Pytanie do Senegrotha

Witam panowie pierwszy raz pisze w waszym dziale trójboistów, ćwicze na siłce 1 rok cały czas cwiczylem typowymi splitami na mase, ale stwierdzilem ze moje wyniki silowe sa zalosne wiec postanowilem je poprawic, wiec teraz aktualnie od ponad miecha cwicze fbw 5x5 sila poszla okolo 10 kg w wyciskaniu, i ciagach i siadach, aktualne moje wyniki wiem ze sa bardzo slabe, ale podam zeby tym co mi pomoga bylo latwiej, przyblizone wyniki: wl 80 kg, siady 120 kg + niepelne siady ale uda sa nizej niz kolana, ciagi 100kg. napisze wam teraz jak cwicze tym fbw 5x5
3 razy tydzien
a)
siad
wioslo
wl
wycisk barki
i łapa

b)
siad
mc
wyciskanie skos gora
łapa

teraz czuje ze juz nie mam sily na klate bo sa coraz wieksze ciezary jak dla mnie, a klata jest 3 po siadach i plecach wiec ceizko,
chcialem aby ktos z doswiadczonych trojboistow powiedzial mi na jaki trening teraz wskoczyc odrazu zeby poprawic wynik wl, zaznaczam moge wylaczyc ciagi i siady gdyz aktualnie zalezy mi na zdecydowanym poprawieniu Wl.
Jestem juz troche na sfd, i czytalem rozne posty i nie wiem czy zrobic dlugofalowy trening czy 10 tygodniowy wyciskania lezac?, czy jakos je zmodyfikowac pod lawe?, czy moze jeszcze jakis inny trening, chcialbym cwiczyc 3 razy w tygodniu, dodam ze waze 80 kg 175 cm wzrostu, dieta jest, jestem aktualnie na jablczanie jakby co.

mozesz sprobowac 10 tyg.plan. chodz wydaje mi ze dla ciebie jak narazie taki trening niejest potrzebny! bo to jest dosc ciezki plan i poruszysz bardzo duzy bodziec do wzrostu siły! mozesz jechac przez 3-4tyg ciezarem nieprzekraczajac 80% po 6ruchow 4 serie,potem 4tygodnie 90% po 3-4 ruchy 5 seri,i 2 tygodnie a duzych ciezarach same 2powt. z 3-4 serie potem 4-5dni odpoczynku i sprawdzian
lub moj plan
https://www.sfd.pl/Trening_na_poprawienie_rekordu_w_wyciskaniu-t559596.html 

Na Twoim etapie 10tygodniowy będzie za mocny. W zupełności wystarczy długofalowy. Ruszy Ci ładnie każdy bój bez problemu. Kwestia czasu i cierpliwości

polecam trening RONI 23 nie wiem dokładnie jak Ty tam polecasz trneowac ale klata jest wporzadku bosam tak ćwicze od dłuższego czasu dodaja raz w tyg. wycisk w waski oraz na każdym treningu 2-3 serie trica.

Izometria funkcjonalna działa bardzo dobrze, ale nie dawajcie chłopakowi takich bajerów przy jego stażu i wyniku

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-08-13 18:11:42

no tak. ale napewno chłopak chce szybko skok zrobic do przodu w sumie długofalowy dla niego najlepsze rozwiazanie!

sene mógłbys rozwiznąć znacznei izometria funkcjonalna na czym polega ?? być może kryje sie pod tym pojęcei trening którym ja i RONI trenujemy :)

Widze ze zajeliscie sie moja sprawa dosc szybko dzieki, wiec napisze tutaj jak bym chcial trenowac tym dlugofalowym 3 razy na tydzien i napiszcie czy tak moze zostac:

pon
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 -
tutaj w pon wywalilem rozpietki nie wiem czy dobrze ale one chyba z budowa sily nie maja nic wspolnego, a czas tylko by mi zabieraly na silce.

sr
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8 (dalbym mlotki)
Biceps dowolnie 3x10-8 ( sztanga lamana)
Brzuch dowolnie
srode bym zostawil tak jak jest.

pt
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 mam pytanie czy to chodzi o sztange z przody czy mozna hantlami.
Unoszenie na boki 8,8,8
chcialbym usunac unoszenia na boki w opadzie, nie wiem czy mozna dlatego was pytam.

przysiad bym wogole odpuscil czyli 4 dzien bo mi na nim tak bardzo nie zalezy jak na wl, i nie bede mial raczej narazie czasu na 4 dzien.

czy moge tak trenowac?,
rozumiem ze jak dojde do 3x2 to po tym tylko sprawdzian i co po tem mozna zaczac trening z nowym rekordem, i pod procenty znowu podstawic?
Czy moge jak dojde do 4x4 dalej jechac tym treningiem co u gory napisalem?, sory ze was zameczam , czekam na odpowiedzi pozdrawiam.
ps czyli w innych cwiczeniach nie dodawac kg np w bicku czy barkach? tylko stalym ciezarem sobie spokojnie cwiczyc a ciezar tylko w mc i wl dodawac?, i czy 2,5 w tydzien dodawac to duzo czy malo czy tyle bedzie spokojnie szlo?, i co ile sie srednio przechodzi na inna ilosc powtorzen np, z 4x6,na 4x5 itp?
rozumiem ze jak w ponidzialek dodam 2,5 kg do serii glownych to w piatek tez do tych 10% mniej tez dodac 2,5 kg?
Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2010-08-13 22:35:22

Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2010-08-13 22:51:01

Jak nie masz czasu na czwarty dzień to zrób tak:

PON
siady + barki

ŚR(Twój poniedziałek)

PT (Twoja środa)

i gitara. A teraz odp:

- po wejściu na 4x4 możesz dalej kontynuować to co rozpisałeś
- w bicku i barach możesz dodawać ale zawsze masz mieć w tych ćw zapas na 2-3powt przynajmniej. Chodzi o to, ze to tylko dodatek a nie priorytet.
- jak będziesz dodawał po 2,5kg to spokojnie przez kilka miesięcy będziesz mógł ciągnąć plan notując stały progres.
- zmiana serii/powt w głównych bojach to kwestia indywidualna aczkolwiek radzę Ci nie żyłować na chama na 6,5,4powt tak, żeby na luzie przejścia pomiędzy tymi zakresami były a skupić się mocno na 3-1powt z największym naciskiem na trójki.

PS: Damian, izometria funkcjonalna to coś w stylu pierwszego ćw, które opisał w swoim treningu RONI. Są to ćwiczenia, w których robimy 6sekundowe pauzy(zazwyczaj od dwóch do czterech), w kilku konkretnych fazach ruchu(np początek,1/4, 1/2, czy 3/4).

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-08-13 23:27:20

czyli w poniedzialek mam zrobic caly ten trening na siad co jest w dlugofalowym?, czy tylko siad i wycisk na barki?
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) czy to chodzi o wycisk na trica tak?


Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2010-08-14 08:37:44

Tak całe nogi + barki. Wycisk wąsko z naciskiem na trica tak jak napisałeś.