Poniedziałek:
07:15 – Śniadanie.
Płatki owsiane na mleku.
12:15 – Obiad.
Większy kawałek pstrąga, upieczonego (?)
Ser biały, 200g
Garść orzechów włoskich.
Papryka, marchewka i pomidor.
Zielona herbata.
16:00 – Przed treningiem.
Jajecznica z czterech jaj.
Woda mineralna niegazowana.
17:30 – Po treningu.
Jogurt naturalny - 250ml.
Pomarańcza
20:00 – Kolacja.
Trzy kanapki z pomidorem i ogórkiem
Zielona herbata.
----------------------------------------------------------
Wtorek:
07:15 – Śniadanie.
Płatki kukurydziane na mleku.
12:15 - Obiad.
Filet z kurczaka gotowany 200g
Ryż na mleku – 100g
Ser biały, 100g.
Garść pestek dyni.
Pół marchewki surowej.
Zielona herbata.
16:00 - Przed treningiem.
Gainer.
17:30 - Po treningu.
Jogurt naturalny – 250ml.
Dwa banany.
20:00 – Kolacja.
Papryka
Dwa plastry ananasa
Kanapki z serem białym
Oliwa – 10ml.
Zielona herbata.
----------------------------------------------------------
Środa:
07:15 – Śniadanie.
Płatki owsiane na mleku.
12:15 - Obiad.
Kasza jęczmienna na mleku.
Mięso z kurczaka – 300g
Garść orzechów laskowych.
Marchewka, banan.
Zielona herbata.
16:00 – Przekąska.
Jogurt naturalny – 400ml
Dwa plastry z ananasa
Pomarańcza
20:00 – Kolacja.
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna
Zielona herbata
---------------------------------------------------------
Czwartek:
07:15 – Śniadanie.
Płatki owsiane na mleku.
12:15 - Obiad.
Pierś z kurczaka gotowana – 250g.
Ziemniaki gotowane – 300g.
Garść orzechów ziemnych
Sałatka warzywna.
Zielona herbata.
16:00 - Przed treningiem.
Jajecznica z czterech jaj
Zielona herbata.
17:30 - Po treningu.
Jogurt naturalny – 250ml
Banan
Mandarynki
20:00 – Kolacja.
Dwa jajka gotowane na miękko.
Ser biały – 100g na kanapkach.
Banan.
Zielona herbata.
---------------------------------------------------------
Piątek:
07:15 – Śniadanie.
Płatki kukurydziane, owsiane na mleku.
12:15 - Obiad.
Pstrąg pieczony – 250g.
Olej lniany – 10ml.
Kalafior gotowany – 350g.
Udko z kurczaka.
Zielona herbata
16:00 - Przed treningiem.
Gainer.
17:30 - Po treningu.
Jogurt naturalny – 250ml.
Dwa banany
20:00 – Kolacja.
Brokuły – 300g.
Pomarańcza, mandarynka.
Zielona herbata.
-------------------------------------------------------
Sobota:
07:15 – Śniadanie.
Płatki owsiane na mleku.
11:15 - Obiad.
Makrela wędzona 300g.
Garść orzechów ziemnych.
Ryż na mleku.
Mięso z kurczaka – 200g.
Zielona herbata.
16:00 - Przekąska.
Dwa banany.
Pomarańcza
Płatki kukurydziane – 100g.
Zielona herbata.
20:00 – Kolacja.
Kanapki z serem białym.
Marchewki gotowane na parze.
Ogórek.
Zielona herbata
-----------------------------------------------------
Niedziela:
07:15 – Śniadanie.
Kasza jęczmienna na mleku.
12:15 - Obiad.
Udka z kurczaka
Ziemniaki
Surówka warzywna
Marchewka surowa.
Zielona herbata.
16:00 - Przed treningiem.
Gainer
17:30 - Po treningu.
Jogurt naturalny – 250ml.
Dwa banany
Pomarańcza.
20:00 – Kolacja.
Ser biały – 100g.
Chleb razowy, gryczany.
Olej lniany – 10ml.
Zielona herbata.
Przygotowałem sobie coś takiego, jednak dużo jest pewnie do poprawek. Jak by ktoś mógł rzucić okiem i powiedzieć co poprawić tutaj.
Btw. Zapasy trenuję już ponad cztery lata, jednak ostatnio trochę zaniedbałem ok. 2 miesięcy, bo wakacje i te sprawy, lenistwo.