powrót po wakacjach - prosze o pomoc

Witam.
Przez 2miesiące niestety nie mogłem ćwiczyć, diety także nie dało rady trzymać bo byłem w rozjazdach. Spadki w obwodach są spore, siłowych nie znam ale zapewne też i teraz nie wiem czym zacząć ćwiczyć. Ogólnie myślałem nad jakimś roztrenowaniem z 2tyg, potem cykl siłowy (żeby powrócić do wyników przed wakacjami) i masowy.
Co o tym myślicie?
Głownie chciałbym jakieś rady odnośnie początku bo nie wiem czy bawić się w jakiś ACT czy może lekki split na rozruszanie?
Do tego myślałem żeby trochę biegać (zwiększyć apetyt, metabolizm...bo do diety też trzeba wrócić).

staż 3 lata

Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2010-08-31 16:21:16

Moim zdaniem po przerwie najlepiej jest zrobic ACT przez 4 tygodnie a pozniej split.

czyli np:

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku,
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie,
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie,
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce,
5. Wyciskanie sztangielek siedząc,
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia,
7. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie,
8. Martwy ciąg,
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc,
10. Wyciskanie wąsko,
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie,
12. Wspięcia na palce stojąc.

mogłoby tak być? dodam, że nigdy nie robiłem ACT więc nie wiem czy taka standardowa opcja jest ok dla mnie, czy może zmniejszyć ilość ćwiczen.


Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2010-08-31 18:18:32

możesz się "rozruszać" przy pomocy ACT- przez 2-4 tygodnie

jednakże aby przejśc do planu glównego należałoby coś więcej wiedzieć- najlepiej z ankiety.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 89dawid89
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 26 miesięcy, wcześniej nieprzemyślane treningi

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
obecnie/przed przerwą
WAGA CIAŁA: 70/72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 34/35
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56/58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85/86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100/104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
bf - około 10/12 % myślę




****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140*3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160*1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85*1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95*6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40*6

****CEL*************************************************

powrót siły, następnie masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : tylko cykle masowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************

siła juz właściwie może zacząć powracać przy ACT, potem proponuje trenowac na masę gdyś to co jest pierwszym celem- czyli siła nadal- będzie i tutaj powracać jesli powrót bedzie przemyslany.
proponowalbym czterodniowy push-pull z podstawowymi ćwiczeniami- na tym dośc szybko dojdzuesz "do siebie" jak i mysle,ze nastąpi jeszcze poprawa

czyli 2-4 tyg ACT, a potem (zamiast splita) push-pull na mase?
osobiście myślałem nad 15-10-5 Wodyn'a bo też pisze, że jest to dobry plan na powrót...ale szczerze mowiąc bez różnicy mi jest ktory plan wypróbuje - ważne żeby były efekty

może być i Wodynowy

po nim przekjdziemy na p-p lub split w "normalnym" podziale

dzisiaj zrobiłem pierwszy ACT - nieźle się zmęczyłem przyznam...2obwody wykonane; te 2/3tyg myślę że będę nim ćwiczył

jak długo robić ten plan Wodyn'a w takim razie?
i o co chodzi z tym "normalnym" podziałem ? bo mnie ciekawi ten cudzysłow ;)

Ja mialem ponad miesiac przerwy tak samo.
Spadki byly w obwodach troche z sily.
Potrenowalem miesiac i wszystko wrucilo elegancko.
A wiec nie boj sie wszystko bedzie dobrze :)

hehe...no ja wiem że kiedyś musi wszystko wrócić :)
tylko jakoś dobrze to chce rozplanować