Trening nóg w domowych warunkach

1)yo ćwiczę już jakieś 2 lata ale za nogi nie było nigdy ochoty żeby się wziąść więć dlatego własnie zaczynam.
Mam siłownie w domu sztanga prosta łamana i hantle
Ze względu na to że nie za bardzo jak mam zarzucać sobie sztange zaczełem robićhack przysiady, które mi sie spodobały
Potrzebuje jednak jakiegos racjonalnego planu na nogi ( lydki, uda)

2) najbardziej zależy mi na masie mięśni wiem , że mięsnie łdyek przy maksymalnej intensywności regeneruja sie 4 dni czy to znaczy ze po 4 dniach robiac "mase" moge cwiczyc lydki 2 razyw tygodniu raz intensywnie a potem srednio
Bo slyszalem od kogos ze jak sie robi na mase to sie cwiczy partie na tydzien raz
wiek 18 waga 64 kg staz ok 2 lata
Pozdro

Mam nadzieje, że ćwiczysz reszte partii.

Mógłbyś rozpisać trening cały ? bo od tego zalezy trening nog.

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

więc problemów zdrowotnych nie mam
tylko strzykają mi kolana (raz brałem glukozamine, teraz takze musze zakupić)
ogolnie robiłem wstęp do nóg bo nei za bardzo wiedziałem jak je trenować ale robiłem tak:
Hack Przysiady 4 serie
Wchodzenie na stopien
Wspięcia na palce
i w sumie tyle myślałem aby dorzuci sobie przysiady wykroczne ( wlasciwie przysiad na jednej nodze)
ale nie wiem czy moge cos wiecej czy lydki 2 razy w tygodniu itp...
A co do ćwiczeń reszty partii oczywiście to robie
jęsli chodzi o cały trening to sam nie wiem czy jest sens rozpisywac caly trening ale rzeczy ktore maja cos wspolnego z nogami
to na plecy robię martwy ciąg ( normalny nie na prostych nogach)
a reszta ćwiczeń nie angazuje nog
Pozdro

Przysiad wykroczny i przysiad na jednej nodze to coś innego.
Możesz robić te wykroki, według mnie dobre.
Możesz ćwiczyć łydki 2x w tygodniu, bo szybko się regenerują.
Nie masz ani jednego ćwiczenia na mięsień dwugłowy! Rób chociażby żurawia, lub MC na prostych nogach (jeśli potrafisz).