Wakacyjny konkurs od Fitmaxa - zgarnij zabójcę tłuszczu i wyrzeźb swoje ciało!!!

Witam wszystkich.

Chciałbym podzielić się z wami moimi spostrzeżeniami dotyczącej suplementacji i diety w okresie spalania tkanki tłuszczowej - redukcji.

Zacznę od opisania mojego przypadku. Od dziecka byłem tęższy i "większy" od moich rówieśników, pomimo uprawiania sportu (od dzieciaka trenowałem koszykówkę - braliśmy udział dwukrotnie z drużyną w MP). Jak to bywa u dzieciaków często żartowano z tego, że nie jestem chudy jak inni. Nie podobało mi się to i od małego chłopaka chciałem zmienić swoją sylwetkę. Niestety byłem wychowywany na cukiereczkach, czekoladkach etc. Zawsze wracając do domu zaglądałem do lodówki i podjadałem to i owo. Jedzenie stało się moim przyzwyczajeniem od którego ciężko było uciec. W każdej chwili, gdy przebywałem w domu i nie miałem nic do roboty, z przyzwyczajenia sięgałem po coś do jedzenia. Mogę powiedzieć, że był to nałóg. Porównam to do palenia papierosów. Mam wielu znajomych, którzy palą. Z ich relacji wiem, że niektórzy nie mają potrzeby zapalenia, ale robią to z przyzwyczajenia. Zakupy w najbliższym sklepie ... idę do sklepu 5 min, to akurat sobie zapalę, przejście od autobusu do szkoły/uczelni... akurat czas na papierosa. Podobnie w moim przypadku lecz rzecz odbywała się w domowym zaciszu - reklama w telewizji... ok idę coś zjeść, wszyscy wyszli z domu.. nie ma do kogo się odezwać, ok idę coś zjeść. W końcu nadszedł czas, w którym powiedziałem dosyć. Zacząłem czytać różne poradniki jak schudnąć, dorwałem swoje pierwsze tabele zawierające kaloryczność poszczególnych produktów. Niestety jako niedoświadczony młody człowiek zacząłem obcinać kalorie zbyt agresywnie i nie zwracałem uwagi na jakość produktów, które spożywałem. Fakt, szybko traciłem kg na wadze, robiłem się mniejszy, ale solidna porcja fatu na brzuchu nie chciała zniknąć. Niestety popaliłem więcej mięśni, jak tłuszczu. Zacząłem się zastanawiać jak to możliwe. Na szczęście wpadł mi w ręce magazyn o tematyce kulturystycznej i od tego się zaczęło. Podobały mi się ich umięśnione i ODTŁUSZCZONE ciała. Zacząłem szukać informacji na temat odżywiania i treningu. W końcu znalazłem stronę sfd.pl . Tak na prawdę prawie całą wiedzę, którą posiadłem zawdzięczam ludziom kompetentnym, którzy poświęcili swój czas i pisali artykuły na tym forum. Wiele czasu poświęciłem na studiowanie teorii dotyczącej odżywiania i treningu. W końcu przyszedł czas na praktykę. Kupiłem karnet na siłownię.

Moje pierwsze treningi miały postać treningu FBW, który ułożyłem na podstawie artykułu: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html, a z diety zacząłem wyrzucać śmieciowe jedzenie. Definitywnie powiedziałem sobie: koniec z ciastami, ciastkami, czipasami, pizzami, frytkami etc. Miałem wiele chwil słabości, ale udało mi się wytrwać. Nigdy nie złamałem swojego zakazu. Może dlatego, że od dziecka trenowałem sport i zostałem tam nauczony - jak coś robisz, rób to na 100% i od początku do końca. Dodatkowo w dni bez treningu siłowego zacząłem robić cardio (30-40min, tętno 120-130, w formie wychodzenia i schodzenia ze stopnia), lub interwały (na początek 5 interwałów: 1 interwał to 10 sek sprintu i 20 sek truchtu. Zaczynałem każdy trening interwałowy od rozgrzewki ~2-3 min lekki trucht, 5 interwałów i znowu na końcu lekki trucht 2 min i rozciąganie ok 2-3 min. Z czasem zwiększałem liczbę interwałów, a gdy trening trwał 20 min, nie chciałem go przedłużać i podkręcałem intensywność: zwiększałem czas sprintu a skracałem truchtu).

