Dieta na mase / Poprawa - początkujący ;>

Waga : 62 kg
Wzrost: 174 cm
Wiek:17
_ _
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: bieagnie
Środa:siłownia
Czwartek:bieganie
Piątek: basen/ piłka nozna
Sobota: siłownia
Niedziela: wolne

Kalorie:3400
Białko: < 105 g.>
Węglowodany: <450 g.>
Tłuszcze: < 125 g. >

1 Posiłek:
-płatki owsiane: 100g
- jaja kurze całe 60g
-kefir 2% tłuszczu 200g
-mleko spożywcze 3,5 % 100g
-tran 5g
B:29 T:25 W:76 kcal:650

2 Posiłek:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
- Masło śmietankowe 15g
- słonecznik 20g
B:18 T:23 W:99 kcal:685

3 posiłek:
- mięso z ud kurczaka 100g
- makaron dwujajeczny 100g
- słonecznik 20g
B:33 T:22 W:78 kcal:643

4 posiłek: <przedtreningowy>
- ryż biały 100g
- makaron dwujajeczny 50g
B:12 T:2 W:114 kcal:531

5 posiłek < po treningowy>
-miód 15g
-kasza gryczana 70g
B:9 T:2 W:56 kcal:284

6 posiłek:
- jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
- orzechy włoskie 20g
- makaron z serem 100g
B:14 T:20 W:24 kcal:331

7 posiłek: < przed snem>
- oliwa z oliwek 10g
-ser twarogowy półtusty 30g
- jaja kurze 60g
B:12 T:16 W:1 kcal:201

Co Wy na to??

zacznij od 2500-2600kcal, białka daj 2-2.2g/kg masy, 1.3g tłuszczu, reszta ww

1 Posiłek:
-płatki owsiane: 100g +rodzynki,orzechy włoskie
- jaja kurze całe 120g
-kefir 2% tłuszczu 200g
-mleko spożywcze 3,5 % 100g
-tran 5g
B:29 T:25 W:76 kcal:650

2 Posiłek:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
- Masło (bez dodatku tł. roslinnych)
- mięso,warzywa
B:18 T:23 W:99 kcal:685

3 posiłek:
- mięso z ud kurczaka 100g
- makaron dwujajeczny 100g
- oliwa, warzywa
B:33 T:22 W:78 kcal:643

4 posiłek: <przedtreningowy>
- ryż brązowy 100g
ryba
B:12 T:2 W:114 kcal:531

5 posiłek < po treningowy>
-miód 15g od razu po treningu, godzine pozniej mięso+ziemniaki


6 posiłek:
jaja lub mięso/ryba, makaron durum/kasza/ryz brazowy, warzywa, orzechy wloskie

7 posiłek: < przed snem>
- oliwa z oliwek 10g
-ser twarogowy półtusty 30g
- jaja kurze 60g
warzywa
B:12 T:16 W:1 kcal:201

czeum tylko tyle kalori?

gdyż w razie potrzeby będziesz zwiększał i podnosił lepiej zwiększać nić się zapuścić.....

a no to rozumie. a jezeli chodzi o dzien nietreningowy jak to ma wyglądać?

staraj się dawać więcej warzyw i tłusczy lekko organiczając liczbę ww

no i zamieniac rzeczy? bo jak czytałem to pisali że cały czas nie da sie jesc tego samego.

tak, urozmaicenie jest potrzebne, masz spory wybór jesli chodzi o węgle i białko

pozdr

Zajrzyj czasem do działu kuchnia jest tam wiele przepisów które pomogą CI urozmaicić jedzenie.

a jeszcze pytanko:
czym moge zastapic płatki owsiane bo sa ochydne...

platki owsiane sa bardzo wartosciowe i za***iaszcze ja osobiscie dodaje lyzke miodu, garstke orzechow i rodzynek i jest git :) pzdr!