FBW do sprawdzenia

Cześć, chcę wrócić do stałych treningów na siłowni. Mam teraz trochę czasu, potrzebuję Waszej pomocy co do planu FBW. Coś poprawić? Z priorytetem na klatkę. Składałem na podstawie kilku innych tematów o FBW na tym forum. Ćwiczę w pon-sro-pią
Ile czasu powinno przeznaczyć się na taki plan? Miesiąc, dwa, trzy. . .?

Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie podudzi 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka za kark 2s
- Wiosłowanie na maszynie 3s
Barki:
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s
- Ściąganie linek wyciągu 1s
Biceps:
- Unoszenie sztangi łamanej 3s
Triceps:
- Wyciskanie hantelka zza głowy 3s

Środa:
Klatka
- Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 30 st 3s
- Wyciskanie sztangielek w skosie w dół 30 st 3s
- Rozpętki na maszynie 3s w superserii z 2 ćwiczeniem
- Krzyżowanie linek dolnego wyciągu w góre 2s

Piątek:
Nogi
- Prostowanie nóg na maszynie 3s
- Wspięcia na palcach 2s
Plecy
- Ściąganie drążka do brody 2s
- Przyciąganie drążka do klatki/chyba rzymska 3s
Barki
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Kaptury 1s
Biceps
- Podnoszenie sztangielek 3s
Triceps
- Pompki w podporze Tylem 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: od 4 lat, z przerwami, obecnie raczej chaotycznie, bez planu

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak specjalnej diety, zwracam uwagę na to co jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW nie jest do piorytetów.

Brak podstaw, za dużo maszyn.


Pzdro

Na szybko jakbym wyrzucił część maszyn i robił coś takiego:
A
Przysiady 3s
Ściąganie drążka lub podciąganie 3s
Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 3s
Wyciskanie sztangielek (barki) 2s
Unoszenie sztangi łamanej 2s
Wyciskanie hantelka zza głowy 2s

B
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztangielek w skosie w dół 3s
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia (kaptury)2s
Unoszenie sztangielek młoty 2s
Ściąganie linek w dół 2s

Teraz lepiej? Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć taki plan FBW?

W B zamist tego prostowania MC daj.

To podciąganie wzdłuz tułowia wywal a daj wyciskanie sztangi sprzed głowy.


Plan robisz 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sob.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.


Pzdro

Dzięki za odpowiedź :)

Mam jeszcze pytanie jak długo mam ćwiczyć na tym planie ? nigdy na nim nie jechałem, 2-3 miesiące?

Aż nie będzie efektów.

Pzdro

Ok dzięki wielkie za pomoc, poszedł sog :)