Bardzo ważna była dieta. Nie wyglądała ona stricte tak jak w większości przypadków - tzn nie obciąłem dużej ilości ww. Bazowałem na posiłkach zbilansowanych (B+T+WW w każdym posiłku + solidna porcja warzyw). Dzięki takiej diecie ocaliłem dużą część mięśni spalając solidną część tłuszczu.
Produkty z jakich czerpałem:

- źródła białka to: filet z kurczaka, indyka, schab wieprzowy, wątróbka (raz w tyg), mintaj, tilapia, twaróg
- źródła węglowodanów: makaron durum, kasza jęczmienna (z czasem spożywałem jej coraz mniej ze względu na fakt sporego zakwaszania organizmu), ryż brązowy, płatki owsiane
- źródła tłuszczów:
+ jednonienasycone : Olej rzepakowy (z pierwszego tłoczenia, nierafinowany), Oliwa z oliwek, migdały
+ wielonienasycone : olej lniany, orzechy włoskie
+nasycone: jajka, schab, wątróbka
Piłem dużo wody (4-5l), przyprawiałem potrawy ostrymi przyprawami oraz piłem zieloną herbatę (te 2 ostatnie polecane są jako naturalne termogeniki)

Zdecydowałem się też na suplementację. Stwierdzam, że jest ona prawie tak ważna jak dieta. Wybierałem suplementy na podstawie wiedzy, którą posiadłem dzięki stronie sfd.pl i czasopismom kulturystycznym.

Suplementem nr 1 jak dla mnie jest: BCAA
Inne ważne to: witaminy i minerały, omega 3, kreatyna, carbo,
Opcjonalnie: odżywka białkowa,

Pory w których przyjmowałem BCAA, to pory, w których organizm wchodził najbardziej w stan kataboliczny(proces w których organizm pozbywa się składników): zaraz po wstaniu, zaraz przed treningiem, zaraz po treningu. Jak wiadomo w okresie redukcji dostarczamy zbyt małą liczbę kalorii, co powoduje pojawienie się katabolizmu w naszym ciele. Po całej nocy, czyli przez okres 8 godzin, organizm nie otrzymuje żadnych substancji odżywczych. Jest więc wyczerpany i w naszym interesie leży, aby ten katabolizm jak najszybciej zatrzymać i wprowadzić organizm w stan anaboliczny (proces w których organizm gromadzi składniki). BCAA to aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna i walina), których organizm człowieka sam nie potrafi wysyntezować i musi je przyjmować z pożywienia. BCAA wchłania się prawie natychmiastowo, więc jest to najlepsze wyjście aby dostarczyć aminokwasów z rana. BCAA przyjmowałem przed treningiem (zauważyłem znaczną poprawę regeneracji między seriami) i po treningu siłowym wraz z carbo (trening siłowy bądź aerobowy przy ujemnej podaży kalorycznej skutkuje pojawieniem się katabolizmu. Dzięki ciągłemu dostarczaniu aminokwasów ograniczamy ten stan możliwie najlepiej). Carbo uzupełni wypalony glikogen podczas treningu a kolejna porcja bcaa poprawi regeneracje.

Kwasy omega 3 są bardzo ważne dla organizmu. Poprawiają one wrażliwość insulinową mięśni a zmniejszają w kom. tłuszczowych. Dzięki temu poprawiamy zagospodarowanie kalorii, które na redukcji jest takie ważne. O3 ma działanie ochronne, działa pozytywnie na humor (który czasem szwankuje, przy obniżonej podaży kalorycznej), oraz wpływa na prawidłową pracę serca. Zażywałem je do posiłków 3 razy dziennie- śniadanie, w środku dnia i na noc.

