Dziadi / Go For Your Dreams !

Dead Man Walking Trening 4
Dzień A15

Poziom zmęczenia przed treningiem: w miare

Posiłek przed: lipa
Posiłek po: nie pytajcie


PRZYSIAD 15x40,50,60 13x70 na +
WL 15x30,40,50 13x60 na +
MC 15x50,60,70 10x80 na +
Push and press 10x30,40 5x50 5x35 dobitka
Łączone boczne i tylne aktony po 2 dropsety
Uginanie biceps izolowany 10x8 10x9 6x10 6x10 8x8
Uginanie krążka 15x15kg 10x15 10x15 10x15
Łydki 20x,60,80,100 15x20
Unoszenie nóg x20 , Linka 15x35 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x10 , Linka 15x40 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x10 , Linka 6x45 , Spinanie 10 , Skośne 10

Trening za tydzień prawie taki sam

Czas trwania: prawie 100 minut

Dead Man Walking Trening 5
Dzień B10

Waga:koło 93 kg

Przysiad 10x50,60,70,80 5x90 na "+" siłowo i technicznie (głęboki wdech i mocny wydech)
WL 10x40,50,60 8x70 na "+"
MC 10x50,60,70,80,90 5x100 na "+" siłowo i technicznie
Podciąganie 10x50,55,60 6x65 to samo
Ściąganie drążka górnego do klatki 10x50,55,60 6x65 prawie to samo
Wyciskanie Sztangi tył 10x40,45,50 6x55 bez asekuracji nie mam porównania

Dead Man Walking Trening 6
Dzień C5

Czuję jakbym odkrył wszystkie boje na nowo ,wszystko robię bardziej technicznie.


Czas trwania:120 minut

Przysiad 5x60,70,80,90,100 na "+"
Wl 5x50,60,70,80 1x90 na "+"
MC 5x60,70,80,90,100 3x110 na "+"
Szrugsy ciężko 10x70,80,100 8x120 na "+"
Dwugłowe na maszynie 10x2,3 8x4 6x4
Wyciskanie wąsko 10x40,50 8x60 4x70 na "+"
Poręcze 6,5,5
prostowanie 10x20,30 6x40 to samo
Uginanie podchyt-nachwyt(łączone) 27kg 4 serie po 10
Unoszenie nóg x20 , Linka 15x35 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x20 , Linka 15x40 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x20 , Linka 7x45 , Spinanie 10 , Skośne 10
Małe rozciąganie

Dead Man Walking Trening 7
Dzień A15


PRZYSIAD 15x40,50,60,70 10x80 na duży +
WL 15x30,40,50 14x60 na mały plus +
MC 15x50,60,70 13x80 na +
Push and press 10x30,40 4x50 5x35 trochę słabiej niż tydzień temu
Łączone boczne i tylne aktony po 2 dropsety
Uginanie biceps izolowany 12x8 10x9 6x10 6x10 2 dropserie
Młotki 10x8 8x9 8x10 dropseria
Łydki 20x,60,80,100 15x20
Unoszenie nóg x20 , Linka 15x35 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x10 , Linka 15x40 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x10 , Linka 8x45 , Spinanie 10 , Skośne 10


Czas trwania:120 minut

Dead Man Walking Trening 8
Dzień B10



Przysiad 10x60,70,80 7x90 na "+" choć było ciężko
WL 10x40,50,60 8 albo 9 x70 to samo
MC 10x70,80,90 7x100 na "+"
Podciąganie 10x40,50 9x60 4x70
Ściąganie drążka górnego do klatki 10x40,50 8x60 4x70
Wyciskanie Sztangi tył 10x30,40,50 4x60

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-05 21:39:31

Dead Man Walking Trening 9
Dzień C5



Czas trwania:120 minut

Przysiad 5x60,70,80,90,100 4x110 na "+"
Wl 5x50,60,70,80 1x90 na to samo ,było by lepiej ale robiłem bez asekuracji
MC 5x60,70,80,90,100,110 3x120 na "+"
Szrugsy ciężko 10x60,80,100 10x120 na "+"
Dwugłowe na maszynie 10x2,3 6x4 zmieniam to na uginanie hantli na ławce w dół
Wyciskanie wąsko 10x40,50,60 4x70 na "+"
Poręcze 7,6,5 na "+"
prostowanie 10x20,30 6x40 to samo
Uginanie nachwyt(łączone) 10x17,17,17, 8x23
Uginanie podchwyt 10x17,23,28 6x33
Unoszenie nóg x20 , Linka 15x35 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x20 , Linka 15x40 , Spinanie 10 , Skośne 10
Unoszenie nóg x20 , Linka 7x45 , Spinanie 10 , Skośne 10
Małe rozciąganie

Brzuch od dziś będzie bardziej siłowy 4 serie allachów 20 ,30 ,40 ,50 do 10
Potem Brzuszki na ławce w dół z krążkiem do 10
potem przenoszenie krązka na boki na skośne

Własne przemyślenia

Przysiad
1.Sztanga na tył barków
2.Ręcę pod sztangą
3.Nogi trochę szerzej niż barki
4.Palce na zewnątrz ,uważaj na lewą stopę
5.Głęboki wdech w brzuch cały czas go trzymasz
5a Głowa w sufit
6.Zejście w tył
7.Dynamiczne ,głębokie zejście
8.Plecy i ręce pchamy w sztangę
9.Głowa dalej w sufit
10.Wkurvienie na maxa ,jak się po serii nie trzęsiesz jesteś ****a a nie skoczek.

