Anonim
trening na rzeżbę
...
Ekspert
Szacuny
11205
Napisanych postów
52113
Wiek
33 lat
Na forum
26 lat
Przeczytanych tematów
57816
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
adinwp
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
62
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
592
a masz wogóle jakiś trening ułożony, więcej powtorzeń w seriach np 14,12,10,10, więcej powtórzeń mniejszy ciężar:P
Wiem, że się nie poddam, nawet kiedy się wywracam...
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
62
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
592
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20
DZIEŃ 3
Środa
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Brzuch:
jak w poniedziałek
Czwartek - WOLNE
Piątek - jak w poniedziałek
Sobota i niedziela - WOLNE
Poniedziałek - jak we wtorek itd.
Wiem, że się nie poddam, nawet kiedy się wywracam...
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
62
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
592
tu masz przykładowy ale możesz urozmaicić i pamiętaj krótkie przerwy między seriami do 30 sekund;p
Wiem, że się nie poddam, nawet kiedy się wywracam...
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