Witaminy i minerały. Oprócz dostarczania ich z warzyw oraz innych produktów z diety, ważnym jest aby nie zapomnieć iż organizm ciężko pracujący fizycznie na co dzień (treningi siłowe / aerobowe) ma zwiększone zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały. Ważnym jest aby dostarczać więcej np: Magnezu - lepsza regeneracja, wapnia - badania wskazują na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. Odpowiedni kompleks witamin i minerałów powinno zapewnić nam ich skuteczne uzupełnienie.

Kreatyna - dzięki niej nie było takich spadków siły, a i mięśnie stały się bardziej pełne.

Odżywka białkowa - jako uzupełnienie diety. Nieraz za późno się budziłem, a że miałem gdzieś szybko iść to porcja białka, zawsze była uzupełniona.

Cykl ten trwał 12 m-cy: w 2 fazach - redukcja: bez głowy 5m-cy, potem przerwa i douczanie się, 4 miesiące z głową. Schudłem ogólnie z 88kg do 68kg.

Jeżeli ktoś przeczytał moje wypociny, mam nadzieję, że nie popełni tych samych błędów, które ja popełniłem. Wiem, że gdybym od początku posiadał taką wiedzę, jak w tym momencie zachowałbym dużo więcej mięśni i spalił tłuszcz. Jeszcze nigdy nie stosowałem spalacza, ale uważam że czas najwyższy zacząć. Dzięki niemu na pewno łatwiej będzie pozbyć się zbędnego fatu.
Mam nadzieję, że komuś przydadzą się moje wypociny i skorzysta z tych informacji.

Ważyłem 88kg



Po redukcji 68 kg







Teraz ok 82kg, ale trochę innej jakości










Autor nie zezwala na kopiowanie zdjęć

pzdr

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-07-25 21:58:37

Droga Bielyj,
Poruszyła mnie Twoja historia. Miło nam,że podzieliłaś się swoimi przeżyciami z nami tu na forum. Zapoznaj sie jednak proszę z załozeniami konkursu, bo w Twojej wypowiedzi brak wielu informacji, a szkoda byłoby ,by z tego powodu musielibysmy Cie pominąc w konkursie.
Trzymaj sie ciepło

Wczoraj już późno było i zapomniałem dopisać w swojej wypowiedzi, że porcja BCAA to co najmniej 1g/10kg masy ciała, ja jednak stosowałem 1,5g/10kg masy ciała.
Kreatyna - dla mnie nie ma znaczenia forma. Ja stosowałem mono i z tej formy byłem zadowolony. Wyniki siłownie nie spadły bardzo, jak pisałem wyżej. Stosowałem 5g rano na czczo i 5g po treningu. Dzięki Temu moje mięśnie były pełne i szybko zostały dostarczane substancje odżywcze do mięśni.
Co do minerałów to Wapń przyjmowałem do śniadania, natomiast magnez po treningu. Kompleks witamin i minerałów osobno do śniadania. Źle się wyraziłem w moim poprzednim poście . Czemu akurat stawiałem na te dwa minerały? Odpowiedź znajdziecie w moim poprzednim poście.

Sorry, nie dało już rady edytować.

pzdr

Jako mały chłopiec byłem bardzo gruby. Wszyscy zawsze się ze mnie śmiali i dokuczali mi. Nazywali mnie: grubas, pulpet, miałem zwisający brzuch i dużą pupe.
Może i to jest śmieszne, ale nie wtedy, gdy słyszy się to dzień w dzień ! Nieraz zamykałem się w pokoju ze łzami w oczach, mówiąc samemu do siebie „jeszcze wam pokażę, ze mogę być inny! ”.


Któregoś dnia postanowiłem zacząć ćwiczyć, nie chciałem jeździć na siłownię, ponieważ znajduje się ona dosyć daleko od mojego domu. Kiedy uzbierałem pieniądze kupiłem na znanym portalu aukcyjnym ławkę poziomą, hantle, 40 kilogramów obciążenia oraz gryf- z tego składał się mój zestaw do ćwiczeń.

