Dieta na masę - mało węglowodanów, z czym je dostarczyć?

Witajcie!

Przez 11 miesięcy ćwiczyłem 3 dniowym planem FBW w domowych warunkach. Dzięki treningowi i diecie low carb, udało mi się zbić ponad 15 kg. Moja obecna waga to 92 kg, Nigdy wcześniej nie robiłem masy, jedynie redukowałem. Zaleczyłem kontuzję kolana, myślę, że przyszła pora na więcej ciężaru i węglowodanów.

Udało mi się ułożyć coś takiego:

1. Poranny posiłek:
- 150 ml mleka, 80 g płatków owsianych, 4 jajka, 100 g chleba razowego ze słonecznikiem, pomidor

2. Posiłek przedtreningowy:
- 100 g ryżu brązowego/makaronu durum, 200 g piersi z kurczaka, 60 g papryki, 120 g cukinii

3. Od razu po treningu:
- jabłko, 30 g UNS WPC z wodą

4. 30 minut po treningu:
100 g ryżu brązowego/makaronu durum, 200 g piersi z kurczaka, 60 g papryki, 120 g cukinii

5. 250 g twarogu półtłustego, 20 g UNS WPC, 10 ml oliwy lub 300 g makreli wędzonej

Wychodzi z tego: 230 g białka, 80 g tłuszczu, 250 g węglowodanów. Czym podbić węglowodany? Dołożyć jeszcze jeden posiłek? Najlepiej żeby był jeszcze przed posiłkiem przedtreningowym, czy przed ostatnim posiłkiem? Może coś upiec z owsianych, do tego jakieś suszone owoce, banan, czy co tu dać. Stopniowo zwiększać węglowodany i dodawać po trochu? Bardzo proszę o pomoc.

Odświeżam...

Wczoraj dostałem witaminy, minerały i omega 3. Ile tego brać? OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT brać w DT i DNT również, czy wystarczy tylko w DT? Omega 3 wystarczą dwie kapsułki dziennie rozbijane po jednej do posiłków zawierających tłuszcz, rano i wieczorem?

do posiłku 3 daj rodzynki,banany
do 4 daj więcej makaronu/ryżu

Jak najbardziej możesz dorzucić jakiegoś owoca do śniadania, np. możesz zrobić placka owsianego i zalać go owocem zmiksowanym z jogurtem. Generalnie nie bój się owoców, musiałbyś je jeść kilogramami, żeby Cię zalały. Uważaj jedynie na te bardziej zasobne w cukry, jak winogrona, gruszki bądź banany, co nie stoi oczywiście na przeszkodzie, by nie dawać ich po treningu.

teraz na topie są brzoskwienie morele nektarynki one mają spro cukru i wliczałbym je w bilans i nie zjadał oczywiście 1kg na raz ale z głową

Dobra zamiast jabłka, po treningu dam jednego banana, a jabłko zjem wcześniej. Brzoskwinie i nektarynki jem tak po śniadaniu, max zjem ze 2 sztuki. Nie wiem, jak to będzie z tym ryżem i makaronem, czy dam radę zjeść tego więcej, ale myślę, że stopniowo będę zwiększał, to i powoli będzie wchodziło. Jeść jogurt naturalny? Co z suszonymi owocami? Każdy posiłek popijam zieloną herbatą, kawę tak ze 2 szklanki dziennie z mlekiem ujdzie też?

Jogurt jak najbardziej naturalny, a owocowy może być, jak sam sobie owoce wkroisz
Co do suszonych, to można, ale trzeba uważać, bo są bardziej zagęszczonym źródłem cukru i kcal - lepiej pozostać przy świeżych.
Herbata i kawa z mlekiem ok. Jedynie radziłbym robić odstęp między herbatą, a większymi bądź ciężkostrawnymi posiłkami, bo może to spowodować problemy z trawieniem.

Co jeszcze mógłbym jeść? A co powiecie o miodzie? Mogę zjeść łyżkę od razu po treningu, w zamian za banana, czy inny owoc i urozmaicać, raz to, raz to?

Możesz dać miód po treningu zamiast banana-jednak w sezonie polecam świeże owoce
Ile kalorii miałeś wcześniej w diecie,jakie masz zapotrzebowanie i ile kalorii jest w przedstawionej przez Ciebie diecie?
W obecnej diecie od razu podbij ilość tłuszczów-min.1g/kg. Jeśli będzie potrzeba dodania węgli to w posiłkach okołotreningowych np.zamiast 100g makaronu dasz 150-ale to potem

WCZ

Wcześniej w diecie miałem jakieś 2100-2200 kcal, czasami może nieco mniej. Czyli jeszcze mogę spokojnie podbić tłuszcze, dołożyć ze 20 g, nie zaleje mnie? Z węglami to będę stopniowo dodawał. W przedstawionej diecie będzie 2640 kcal, ale tam jeszcze muszę dodać węgli, owoców. To zacząć od tej diety i dodawać stopniowo?

Możesz dać 20g, możesz nawet więcej, bo co to +180 kcal to 96 kilowego chłopa... To, czy lepiej podbijać węgle czy tłuszcze, zależy od Twojej wrażliwości na węglowodany, ale moim zdaniem lepiej jest dodawać tłuszczy.
Tak, zacznij od pewnego pułapu i regularnie podbijaj kcal, jeśli nie będzie efektów.