Anonim
Witajcie,
Na forum jestem zarejestrowany jako user dopiero od dzisiaj. Wcześniej sporadycznie tu zaglądałem.
Zacznę od przedstawienia swojej sylwetki: mam 20 lat, przy wzroście 182 cm ważę 65kg, szybki metabolizm. Brzuch płaski z lekkimi zarysami mięśni. Ręce chude, nogi umięśnione.
Od 2 lat intensywnie jeżdżę na rowerze. Mój trening wyglądał tak:
8.00 Jazda na rowerze 60km /1h 20min bądź bieg 5km (25min). Robiłem bez posiłku - czasem batonik, jogurt czy tez banan.
9.30 Rok temu robiłem w tym miejscu a6w.
10.00 Śniadanie - kanapki na chlebie pełnoziarnistym/żytnim z serem żółtym, pasztetem do tego pomidor, activia
12.00 II śniadanie - musli, kanapki, jogurt, owoce jak banan, brzoskwinia czy jabłko, czasem herbatniki.
14.00 Trening na siłowni do około 16. Mam go zaplanowanego na 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek: (klatka + biceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie.
3. Rozpiętki na buttrefly.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc.
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc.
6. Linki.
Brzuch: wznosy, spięcia na macie, skręty na twisterze.
Wtorek: (Nogi)
1. Przysiady ze sztangą.
2. Spięcia na palcach.
3. Suwnica.
4. Prostowanie nóg siedząc.
5. Uginanie nóg leżąc.
Brzuch: skłony na ławce, skłony na krześle, skręty na twisterze.
Czwartek (barki + triceps)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc.
2. Wznosy bokiem stojąc.
3. Podciąganie do brody drążka wyciągu.
4. Szrugsy.
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną.
6. Prostowanie na wyciągu jednorącz.
7. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu.
Piątek: (plecy)
1. Podciąganie na drążku.
2. Wyciąg pionowy.
3. Wyciąg poziomy.
4. Wiaderka - wiosłowanie sztangielką.
5. Skłony na ławce rzymskiej.
6. Martwy ciąg bądź skłony "dzień dobry".
Brzuch: unoszenie nóg leżąc, spięcia z linkami wyciągu, skręty na twisterze.
Głównie 3 serie po 12 powtórzeń (przysiady 4 serie), brzuch na maxa.
Bezpośrednio po treningu banan, bułka z ziarnami, bądź batoniki.
17.00 Obiad - kasza, ryż z mięsem duszonym, kurczakiem, bądź rybą/ makaron z serem/ spaghetti. Potem kanapki, jogurt, jakieś owoce/warzywa, herbatniki. Ogólnie sporo jadłem po treningu i zawsze kolejnego dnia wizyta w toalecie. Mam szybki metabolizm.
20.00 Twaróg.
----------------------------------------
Teraz do rzeczy:
Jeździłem bardzo dużo na rowerze, ponieważ przygotowywałem się do zawodów. Teraz chcę z tego zrezygnować - zrobić sobie przerwę. Za dużo traciłem w ten sposób na masie i często wyglądało to tak, iż w kolejnym tygodniu treningowym na siłowni podnosiłem mniej niż w poprzednim.
Od 2 miesięcy biorę izolat białka serwatki - tylko po treningu.
Od jakiegoś czasu mój trening wygląda tak:
8.00 Bieganie na czczo.
8.30 Banan, jogurt.
9.00 Podciąganie na drążku w domu i trening brzucha ABSII (robię go od 2 miesięcy).
9.30 Śniadanie: banan, kanapki, musli.
12.00 II Śniadanie: musli, kanapki, jogurt (tak jak wyżej)
14.00 Siłownia.
... jak wyżej
I czego ja chce? Chciałbym efektów - bardziej popracować nad rzeźbą i siłą - jakby to ująć - mieć podobną sylwetkę do piłkarza. Myślę, iż waga 70-72kg była by idealna z tym, że nie mogę się opychać, aż waga pokaże właśnie te cyfry, tylko robić to sukcesywnie. Muszę biegać rano by utrzymać kondycję. Zależy mi głównie na "większych rękach", czyli biceps i umięśnionym brzuchu. Myślę, że trening jest dobry, ale mam wątpliwości co do żywienia. Jem zawsze zdrowo, lecz zauważyłem, iż wszyscy wydzielają sobie pokarm co do grama? Ja raczej spożywałem go tak, aby nie być głodny.
Czy jest ktoś w stanie ułożyć mi dokładny plan żywieniowy wg mojego treningu, sylwetki oraz celu jaki chce osiągnąć? Również taki plan przydałby mi się na dni bez-treningowe. Będę bardzo wdzięczny, ponieważ trenuję ostro - szczególnie brzuch, ale efekty są niewielkie. Raczej się nie przejadam, bo wg wskaźnika BMI mam lekką niedowagę, ale jem ile potrzebuje. Doszedłem do wniosku, iż moja dieta nie jest dobra.
Osobiście w ogóle nie gotuje - nienawidzę kuchni. Sam robię sobie kanapki, a obiad przygotowuje matka. Bardzo proszę o jakieś proste potrawy, wymagające niewielki nakład.
I jeszcze jedno: niedługo kończy mi się białko i myślę nad zakupem Olimp HMB - to dobry pomysł?