Od początku wiedziałem, że odzywiania to klucz do wszystkiego, że nie wystarczą mi same ćwiczenia siłowe.
Zacząłem szukać w internecie, jakiś porad fachowców, diety „na schudnięcię”, cokolwiek. I tak natknąłem się na forum SFD. Na początku nie wiedziałem, gdzie i co robić, żeby coś znależć, ale przejrzełm wszystkie działy. ( między innymi „Galeria Zdjęć”, „Odchudzanie” i „Odżywianie”) Wtedy zrozumiałem, że gdy się czegoś bardzo pragnie to można to zrobić, gdy patrzyłem na przemianę sylwetek użytkowników nie dowierzałem, a jednocześnie powtarzałem sobie w myślach „ Ja też dam rady”. Minęło trochę czasu, kiedy to przeczytałem wszystko, ale było warto !

Następnie znalazłem kalkulator do liczenia składników odżywczych, zacząłem wprowadzać swoje dane i tak na początku wyglądałą moja dieta: Stwarzając tą dietę kierowałem się głównie założeniem “dużo białka i mało tłuszczów”, węglowodanów. Tak naprawdę wcale nie smakowały mi produkty, które musiałem jeść ( szczególnie brązowy ryż), musiałem rownież pożegnać się z owocami, które tak uwielbiam ale czego się nie robi, aby schudną i osiągnąć cel .


Posiłek 1
- 90 mąki razowej lub 75 gram płatków owsianych
- 8 białek jaj kurzych


KCAL: 421
Węglowodany: 56g
Białka: 43g
Tłuszcz: 2g

Posiłek 2.
- 150g filetu z kurczaka
- 150g warzyw

KCAL: 168
Węglowodany: 4g
Białka: 36g
Tłuszcz: 2g

Posiłek 3
- 50g ryżu brązowego
- 150g filetu z kurczaka
- 150g warzyw

KCAL: 302
Węglowodany: 43g
Białka: 36g
Tłuszcz: 3g

Posiłek 4 (po treningowy)
- 75g ryżu brązowego
- 150g filetu z kurczaka
- 150g warzyw

KCAL: 383
Węglowodany: 62g
Białka: 39g
Tłuszcz: 3g

Posiłek 5 .
- 50g ryżu brązowego
- 150g filetu z kurczaka
- 150g warzyw

KCAL: 302
Węglowodany: 43g
Białka: 36g
Tłuszcz: 3g

Posiłek 6.
- odżywka białkowa
- 150g warzyw

KCAL: 168
Węglowodany: 7g
Białka: 36g
Tłuszcz: 1g

Łączna wartość:
KCAL: 1814 + Carbo po treningu
Węglowodany: 214g + Carbo o treningu siłowym
Białka: 229g
Tłuszcz: 14g.


Moja suplementacja była wtedy bardzo uboga z prostego powodu- nie miałem pieniędzy, więc kupiłem tylko te, które moim zdaniem są najważniejsze

* Bcaa – brałem zawsze przed i po treningu po 5 gram. Dawkowaniem sugerowałem się według forum, aby “nie popalić mięśni” I polepszyć regenerację po treningową.
* Witaminy – do 1 posiłku, aby dostarczyć potrzebne witaminy i minerały, gdyż na redukcji ich na prawdę jest mało.
* Odżywka białkowa- głównie na noc w ilości ~ 30 gram, jako ostatni posiłek lub kiedy nie miałem mięsa, a musiałem zjeść posiłek
* Carbo- stosowałem tylko po treningu siłowym , aby uzupełnić szybko straty glikogenu.


Trening
Podczas zbijania wagi trenowałem 3 dni w tygodniu, zazwyczaj było to trening i dzień przerwy. Nie wiedziałem czy dobrze robię, ale dla mnie liczyło się to, że chudłem

Całe ciało podzieliłem na 3 części.

