Masowka z siłą do oceny

Tak jak w temacie.
Wszystkie mięśnie poza klatą robię na masę, klata na siłę.
Poniedziałek:
a)Poranny trening:Plecy+brzuch
-2x maks - podciąganie nachwytem
-5x 5 - podciąganie podchwytem
-4x 12 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
-4x 12 - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
-4x 8 - Wiosłowanie końcem sztangi
-4x 12 - Wiosłowanie sztangielką
-2x 8 - Szrugsy ze sztangą/ sztangielkami
-1x 10 - Martwy ciąg
b)Popołudniowy trening:Klatka
-3x 15/20 50% tyle ile maks wyciskasz
-5x 3/4 80% tyle ile maks wyciskasz
-1x 20/30 50% tyle ile maks wyciskasz
-4x 10 wyciskanie na lawce skośnej
-2x 10 wyciskanie hantli na lawce poziomej i skośnej
-4x rozpiętki na ławce poziomej
Wtorek:Biceps+ przedramię
a)Biceps:
-4x 10 wyciskanie sztangi podchwytem stojąc
-4x 8 wyciskanie sztangi podchwytem na modlitewniku
-4x 8 wyciskanie hantli chwytem mlotkowym stojąc
-2x 8 wyciskanie hantla na modlitewniku
-2x 10 wyciskanie hantla w oparciu o kolano.
b)Przedramię:
-4x 10 wyciskanie sztangi nachwytem stojąc
-6x 12 Obracanie przedramion ze sztangielkami
-2x 30s Trzymanie statyczne ze sztangą
-4x 12 Uginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem
-4x 12 Uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem
-2x 30s zwis na drążku nachwytem
Środa:triceps + barki
a)Triceps:
-2x 10 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-6x 10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-4x 12 Wyciskanie francuskie stojąc
-2x 10 Wyciskania hantla stojąc
-5x maks Pompki na poreczach
-3x 20 odwrotne pompki
b)Barki
-3x 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-3x 10 Wyciskanie na maszynie zza głowy
-4x 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-3x 8 Unoszenie ramion ze sztangielką w staniu
Czwartek:Nogi + podudzia
a)Nogi:
-2x 12 Przysiady bułgarskie
-2x 8 przysiady wykroczne ze sztangielkami
-6x 10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-8x 12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU
b)Podudzia
-4x 25 WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangielkami
-4x 20 .WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIe ze sztanga na kolanach
-4x 25 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ze sztangielkami
Reszta wolne.
Plan stosuję od tygodnia i chcę do końca wakacji go prowadzić.





Zmieniony przez - Huno w dniu 2010-08-09 15:22:01

Przeładowane wszystko.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Plan do wywalenia.


Pzdro

Od diety zalezy czy będzie to na masę, rzeźbę. Trening dziwny, albo dziwnie rozpisany, mało mam czasu także nie będę rozszyfrowywać, dużo serii :)

Daj ankietę, spróbujemy Ci pomóc.

edit: Viren mnie wyprzedził

Zmieniony przez - tg3 w dniu 2010-08-09 15:24:55

Płeć :męska

Wiek :15

Waga :76

Wzrost :190cm

Cel treningowy :Zwiększenie masy ciała z uwzględnieniem siły klatki

Staż treningowy na siłowni :rok

Uprawiane inne sporty :lekkoatletyka, ale od września

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia w szkole z lat 90 ^^raczej full


Dieta :2g białka na kg m/c

Przeciwskazania medyczne :wada wzroku:)

Zażywane suplementy :cm3, gain bolic 6000, ultimates protein, bcaa 5500, nitro2...(tak wiem, za młody, ale już kupiłem i nie wywalę...)
teraz tylko te 3 ostatnie.