Pozdrawiam
Na forum jestem zarejestrowany jako user dopiero od dzisiaj. Wcześniej sporadycznie tu zaglądałem.
Zacznę od przedstawienia swojej sylwetki: mam 20 lat, przy wzroście 182 cm ważę 65kg, szybki metabolizm. Brzuch płaski z lekkimi zarysami mięśni. Ręce chude, nogi umięśnione.
Od 2 lat intensywnie jeżdżę na rowerze. Mój trening wyglądał tak:
8.00 Jazda na rowerze 60km /1h 20min bądź bieg 5km (25min). Robiłem bez posiłku - czasem batonik, jogurt czy tez banan.
9.30 Rok temu robiłem w tym miejscu a6w.
10.00 Śniadanie - kanapki na chlebie pełnoziarnistym/żytnim z serem żółtym, pasztetem do tego pomidor, activia
12.00 II śniadanie - musli, kanapki, jogurt, owoce jak banan, brzoskwinia czy jabłko, czasem herbatniki.
14.00 Trening na siłowni do około 16. Mam go zaplanowanego na 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek: (klatka + biceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie.
3. Rozpiętki na buttrefly.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc.
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc.
6. Linki.
Brzuch: wznosy, spięcia na macie, skręty na twisterze.
Wtorek: (Nogi)
1. Przysiady ze sztangą.
2. Spięcia na palcach.
3. Suwnica.
4. Prostowanie nóg siedząc.
5. Uginanie nóg leżąc.
Brzuch: skłony na ławce, skłony na krześle, skręty na twisterze.
Czwartek (barki + triceps)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc.
2. Wznosy bokiem stojąc.
3. Podciąganie do brody drążka wyciągu.
4. Szrugsy.
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną.
6. Prostowanie na wyciągu jednorącz.
7. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu.
Piątek: (plecy)
1. Podciąganie na drążku.
2. Wyciąg pionowy.
3. Wyciąg poziomy.
4. Wiaderka - wiosłowanie sztangielką.
5. Skłony na ławce rzymskiej.
6. Martwy ciąg bądź skłony "dzień dobry".
Brzuch: unoszenie nóg leżąc, spięcia z linkami wyciągu, skręty na twisterze.
Głównie 3 serie po 12 powtórzeń (przysiady 4 serie), brzuch na maxa.
Bezpośrednio po treningu banan, bułka z ziarnami, bądź batoniki.
17.00 Obiad - kasza, ryż z mięsem duszonym, kurczakiem, bądź rybą/ makaron z serem/ spaghetti. Potem kanapki, jogurt, jakieś owoce/warzywa, herbatniki. Ogólnie sporo jadłem po treningu i zawsze kolejnego dnia wizyta w toalecie. Mam szybki metabolizm.
20.00 Twaróg.
----------------------------------------
Teraz do rzeczy:
Jeździłem bardzo dużo na rowerze, ponieważ przygotowywałem się do zawodów. Teraz chcę z tego zrezygnować - zrobić sobie przerwę. Za dużo traciłem w ten sposób na masie i często wyglądało to tak, iż w kolejnym tygodniu treningowym na siłowni podnosiłem mniej niż w poprzednim.
Od 2 miesięcy biorę izolat białka serwatki - tylko po treningu.
Od jakiegoś czasu mój trening wygląda tak:
8.00 Bieganie na czczo.
8.30 Banan, jogurt.
9.00 Podciąganie na drążku w domu i trening brzucha ABSII (robię go od 2 miesięcy).
9.30 Śniadanie: banan, kanapki, musli.
12.00 II Śniadanie: musli, kanapki, jogurt (tak jak wyżej)
14.00 Siłownia.
... jak wyżej
I czego ja chce? Chciałbym efektów - bardziej popracować nad rzeźbą i siłą - jakby to ująć - mieć podobną sylwetkę do piłkarza. Myślę, iż waga 70-72kg była by idealna z tym, że nie mogę się opychać, aż waga pokaże właśnie te cyfry, tylko robić to sukcesywnie. Muszę biegać rano by utrzymać kondycję. Zależy mi głównie na "większych rękach", czyli biceps i umięśnionym brzuchu. Myślę, że trening jest dobry, ale mam wątpliwości co do żywienia. Jem zawsze zdrowo, lecz zauważyłem, iż wszyscy wydzielają sobie pokarm co do grama? Ja raczej spożywałem go tak, aby nie być głodny.
Czy jest ktoś w stanie ułożyć mi dokładny plan żywieniowy wg mojego treningu, sylwetki oraz celu jaki chce osiągnąć? Również taki plan przydałby mi się na dni bez-treningowe. Będę bardzo wdzięczny, ponieważ trenuję ostro - szczególnie brzuch, ale efekty są niewielkie. Raczej się nie przejadam, bo wg wskaźnika BMI mam lekką niedowagę, ale jem ile potrzebuje. Doszedłem do wniosku, iż moja dieta nie jest dobra.
Osobiście w ogóle nie gotuje - nienawidzę kuchni. Sam robię sobie kanapki, a obiad przygotowuje matka. Bardzo proszę o jakieś proste potrawy, wymagające niewielki nakład.
I jeszcze jedno: niedługo kończy mi się białko i myślę nad zakupem Olimp HMB - to dobry pomysł?
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
lukash_g
s.m.p.a.