Nogi + Barki

Plecy+ Triceps

Klatka+ Biceps

zaś brzuch trenowałem na każdym treningu, były to zazwyczaj serie łączone tj spięcia brzucha w leżeniu + unoszenie nóg w zwisie na drążku.


Moja redukcja trwała około 2 miesięcy, dzięki niej schudłem 7 kilogramów z czego jestem bardzo zadowolony I dumny z siebie, że postawiłem sobie cel i go osiągnąłem. Efekty było widać “gołym okiem”, najbardziej rzucała się w oczy moja twarz, która była bardziej smukła, mniejszy brzuch oraz szczuplejsze uda. Wszyscy mówili, że jestem nie do poznania, a ja mówiłem “wystarczy tylko chcieć”. Pewnie mogło być lepiej, ale jak na 1 redukcję uważam, że jest przyzwoicie. Teraz wreszcie mogłem bez skrępowania chodzić bez koszulki,a tak wyglądałem już po redukcji, niestety zdjęcia przed nie mam

Zdjęcie u góry z wakacji nad morzem, waga 70-71 kilogramów.







Zmieniony przez - barteklip9 w dniu 2010-07-27 10:28:24

Gratuluje Ci Bartek, a nie dysponujesz może fotkami bardziej aktualnymi? Dobrze byłoby, gdybyś dla poerównania wrzucił foty sprzed i po redukcji.
Pozdrawiam

Dziękuje bardzo Dorota, ale zdjęć przed redukcji nie mam :(
dodatkowo przez te pogodę nie mam internetu i pisze z komórki ,a szkoda bo w przeciwnym razie wkleil bym jeszcze jakieś foto po redukcji, choć wiem,ze jeszcze duuuuzo pracy przede mną

Witam

Moją przygodę z redukcja z zarazem siłownią zacząłem w kwietniu 2009 roku miałem wtedy 17 lat 180cm wzrostu, 85kg tłuszczu i zero wiedzy na ten temat po prostu byłem zwykłym zjadaczem białego chleba i ziemniaków. Wtedy postanowiłem to zmienić, motywacje tez zaczerpnąłem z tego że przez wakacje miałem jechać na kolonie za granice a że od zawsze byłem grubasem to chciałem w końcu żeby to uległo zmianie.
I tak zacząłem czytać różne artykuły w końcu zrobiłem konto na tym forum założyłem post i dostawałem cenne wskazówki a moja wiedza się pogłębiała z dnia na dzień ( tu zaznaczę że na samym początku bardzo ważne jest zdobywanie wiedzy na temat tego co jeść itp. bo bez tego ani rusz). Powoli zmieniałem nawyki żywieniowe, zamiast 3 posiłków jadłem 6 mniejszych, starałem się w miarę o takich samych porach i zbiegiem czasu ułożyłem pierwsza w życiu dietę, opierałem ja głównie na mięsie( pierś z kurczaka, udka z kurczaka), jajkach, na noc zawsze twaróg i czasami makrela, z węglowodanów najczęściej była to kasza jęczmienna, ryz brązowy, płatki owsiane, tłuszcze czerpałem z orzechów włoskich, jajek i czasami ryb. Do szkoły przeważnie brałem ciemna bułkę z serkiem/rybą/ piersią. Oczywiście warzywa obowiązkowo starałem się dodawać do każdego posiłku. Też jadłem jedno jabłko dziennie, ale później go wykluczyłem z diety i czym redukcja była bliżej końca to też starałem się przycinać odrobinę kalorii żeby nie złapać zastoju. Raz w tygodniu albo i rzadziej robiłem tzw. oszukany posiłek, przeważnie to był jakiś baton bo słodycze zawsze bardzo lubiłem.
A i oczywiście plan treningowy na siłownie też został ułożony na samym początku z pomocą ludzi z sfd był to typowy FBW. Wyglądało to tak ze: 3 razy w tygodniu trening siłowy(FBW) i 3 razy w tygodniu tabata ( tu zaznaczę ze to był mój błąd iż powinienem dodać jakieś aeroby ale niestety wiedze miałem jaka miałem i ograniczyłem się tylko do tabaty) , a w niedziele odpoczywałem.
Co do suplemętacji to jej było brak bo uważałem ze na tym etapie wszystko można osiągnąć dieta, treningiem i samozaparciem
Niestety wymiarów z przed redukcji dokładnie nie pamiętam ale w pasie było cos 91cm a waga 85kg, ale za to mam fotki które w stawie dla porównania:

