FBW na masę.

Witam, oto mój FBW na masę - robię go 3x w tyg w domu z ograniczonym sprzętem, ławeczka, hantle o łącznej sumie 30kg
30 lat, 90kg z tego mnóstwo tłuszczu, prowadzę diete na masę. W ciągu 4 miesięcy bicek urósł mi o 4,2cm.


Klata
Pompki (na kościach/krzesłach) 3s
wyciskanie sztangielek na ławce leżąc 1s
rozpiętki na ławeczce. 1s

Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławeczkę 2s
szrugsy 2s

Nogi (tutaj na zmiane co druga sesje)
przysiad wykroczny z obciążeniem 2s / stawanie na palcach 2s

Barki
unoszenie sztangielek bokiem 2s

Triceps
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 1s
wyciskanie sztangielki zza głowy 1s

Biceps
uginanie w uchwycie młotkowym z supinacją 1s
uginanie o kolano 1s

Przedramię
Uginanie nadgarstków 2s


Brzuch
abs 3s

Czy pompkami z nagami opartymi do góry o krzesło mogę sobie wyćwiczyć tricki, ogólnie ramiona i klatę zaznaczam że waże 90kg czyli ciężar jaki dźwigam jest duży.

j.w. wez w dziale odzywianie w tematach podwieszonych zobacz zasady obliczania zapotrzebowania - jest tam caly kalkulator w excelu, ktory stanowi rowniez dziennik posilkow.
Co do ilosci kcal ktora podales to na redukcji przy Twojej masie i wieku okolo 2300 kcal wychodzi.

Ale poprzednio jak sie odchudzales to odbila znowu waga w gore? Czy to obecne 90 kg to efekt poprzedniej redukcji ?

Co do pompek to ja robilem w jednostajnym tempie czyli tak samo sie opuszczalem i podnosilem, okolo 1 sek. pompka. Oczywiscie mozesz sobie tempo wlasne ustalic. Im wolniej tym wieksze napiecie miesniowe i pomimo mniejszej liczby pompek wiekszy przyrost sily.
Jak robilem test na ilosc pompek to tempo ostre juz narzucalem :)

W pompkach sa rozne szkoly co do tego czy klata dotykac do ziemi czy nie. Ja robilem opuszczanie do momentu gdy ramiona byly ciut ponizej pozycji rownoleglej do podloza i klata dosyc nisko ale nigdy do samego podloza.

Poza tym robilem bardzo wiele roznych rodzajow pompek.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-10 21:36:41

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Jak z odzywianiem ?


Pzdro

Żadnych problemów z zdrowiem. Staram się stosować diete ma mase 2g białka i ok 3g węgla. Węgla mało ale chce zrzucić trochę z brzucha i bioder. Jem 5 posiłków, owsianke, ryż, najczęsciej kurczaka, chleb żytni na zakwasie i mnóstwo warzyw. Wode mineralną i herbatę zielona, melise, kawe inke itd...

Postaw na bardziej podstawowe cwiczenia, budujace ogolna sile i angazujace jak najwiecej miesni. Przy planie FBW cwiczenia takie jak rozpietki wogole nie powinny miec miejsca.
skup sie na cwiczeniach podstawowych: przysiady, mc na prostych, wioslo, wl itd.
jezeli chcesz masz gotowca, 10 post
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

Dzieki wielkie.
1 Dlaczego ćwiczenia jak typu rozpiętki odpadają? Zważ że mam małe ciężary zeby robić wyciskanie na klatę a do rozpiętek są potrzebne mniejsze ciężary.
2 Czy zwiększenie serii na duże partie o jedną da mi podobny efekt co użycie większych ciężarów ?
3 Czy pompki z nogami uniesionymi do góry dadzą mi podobny efekt co dźwiganie sztangi? Waże 90 kg więc mam co dzwigać. Moge zakładac jeszcze plecak z ciężarkami.

1. bo sa to cwiczenia izolowana, na ktore w planie FBW nie ma miejsca.


3.lepiej moze zacznij robic pompki na poreczach

nie mam dostępu do poręczy

a jakas prowizorka typu dwa krzesla obok siebie, albo cos w tym stylu

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2010-09-04 20:16:50

Za słaby jestem na to :)

W takim razie pozostaja pompki.
Z glowa nizej i nogami wyzej jak najbardziej sa dobre. Nogi im wyzej tym lepiej - trudniej. Z czasem plecak na plecach z obciazeniem mozesz dodac, ale ja bym zwiekszal ilosc powtorzen. Co do serii to zaczniej od 3 serii i 10 powt. Jak dojdziesz do 20 powt. w serii dodaj kolejna serie i pozniej kolejna. Max. 5 serii po 20 powt.
Calkiem niezly jest trening zlozony z pompek:
1. Nogi wyzej
2. Klasyczne
3. Nogi nizej, rece na siedzeniu od krzesla (tutaj mocno triceps tez pracuje jak wypniesz mocno pupe do tylu - mozna stosowac nawet jako cw. na triceps)

We wszystkich pompkach pracuje triceps, ale jak Ci zalezy na tricepsach cwiczonych za pomoca pompek to w pozycji do klasycznej pompki podeprzyj sie na wysokosci bioder blisko ciala tzw. tuaj "odinowe pompki" - poczujesz triceps na nowo:)

Na przedramie polecam kupic sciskacz do rak o duzej twardosci (5-10 PLN w markecie) i cwiczyc tyle ile masz ochote codziennie (przedramie to bardzo lubi :). Ja tak rozbudowalem przedramie :)
lub ciezarek na sznurku zawiesic i nawijac na kij.

Co do poreczy to walcz o to cwiczenie bo jest numerem 1 jesli chodzi o klate.

Jeszcze kolejnosc partii w tym fbw: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps, brzuch.

No i aeroby dorzuc do planu - wspomoga walke z tluszczem :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-05 00:04:48

Super! Dzięki za pomoc strasznie mi pomogłeś!
Zaczynałem od 3 pompek, teraz robię serie po 15 - czyli trening daje efekty. Jak tylko sie wzmocnie zacznę cwiczyc na "poręczy".
Na przedramie robiłem uginania ale faktycznie słyszałem o sciskaczach - kupie je jak najszybciej.
ROwerek stacjonarny juz kupiłem.