FBW co dalej

witam za tydzień będę kończył ten plan:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/6
Plecy: Wiosłowanie sztanga 12/10/6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 12/10

Dlatego że pomału kończę ten trening proszę o pomoc w ułożeniu następnego, nie wiem czy to ma być FBW z podziałem na A/B dlatego piszę i proszę o pomoc i doradzenie jakiegoś dobrego planu dla mnie z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: narazie 38cm w bicepsie + masa i siła

Staż treningowy na słowni: 5-6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna ale ból kolana uniemożliwia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: znowu naderwane ścięgna w kolanie za 2-3 tyg. będzie dobrze

Zażywane suplementy: nie brałem

Plany na mase mozesz robic az do bloku pod warunkiem ze sa odmienne i dostarczaja coraz to nowszych bodzcow miesnia. Jezeli nastapi tz "blok" zaleca sie wtedy sile robic. Ale z moich obserwacji 1 rok bez problemu mozna zawsze na mase dawac bo zanim dojdzie sie do zblokowania to troche zjamie.

Ćwiczysz mając naderwane ścięgno w kolanie ?


Tak, myśle, że podział na A i B do dobra opcja, dodałbym MC do jednego z zestawów.

Przydałby się drązek lub coś do podciagania.


Pzdro

toznaczy cwicze ale nie robie juz przysiadow robilem 2-3 tygodnie no i odnowial sie kontuzja a jak bylem juz z tym kiedys u ortopedy to sie pytalem czy moge cwiczyc to mi tylko powiedzial ze nie mam obciążać kolan

A co do treningu znalazlem coś takiego:

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi: (może jakieś ćwiczenia które nie obciążają kolan jakieś wspięcia?)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (nie mam wyciągu czym zastąpić?)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s (nie mam za bardzo jak to robić czym to zastąpić?)
Nogi:

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

To problem z nogami bo to połowa ciała jest i szczególnie w FBW odgrywają ogromną role...

A wykroki/syzyfki mógłbyś robić ?

Masz prase to nóg aby wykonać prostowanie i uginanie i czy możesz takie cwicenia robić ?


Pzdro

prostowanie i uginanie było by dobre wykroki i syzyfki nie bardzo

To możesz zrobić:

B:

[Jeśli technika i kolana ci pozwolną na MC, jak nie to daj prostowanie i uginanie po 3 serie]

MC 3s
Prostowanie 2s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


B:

Prostowanie w siadzie 3s
Uginanie w leżeniu 2s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Ten plan rób jak już wyleczysz dobrze kontuzje nie wcześniej.


Pzdro

powtorzenia w zakresie 12-6?

Tak.


Pzdro

na 6 tyg ten plan czy dłuzej?

Plan zmieniaj aż przestanie przynosić efekty

Uwazaj na te kolana przy MC i prostowaniach/uginaniach może jak wzmocnisz nogi to będzie mniejsze prawdopodobieństwo ponownej kontuzji.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-18 20:28:18

nie spoko teraz kupuje bandaże, ucztywniacze na kolana i bedzie ok te cwiczenia az tak nie obcionzaja kolan albo na 2-3 tyg wywale nogi zobacze a MC juz tak robilem a kolano wyzdrowialo. jutro jade do mista i kupie ta odzywke co juz bralem kiedys, co mi lekarz zapisal i bylo git