Tutaj sam początek, zanim byłem jeszcze zwykłym zjadaczem chleba:




A kolejne zdj to już koniec redukcji co miało miejsce na początku lipca przed obozem na który jechałem waga 72kg, w pasie poniżej 80cm:




Pod sumując redukcja trwała 3 miesiące, dieta i trening to podstawa i efekty przychodzą z biegiem czasu Do tego silna wola i nawet na siłowni własnej roboty można osiągnąć cel, z którego ja byłem bardzo zadowolony bo w końcu nie byłem grubasem. A waga spadła z 85kg do 72kg.

Wiadome ze na obozie nie było diety i treningu wiec po powrocie trochę zalało ale wtedy postanowiłem że spróbuje diety na masę i tak tez się stało, ułożyłem nowy plan(15/10/5 WODYNA) i dietę ( z pomocą tego forum) . Bazowałem praktycznie na tym samym tylko że dodałem węglowodanów (kasza, ryże, płatki owsiane, makarony) na początku ostrożnie ale potem było ich całkiem sporo, oszukane posiłki zdarzały się częściej a czasami nawet cheat day i masa szła do góry doszedłem do wagi 88kg ( było to cos w marcu tego roku) i wtedy postanowiłem ze trzeba znowu redukować, i wyglądało to tak:




I tu teraz się postaram dokładniej opisać.

Na samym początku obcinałem węglowodany, i starałem się dodać więcej aktywności fizycznej, ale z efektów nie byłem zadowolony ponieważ doszło sporo problemów osobistych i co udało mi się zredukować to potem przychodził okres ze podjadałem i efekt był mizerny, ale jednak jakiś tam kilogram i tłuszcz poszedł w dół i wyglądało to pod koniec maja tak:




Wtedy to też postanowiłem ze spróbuje moich sił i zacząłem redukować na CKD. Informacje na ten temat zaczerpnąłem miedzy innymi z tego artykułu: https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html
Jak i tez od ludzi z tego forum którzy mi pomogli i wyjaśnili co było nie jasnością dla mnie.
Zarys diety był taki:
1.4jaka+orzechy+pomidor
2.200g łopatki wieprzowej+ warzywa
TRENING
3.200g łopatki wieprzowej+ warzywa
4.3-4jajka+oliwa+ warzywa
5.udko z kurczaka+ siemię+ warzywa
6. 200g twarogu+ oliwa

Zbiegiem czasu dieta ulegała małej zmianie a mianowicie po jakimś czasie wyeliminowałem orzechy, następnie twaróg na noc zastąpiłem jajkami a w późniejszej fazie obciąłem kalorie.
Co do ładowań to pierwsze ładowanie zrobiłem po 11 dniach następnie już robiłem co tydzień. Na ładowaniach bazowałem głównie na: węglowodany( ryże, makaron durum, kasze, białko z piersi z kurczaka, a tłuszczu jak najmniej żeby nie przekroczyć 60g. Ostatni posiłek na ładowaniu był przeważnie oszukany. A na samym początku po treningu wchodziło 100g rodzynek i banan. Piłem sporo wody z cytryna i mięty na ładowaniu średnio 6-7l, ponieważ to miało pomóc z trawieniu.
Ostatnie ładowania starłem się robić jak najczystsze i było dużo lepsze samopoczucie ze względu na to ze było mniej tłuszczu niż to miało miejsce we wcześniejszych ładowaniach w których był posiłek oszukany.
Czas ładowania to średnio 24-28h i w tym czasie jadłem 8-9 posiłków, pod koniec robiłem krótsze ładowania i mniej objętościowe.
Przykład takiego ładowania:
1.banan+80g rodzynek
100g ryżu białego+ pierś
2. 100g ryżu białego+ pierś
3,4,5. 100g ryżu parboiled+ pierś
6.100g makaron durum + pierś
7. 100g kaszy jęczmiennej+ pierś
8. 100g kaszy jęczmiennej+ 4białka jaj
9. 5-6 malutkich kruchych ciastek;/


