która też ma malucha o przypilnowanie twojego na pół godzinki. Potem się zamienicie i ona będzie miała 30min dla siebie. Nie ma w okolicy znajomych rodzin z dziećmi? Może sąsiadka bez samochodu zgodzi się pilnować w zamian za przywiezienie jej zakupów z marketu?

Zachowania wzmacniające wpływ pozytywnych czynników:

1.Zaplanuj rozsądną dietę. Najlepiej planować z góry i na cały tydzień. Zajmie to trochę czasu ale spróbuj zaplanować urozmaicone posiłki. Mniejsze prawdopodobieństwo że po dwóch tygodniach na myśl o SFD-owskim kurzym cycu będziesz rzucać talerzami w męża czy współlokatorkę.

2.Poleca się planowanie jak największej ilości posiłków. Minimum 5. To wiemy. Jednakże naukowcy polecają wydzielenie sobie pewnych produktów z tych pięciu posiłków i traktowanie ich jako przegryzkę między „prawdziwymi" posiłkami. Do omleta na śniadanie masz jabłko a na przedtreningowy 40gram ryżu i mięso? Zjedz do omleta ¾ jabłka a na przedtreningowy 30 gram ryżu. Pozostałe ¼ jabłka zetrzyj do tych 10gram ryżu, posyp cynamonem i już jest „coś słodkiego" na przegryzkę godzinkę po śniadaniu. Bez wpływu na wartości ustalone w diecie.

3.Poszperaj w dziale KUCHNIA. Im smaczniejsze potrawy tym mniej poczucia krzywdy. To że jesteś na diecie nie oznacza że musisz jeść coś co ci nie smakuje. Wystarczy odrobina pomysłowości i/lub czasu na podpatrzenie co robią inni.

4.Wybierz ten typ aktywności fizycznej który lubisz. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie codzienną porcję ruchu. Nie wiesz co lubisz? Wypróbuj wszystko co ci przyjdzie do głowy. Uwaga - wycieczki po ciastko do kuchni w przerwie serialu nie liczymy jako aktywności fizycznej

5.Wykorzystaj reklamy telewizyjne - minuta pajacyków i 10 przysiadów z miotłą przy każdej przerwie reklamowej - i już jest jakiś ruch. Dodatkowo do zaplanowanych treningów. Przy okazji możesz poćwiczyć technikę siadów.

Artykuł na temat modyfikacji myślenia i podejścia do własnego ciała wkrótce.

Opracowano na podstawie:

Grilo, C.M. (1996). Treatment of obesity: An integrative model. In: Thompson, K.J. (Ed). Body Image, Eating Disorders, and Obesity (p.389-423). American Psychological Association: Washington D.C.

McCann, B.S., & Bovbjerg, V.E. (2009). Promoting dietary change. In: Shumaker, S.A., Ockene, J.K., & Riekert, K.A. (Eds). The handbook of health behavior change. Springer Publishing Company: New York.

Stuart, R.B., & Davis, B. (1972). Slim chance in a fat world: Behavioral control of obesity. Research Press: Champaign, IL



Kopiowanie części lub całości artykułu bez zgody administracji forum jest zabronione!

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2013-04-05 14:55:49

Super artykuł, takich tylko więcej. Ja odchudzam się od jakiś 10 lat, rzeczywiście można wyróżnić dwie podstawowe przyczyny otyłości. Pierwsza - psychiczna - najgorsza, zagłębiona w nas, trudna do kontrolowania. Wiem, bo się z nią zmagam.
- fizyczna - zdarzyło się, że... było kilka wesel i mnóstwo przysmaków co wytrąciło nas z równowagi, którą nasz organizm otrzymywał od tylu lat, imprezy, znajomi, do pracy zaczęli ciasto przywozić, itp. Tu nie ma sie o co martwić. Kilka dni ograniczeń i organizm wraca do normy, sam też zgubi kilogramy. Zazdroszcze.

Psychologia odchudzania powinna jeszcze uzwględniać jeden aspekt. Pracuję dużo, chodzę czasem zmęczona i... jem! Dlaczego? Bo jedzenie dodaje mi energii. Nie dosłownie, kwestia psychiki. I myślenie "jak nie zjem, to się przewrócę z braku sił". Ogromny błąd. Jeść trzeba, jasne. Nie można jednak od tego uzależniać tego, że jak zjem więcej, to będę wydajniejsza w pracy. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego mechanizmu. Nie słuchamy naszego ciała tylko naszych kompleksów (koleżanka w pracy wcina batony i tak dobrze jej idzie, dostała awans) i niepewności (czy ja jestem wystarczająco dobra do tej pracy?).

Super Maya, wrzucam art do linków i sog oczywiście

dzięki Maya S -myślę,że tego aspektu w zmianie wyglądu brakowało na forum....podczas moich nieustannych wzlotów i upadków, również zaczęłam poszukiwać info na temat psychologi odchudzania-czy ktoś coś w tym temacie uważa za warte polecenia? jakieś książki, artykuły?

literatury mam dużo ale po angielsku. jesli to nie jest przeszkodą - daj znać na priv.

wszystko po angielsku? nie znalazło by się coś jednak w naszym języku?

niestety doktorat kończyłam w Stanach i polskiej literatury nie używałam.

no no aj to ja zamieniam się znów w poszukiwacza- aby znaleźć coś w polskich opracowaniach, nie mniej liczę na kontynuacje tematu przez ekspertkę

Ładnie sog się należy oby tylko jak największa ilość Pań się do tego stosowała.

/pozdr

bardzo ciekawe sporo cennych i praktycznych porad, wielu rzeczy nie wiedziałem,
zainteresowała mnie szczególnie jedna sprawa, a mianowicie napisałaś : "Nie śpij dłużej niż 9 godzin."
Czy możesz wyjaśnić po krótce dlaczego??


i co do punktu nr2 w ostatnim "rozdziale" - moze i faktycznie korzystny wpływ na psychikę, ale niekoniecznie na samo odchudzanie wg mnie

Super Maju

Carbon, co do ilości snu to badania przeprowadzane w ostatnich latach pokazują że zarówno za mała jak i zbyt duża ilość snu mają wpływ na otyłość, nadciśnienie i cukrzycę. Jakie mechanizmy to kontrolują - nie mam pojęcia, medycyny nie kończyłam. Ale wyniki z uznanego dziennika naukowego (Social Science and Medicine) więc im wierzę.

Co do punktu 2 w ostatnim - wartości te same więc na proces odchudzania nie mają wpływu. Oprócz psychiki właśnie - miałam już słodkie więc mogę czekoladkę odpuścić sobie. Pozostaje mieć nadzieję że z czasem takie triki nie będą potrzebne do utrzymania czystej diety, ale art pisałam z myślą o początkujących czy takich którzy teorię znają ale praktyka im gorzej wychodzi (jak ja na przykład).