dieta na co, gdzie i z czym ?

Witam !

Jestem nowy na forum i najpierw chce się przywitać :)

a teraz o mnie :

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 87

Wzrost : 167

Obwód klatki : 107.5

Obwód ramienia : 37

Obwód talii: 103

Obwód uda : 66.5

Obwód łydki : 43.5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26,2%

Aktywność w ciągu dnia : jazda samochodem, spacery, siedzący tryb życia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak, rzadko

Odżywianie : lubię podjadać, szczególnie w nocy, ogólnie żywię się tym co cała rodzina, normalne obiady np. kotlet schobowy z ziemniakami, zupy, pizza, etc.

Cel : redukcja tkanki tłuszczowej oraz w późniejszym czasie rzeźba

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : bardzo dobry :)

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower,

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak

moja aktywność fizyczna nie jest zbyt duża, chodzę na spacery, po schodach do domu, na zakupy, ale nie biegam i nie trenuję żadnego sportu.
znalazłem na forum posty z linkami do kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego ale niestety nic z tego nie rozumiem, chciałym wiedzieć jakie jest moje zapotzebwanie kaloryczne teraz, aby utrzymać wagę, i do ilu kalori powinienem je zmniejszyć aby pozbyć się tłuszczu, czego powinienem jeść najwięcej, a czego unikać

niedugo będę miał w domu ławeczkę, sztangę, nakłady, hantle, oraz 'wioślarza' więc będę mógł też ćwiczyć :)
jakie ćwiczenia mogę wykonywać aby przyśpieszyć proces 'gubienia' kilogramów, bo jestem świadomy że dieta to nie wszystko,

proszę o pomoc w ułożeniu sensownej diety i jako takiego planu ćwiczeń, wiem że nie schudnę w miesiąc, nie zależy mi szczególnie na czasie tylko na trwałych i widocznych efektach :)

serdecznie pozdawiam ! :) i z góry dziękuję za pomoc :)



Zmieniony przez - urb91 w dniu 2010-08-17 00:48:04

Diete sobie sam układasz - my poprawiamy. Tak samo ćwiczenia. Czytaj tematy z początku działu, oraz inne posty bo temat sie pojawia ok 1000 razy w ciągu doby


PS. Wioślarz zbędny - lepiej zainwestować w wyciąg górny / dolny, bramę, ewentualnie jakąś suwnice jak masz na tyle kasy.

aha, z tym wioślarzem to niestety ja nie wybieram, bo rodzice kupili sobie i mogę kożystać z tego, a siłownie też dostaję od kumpla :)

z tą dietą to spróbuję sobie coś ułożyć, tylko jak się dowiedzieć ile kalori powinna mieć i w jakie substancje odżywcze powinna być bogata :) ćwiczeń nie przewiduję jakiś specjalnych, będę wykorzystywał to co mam :)

moje BMI wynosi :31.2
87-63.2= 23.8 czyli tyle powinienem zrzucić

Zapotrzebowanie kaloryczne:
2334
Kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi.

moje BMR wynosi :1945

więc ile ile kalori powinienem spożywać w mojej diecie ? około 2000 ? oczywiście do diety chce dołączyć ćwiczenia, myślałem o poranym rozciąganiu, następnie bieganie codziennie po 30-40 min, i jak dostanę tą 'siłownie' trening codziennie po 30-40 min, czy to wystarczy czy powinienem dołączyć do tego coś jeszcze ? :)

rozpisałem sobie wstępną dietę na właśnie 2000 kalori, i z tego co widzę to jest to chyba za mało jedzenia, z tego co słyszałem to na redukcji trzeba jesć często w małych ilościach, ale żeby utrzymać poziom 2000 kalori nie mogę więcej nic do tego dodać :/

1. 8:30 -płatki owsiane z mlekiem 2% (ok. 100g płatków i 200ml mleka), jabłko
2. 10:00 -2 białka jaja kurzego, jabłko
3. 11:30 -jabłko
4. 13:00 -2 kawałki chleba razowego z szynką wieprzową gotowaną, chlep posmarowany cienko masłem śmietankowym
5. 15:00 -100g ryżu z piersią z kurczaka smażoną bez oleju
6. 17:00 -jagurt naturalny, jabłko
7. 19:00 -100g sera twarogowego półtłustego
do picia tylko woda mineralna gazowana, lub niegazowana ok. 1,5 l dziennie

pozdrawiam ! :)

p.s. czytałem Twój temat Darrak 'Moja walka' i jestem pod wrażeniem :) gratuluję i oby tak dalej :)


Zmieniony przez - urb91 w dniu 2010-08-17 08:50:06

Zmieniony przez - urb91 w dniu 2010-08-17 08:58:24

nie za dużo jabłek ? :D

co do jabłek, to nie są zbyt kaloryczne, a są zdrowe i lubię je :) więc wg mnie są dobre na 'przekąskę' :) proszę o pomoc w sprawie diety :)

nie jedz tak często jabłek ... bo ci się przejedzą ;p

narazie jeszcze nie wdrożyłem diety w moje życie, bo chce najpierw żeby ktoś tutaj mi powiedział co jest źle, co zamienić, czy 2000 kalori w moim przypadku starczy i wgle :)

możliwe że mi się przejedzą, to zamienię je na jakiś inny owoc lub warzywo :)

aaa no okj ;) ja ci nie powiem czy diete dobrze ułożyłeś bo sie nie znam ;D

Ja takze ci nie poprawie diety, ale podpowiem, ze 1.5l wody to zupelnie za malo, ja pije 4l albo wiecej. Woda to podstawa, wiec pij. Z gazowana bym sie powstrzymal.
https://www.sfd.pl/woda_gazowana_a_niegazowana-t232017.html
Poczytaj.

nie wiedziałem że woda gazowana może spowodować problemy podczas treningów, dzękuję za info :) wody piję dość dużo w ciągu dnia, pewnie jak będę głodny podczas kilku pierwszych tygodni diety to będę 'zapijał' głód wodą :) i oczywiście zwiększę jej ilość :)


po przestudiowaniu paru tematów forum obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie podczas diety i co powinienem sporzywać. Wygląda to tak :

CPM - 2386,638 – dzienne zapotrzebowanie
1789,9785 – dzienne zapotrzebowanie na diecie


765,6 (191,4 g)- kcal z białek

66,2955 (596,6595 g)- kcal z tłuszczy

256,1 (1024,3785 g)- kcal z węglowodanów


należy sporzywać ok 6 posiłków, podane były też produkty z których najlepiej czerpać te substancje odżywcze :

białka ( ryby, mięso drobiowe (np. filety z piersi indyka), wołowina chuda, białka jaj),

węglowodany (płatki owsiane, ryż, makaron razowy żytni, mąka żytnia, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej, mąka orkiszowa razowa)

tłuszcze (Oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja na miękko)

dowiedziałem się że po treningu należy pić napój bogaty w węglowodany,

moje pytanie dotyczy kiedy i co jeść, jakie godziny najlepiej sobie obrać na posiłki, kiedy trening, i co kiedy jeść ?

pozdrawiam ! :)



Zmieniony przez - urb91 w dniu 2010-08-18 23:28:06