Dieta do oceny + prośba o pomoc

65 kg / 178 cm wzrostu

Cel : masa, masa, masa - ektomorfik


Śniadanie 6:30
2 Jajka całe (100g) 12.5 /0.6 / 9.7 139kcal
400 ml mleka 2% 12.8 /18.8/ 8 - 200kcal
płatki owsiane 70g 7.8 / 49.7/ 4.5 270 kcal


Sniadnie II 10:25
Kanapki :
100g Serka białego 13 / 4 / 8 140kcal
4 skiby chleba razowego (2 kanapki) (ok.100g) - 5.6 / 51.5 / 1.7 223 kcal
polane oliwka z oliwek 5g 0/0/5 44.1 kcal




Sniadnie III 13:05
gainerek 15/79.9/0.5 384 kcal
+
150 ml mleka 4.8/7/3 75kcal



Obiad 16:00-17:00
100g ryżu / ziemniaki / makaron 344kcal / 6.7/78.90/0.7 //
100g piersi z kurczaka / ryba



Posiłek przed treningiem 18:30
WPC + banan 122,4 kcal / 23,4g / 1,8g / 2,4g


TREning 19:00- 20:00


Posiłek po treningu 20:30
WPC + banan 122,4 kcal / 23,4g / 1,8g / 2,4g



Kolacja / posiłek przed snem 22:00
Ryba - puszka - 28.35 / 1.22 / 52.5 819kcal
4 skiby (4 kanapki) chleba razwego (z maslem) 5.6 / 51.5 / 1.7 223 kcal


BEZ wliczonego mięska obiadowego :
Suma Kalorii 2861
B / T / W = 164 / 99.6 / 346,72

pierwszy raz układam diete, prosze a nawet wymagam krytyki i nakierowań, co zmienić gdzie znaleść jeszcze troche kalorii bo chyba mało i jak liczyc dobry bilans BTW bo szukałem od podstaw i nie znalazłem

Śniadanie 6:30
2 Jajka całe (100g) 12.5 /0.6 / 9.7 139kcal
400 ml mleka 2% 12.8 /18.8/ 8 - 200kcal
płatki owsiane 70g 7.8 / 49.7/ 4.5 270 kcal


Sniadnie II 10:25
Kanapki :
100g Serka białego 13 / 4 / 8 140kcal
4 skiby chleba razowego (2 kanapki) (ok.100g) - 5.6 / 51.5 / 1.7 223 kcal
polane oliwka z oliwek 5g 0/0/5 44.1 kcal
waarzywa



Sniadnie III 13:05
gainerek 15/79.9/0.5 384 kcal
+
150 ml mleka 4.8/7/3 75kcal

?????????????????????????

Obiad 16:00-17:00
100g ryżu / ziemniaki / makaron 344kcal / 6.7/78.90/0.7 //
100g piersi z kurczaka / ryba
warzywa oliwa


Posiłek przed treningiem 18:30
WPC + musli

TREning 19:00- 20:00


Posiłek po treningu 20:30
WPC + banan 122,4 kcal / 23,4g / 1,8g / 2,4g



Kolacja / posiłek przed snem 22:00
Ryba - puszka - 28.35 / 1.22 / 52.5 819kcal
4 skiby (4 kanapki) chleba razwego (z maslem) 5.6 / 51.5 / 1.7 223 kcal
warzywa
olej lniany

ok a co z tymi pytajnikami? bylbym wdzieczny jakby kazdy wyjasnial co i dlaczego dodaje bo jestem poczatkujacy a dobrze sie uczyc przy okazji i rozumiec czemu co i dlaczego, ( akurat w tym wypadku bylo jasne, ale na przyszlosc).

Kurde brakuje z 500 kcal w tym, jak dociagnac? bo na warzywach i oleju lnianym bedzie malo. Dorzuce jeszcze orzechy do szkoły (w II sniadaniu) i moze jakis miod/dźemik?

100g orzechów i jesteś załatwiony - lepiej dodać tłuszczy niż Węgle proste.
Pytajniki są, bo możesz tam dać posiłek a na siłę wciskasz proch
Jak nie chcesz orzechów to więcej WW złożonych np. 100g płatków owsianych po 200g chleba razowego itp.

niema problemu gainerek moge sobie odpuscic zapakuje poprostu wiecej do szkoły, co by pasowało na takie 2 sniadanie o podobnych wartosciach ? orzechy dochodzą , płatki dorównuje do tych 100g , zostaje tylko szkolny lunch do skomponowania :) co proponujecie?

Może szejka z owsianych z owocem i np. mlekiem i serem białym? Albo z odżywką białkową. Do tego zagryziesz orzechami

możesz dać taki koktajl jak kolega wyżej poda w zupelności pelnowartosciowy

hm a wjakich proporcjach? mleko z owocem czy to nie jest bomba zegarowa?

nie mówimy tu od 1kg pary jagodach mailinach dproporcje dostosuj

ok ale jesli niemam sprzetu to mam to pociac nozem i pomieszac?

a teraz jeszcze dodatkowe pytania :
Jak jesc białko w dni nietrenigowe (vitaFit treca)

Jakie są zamienniki produktów na sniadanie / kolacje? wiadomo monotonia zabija, oczywiscie moge sobie sprawdzic kalorie na produktach i wsadzic cos, ale moze z doswiadczenia ktos moze cos polecic o podobnych wartosciach
pozdr

zamienniki i rózne pomysly w dziale kuchnia

Bialko w zaleznosci od tego o ile chcesz uzupelnić je