Trening:

O treningu dużo nie będę pisał ponieważ taki był jak w artykule który podałem, jedynie co to pozmieniałem niektóre ćwiczenia na inne ze względu na to ze mam słaby sprzęt




Poniedziałek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Martwy ciąg na prostych nogach 4 15
3 Wykroki ze sztangą 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4 15
2 Pompki w podporze tyłem 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2Pompki na poręczach 4 12
3 Rozpiętki 4 15


Plecy 1 Podciąganie na drążku 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Wiosłowanie półsztangą 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 MC na prostych nogach 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie sztangii na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15


A ogólna rozpiska prezentowała się tak:

Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

W dalszej fazie redukcji również dodałem aktywności fizycznej:

W dni z siłownia(poniedziałek, wtorek) po treningu dałem 20-25min rowerka stacjonarnego i tego samego dnia w późniejszej porze 40-55min rowerka stacjonarnego
W środę i czwartek zamiast jednej sesji 60min robiłem dwie sesje 60min na rowerku stacjonarnym, pierwsza sesje po śniadaniu a druga sesje w późniejszej porze. A już praktycznie na samym końcu kombinowałem i zamiast dwóch sesji rowerka robiłem jedna sesje i zamiast drugiej tabate ale nie zawsze starczało sił.
A w piątek dodałem po śniadaniu tabate i 30min rowerka a po następnym posiłku trening na siłowni i po treningu rozpoczynałem ładowanie.

Co do aerobów to przeważnie był to rowerek stacjonarny mało kiedy się mi zdarzyło żeby iść pobiegać, po prostu było mi tak wygodniej i strasznie nie lubię biegać.

Suplementacja znowu mogę powiedzieć ze brak chyba ze chrom i magnez bym nazwał suplementacją, bo codziennie rano brałem po jednej tabletce.
I efekt redukcji jest taki:





Co do pomiarów to ciężko mi cokolwiek powiedziec ciężko się samemu pomierzyc i dokładnie tego nie robiłem ale tak jak wcześniej wspomniałem na marcu waga 88kg, biceps na pompie 42cm, a w pasie pewno koło 87-88cm a teraz waga w granicach 76kg przed ładowaniem po ładowaniu z 2-3 kg wiecej, pas w granicach 80cm a biceps na pompie pod 40cm .

Pod sumując druga redukcje to mogę powiedzieć ze ten okres od połowy marca do końca maja nie mogę nazwać redukcja bo różnie wtedy było sporo na głowie itp.
Konkretna redukcja na CKD trwała niecałe 2 miesiące którą zakończyłem 23 lipca, co do efektów to takie jak widać na załączonym obrazku.
Na CKD bywają różne wahania nastrojów, czasami nawet zawroty głowy, pod koniec nawet tata mówił że cos jestem strasznie nerwowy, ogólnie jeśli ktoś ma silna wole i samozaparcie to jak najbardziej polecam te dietę.
Kolejny błąd jaki zrobiłem to to że nie zainwestowałem w żadne białko, BCCA aby uchronic trochę mięśni bo niestety trochę ich spaliłem;/
Redukcje miałem zamiar ciągnąc trochę dłużej ale zaczynało się robic płasko, szkoda mi było mięśni i zakończyłem ja trochę wcześniej.





Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-07-29 09:03:45

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2010-07-29 09:04:18

Marian, dobra rozpiska i naprawde dobry efekt-bravo!

czyli konkurs zakonczony? a wiadomo cos wiecej kiedy beda wyniki?

tak, konkurs zakonczony, wyniki juz niebawem, w przeciagu max paru dni