Jak ułożyć własną dietę?

Jak ułożyć własną dietę?

Zacznę od tego, że ułożenie diety zaleca się tylko tym osobom, które chcą schudnąć, a które dotąd odżywiały się „w miarę" zdrowo. Tym, którzy stosowali diety X kcal, żywili się fastfoodami, jedli 3 posiłki dziennie itp. zaleca się na początku zastosowanie do 10 wskazówek żywieniowych: https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html

Krok 1: Oceń swoje tempo metabolizmu spoczynkowego i oblicz swój codzienny wydatek energetyczny.

a) http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
b) Wybierz BMR & RMR Calculator
c) Zmień jednostki na cm i kg
d) Wprowadź dane
e) „CALCULATE"
f) Zapisz liczbę RMR w zależności od współczynnika aktywności. ( Im większy, tym większa aktywność ruchowa w ciągu dnia )

Krok 2: Oblicz liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń.

http://www.e-manus.pl/calc.php?id=5

Krok 3: Dodaj liczby z punktu 1 i 2.

Krok 4: Zmniejsz spożycie kalorii o 15%.
Otrzymany wynik z punktu 3 pomnóż przez 0,85.

Krok 5: Oblicz swoje zapotrzebowanie na węglowodany.
Wynik z punktu 4 pomnóż przez 0,5 a następnie podziel przez 4. Otrzymałeś ilość gram węglowodanów do spożycia w ciągu dnia.

Krok 6: Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko.
Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 2,3 co da dzienny pobór białek w gramach.

Krok 7: Oblicz swoje zapotrzebowanie na tłuszcz.
Spożycie tłuszczów powinno wypełnić pozostałą ilość kalorii, które musisz dostarczyć. Tak więc ilości kalorii z punktu 4 odejmij sumę ilości kalorii z węglowodanów i z białek. Otrzymany wynik podziel przez 9. Tyle właśnie gram tłuszczy będziesz spożywać.

Krok 8: Zapoznaj się z „Podstawami układania diety"

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Krok 9: Umieść swoją dietę na forum do sprawdzenia.

https://www.sfd.pl/odchudzanie/

Krok 10: Jedz, trenuj i chudnij.


Oczywiste jest, że czynnikiem warunkującym sukces w odchudzaniu oprócz diety jest odpowiedni trening, dlatego w związku z tym, w imieniu specjalistów, zapraszam do działu "TRENING".

Przydatne artykuły:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Czynniki_warunkujące_sukces_w_kulturystyce.Artykuł_dla_każdego!-t226776.html

Źródło:
- sfd.pl
- Anita Bean „Kompletny przewodnik - Żywienie w sporcie"


Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-05-20 17:25:54

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-06-28 12:44:22

Zmieniony przez - DUDA_ w dniu 2010-09-14 16:12:48

bardzo przydatny artykuł, sog dla Ciebie

na pewno przydatny, ale link kalkulatora nie działa...

Poprawione. Zapraszam do korzystania z artykułu.

"Zacznę od tego, że ułożenie diety zaleca się tylko tym osobom, które chcą schudnąć" - Dietę stosuje się także aby przytyć jak nei zauważyłem że było napisane to sory.

po 1 wyrwałeś z kontekstu pół zdania. W całości ma zupełnie inny sens.
po 2 to jest dział 'odchudzanie'...

/pozdr

Krok 3: Dodaj liczby z punktu 1 i 2.
No i tutaj moja przygoda z twoim poradnikiem sie konczy bo nie wiem o jakie punkty Ci chodzi

Punkt 1: Kalorie wydatkowane przez twój organizm podczas normalnych czynności w ciągu dnia.
Punkt 2: Kalorie spalane podczas ćwiczeń.

Czego nie rozumiesz?

np 2422 i 2942 (tak jest u mnie

No to chyba ćwiczysz ostro pare godzin.

raczej nie, wpisalem tam ze siedzie 600minut dziennie (w sumie teraz policzylem to powinno wyjsc ponad 900) i z tego sie zrobilo tyle kalorii. a moze tego sie nie pisze? :D