Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 powt.piramida
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-10 powt.
-Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3x8-10
Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x8-10 powt.piramida
-Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz siedząc 4x8-10 powt.
Biceps
-Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8-10 powt.piramida
-Unoszenie sztangielki jednorącz na przemian 4x8-10
Wtorek
Grzbiet
-Wiosłowanie sztangą nachwytem lub podchwytem 4x8-10 powt.piramida
-Wiosłowanie ze sztangielkami w oparciu o ławkę 3x8-10 powt.
-Podciąganie na drążku 3 serie.
Barki
-Wyciskanie sztangą lub na maszynie 4x8-10
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-10
-Unoszenie barków ze sztangą lub sztangielkami 3x8-10
Brzuch
-Wzniosy tułowia 4x20-25
-Unoszenie nóg 4-20-25
Środa
Nogi
-Wyprosty nóg siedząc 4x10-12
-Przysiady ze sztangą lub na maszynie 3x8-10
-suwnica 3x8-10
-Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc/siedząc 4x15-20
Piątek
Klatka piersiowa
-Ściąganie linek wyciągu 4x12-15
-Buterfly 4x12-15
-Rozpiętki 4x12-15
Triceps
-Ściąganie linek wyciągu 4x12-15
-Francuskie wyciskanie linek wyciągu 4x12-15
Biceps
-Unoszenie przedramion na modlitewniku 4x12-15
-Przyciąganie linek wyciągu 4x12-15
Sobota
Grzbiet
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki (szeroki chwyt) 4x12-15
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki (wąski chwyt) 4x12-15
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki (szeroki chwyt) 4x12-15
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem/przodem/w opadzie 3x12-15
-Przyciąganie drążka wyciągu z dołu do nosa 3x12-15
Brzuch
-Wzniosy tułowia 4x20-25
-Unoszenie nóg 4x20-25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Jazda rekreacyjna na rowerze :D
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.
Dieta: Staram się utrzymywać :)
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Gainer i kreatyna.