Wyciskanie leżąc.
1.Pozycja
1a.Mostek
1b.Plecy w łuk czworoboczne i dupa wbita w ławkę
1c.Zepnij/ściągnij łopatki.
1d.Ręcę na ryglowaniach
2.Wyciskanie
2a.Wyciskaj w prostej linii
2b.Sztanga bliżej tułowia
2c.Opuszczasz na mostek
2d.Mocno ściśnij sztangę i staraj się ją rozciągnać.
3.Głęboki wdech cały czas go trzymasz
4.Kładziesz się na ławkę ,ale nie po to by odpoczywać ,tylko zapier dalać.

Martwy ciąg
1.Pozycja
1a.Nogi trochę mniej niż szerokość barków
1b.Sztanga przy samych piszczelach
1c.Sztangę chwytasz lekko za piszczelami.
1ca.Ściskasz sztangę jakbyś miał ją udusić.
1d.Plecy w łuk
1e.Dupa w dół
1f.Głowa do góry
2.Głęboki wdech ,cały czas go trzymasz
3.Głowa cały czas w suficie
3a.Prowadzisz przy ciele
4.Wypchnięcie bioder
5.Odciągniecie barków
6.Plecy w łuk
7.Zgięcie kolan
8.Zejście w dół ,ślizgając po udach.
9.Sztanga musi wiedzieć ,że to ty masz ją zdominować ,a nie na odwrót.

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-07 21:49:22

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-07 21:52:37

Piłeś coś?

nie xD nie pije od miesiąca i paru dni xD , co jakiś czas na treningu zauważasz ,że takie czy takie zmiany w ćwiczeniu Ci bardziej odpowiadają ,a potem jest tego tak dużo ,że nie z pamiętasz ,czy miałeś robić tak czy tak ,dlatego to spisałem i dodałem parę info z artykułów .To taka instrukcja obsługi warta przeczytania przed treningiem.

PS Podpunkt 10 w przysiadzie pochodzi z tego filmiku

xD

dorzuce jeszcze Boxxie Gratis hahaha



Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-07 22:23:36

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-08-07 22:24:58

Poprawki

Przysiad
1.Sztanga na tył barków
2.Ręcę pod sztangą
2a. Klatka wypięta
2b.Spięte górne plecy, ściśnięte łopatki
3.Nogi trochę szerzej niż barki
4.Palce na zewnątrz ,uważaj na lewą stopę
5.Głęboki wdech w brzuch cały czas go trzymasz
5a Głowa w sufit
5b. Utrzymaj ‘łuk’ w plecach (pilnuj żeby nie były zaokrąglone na dole)
5c. Stopami rozpychasz podłogę
6.Zejście w tył
7.Dynamiczne ,głębokie zejście
8.Plecy i ręce pchamy w sztangę
9.Głowa dalej w sufit
10.Wkurvienie na maxa ,jak się po serii nie trzęsiesz jesteś ****a a nie skoczek.

Wyciskanie leżąc.
1.Pozycja
1a.Mostek
1b.Plecy w łuk czworoboczne i dupa wbita w ławkę
1c.Zepnij/ściągnij łopatki.
1d.Ręcę na ryglowaniach
2.Wyciskanie
2a.Wyciskaj w prostej linii
2b.Sztanga bliżej tułowia
2c.Opuszczasz na mostek
2d.Mocno ściśnij sztangę i staraj się ją rozciągnać.
3.Głęboki wdech cały czas go trzymasz
4.Kładziesz się na ławkę ,ale nie po to by odpoczywać ,tylko zapier dalać.

Martwy ciąg
1.Pozycja
1a.Nogi trochę mniej niż szerokość barków
1b.Sztanga przy samych piszczelach
1c.Sztangę chwytasz lekko za piszczelami.
1ca.Ściskasz sztangę jakbyś miał ją udusić.
1d.Plecy w łuk
1e.Dupa w dół
1f.Głowa do góry
2.Głęboki wdech ,cały czas go trzymasz
3.Głowa cały czas w suficie
3a.Prowadzisz przy ciele
4.Wypchnięcie bioder
5.Odciągniecie barków
6.Plecy w łuk
7.Zgięcie kolan
8.Zejście w dół ,ślizgając po udach.
9.Sztanga musi wiedzieć ,że to ty masz ją zdominować ,a nie na odwrót.