Dieta na masę - prośba o ocenę

Witam,
proszę o ocenę diety na masę. Z uwagi na tendencję do tycia chciałbym być na początku ostrożny z węglami i sprawdzać jak będzie sie waga zachowywać i ewentualnie dodawać ich w posiłkach około treningowych

waga 76 kg
zapotrzebowanie 3000 kcal (B3; W=4; T=1)

7.00
płatki owsiane/musli 80g
mleko2%/jogurt 200g
orzechy 30g
rodzynki, jabłko, banan

11.00
chleb razowy 60g
pierś/szynka/chuda wędlina 100g
warzywa
masło/oliwa 10g
15.00
ryż brązowy/makaron brązowy/kasza 60g
pierś/ryba 150g
oliwa 10g
warzywa

18.30 (przed treningiem)
ryż brązowy/makaron brązowy/kasza 60g
pierś/ryba 150g
oliwa 10g

21.00 (po treningu)
ryż biały/ziemniaki 60g
pierś/ryba 150g
oliwa 10g

23.00 (przed snem)
twaróg półtłusty/ serek wiejski 100g
pomidor/ogórek

z uwagi na to, że trening wykonuje wieczorem nie wiem, czy dodatkowo bezpośrednio po treningu dorzucić 30g odżywki białkowej + banana a dopiero później pełny posiłek? jak radzicie?

Dzięki i pozdrawiam,

zmniejsz ilość białka

7.00
płatki owsiane/musli 80g
mleko2%/jogurt 200g
orzechy 30g
rodzynki, jabłko, banan
odżywka

11.00
chleb razowy 60g
pierś
warzywa
masło/oliwa 10g


15.00
ryż brązowy/makaron brązowy/kasza 60g
pierś/ryba 150g
oliwa 10g
warzywa

18.30 (przed treningiem)
ryż brązowy/makaron brązowy/kasza 60g
pierś/ryba 150g
oliwa 10g

21.00 (po treningu)
ryż biały/ziemniaki 60g
pierś/ryba 150g


23.00 (przed snem)
twaróg półtłusty/ serek wiejski 100g
pomidor/ogórek
lniany

sorry, że dopiero odpisałem...
zdjąłem troche białek - będzie lepiej? i co zrobic - polecasz odżywke białkową bezpośrednio po treningu a dopiero jakies 0,5h później normalny posiłek, czy od razu bezposrednio po treningu walnąć pełny posiłek? Zastanwiałem sie również, czy nie zastąpić posiłku po, samą odżywką + ww (ryż biały/makaron/manna/ziemniak) + banan
...
7.00
płatki owsiane/musli 80g
mleko2%/jogurt 200g
orzechy 30g
rodzynki, jabłko, banan
odżywka

11.00
chleb razowy 60g
pierś 90
warzywa
masło/oliwa 10g


15.00
ryż brązowy/makaron brązowy/kasza 60g
pierś/ryba 100g
oliwa 10g
warzywa

18.30 (przed treningiem)
ryż brązowy/makaron brązowy/kasza 60g
pierś/ryba 120g
oliwa 10g

21.00 (po treningu)
ryż biały/ziemniaki 60g
pierś/ryba 120g


23.00 (przed snem)
twaróg półtłusty/ serek wiejski 100g
pomidor/ogórek
lniany

oka staraj sie dawać mniejsze przerwy miedzy posiłkami lub dodać jeden pozdr

super, dzieki!
a co ze sprawą oodżywki??

Po walnij pełnowartościowy posiłek