hantle+drążek

Cel: przybranie paru kilo i rozwinięcie mięśni.

Aktywność ruchowa: Od czasu do czasu domowe spontaniczne ćwiczenia, piłka itp. w przeszłości sporty walki.

Waga 64kg, wzrost 173cm, wiek 25.
Poważny staż na siłowni: brak

Typ budowy: skóra, kości, troszkę mięśni, zero tłuszczu (oprócz brzucha)

Dodatkowo jestem w piątym dniu robienia 6 weidera.

Poniedziałek: (klatka i triceps+brzuch)
-A6w
-Pompki zwykłe z plecakiem 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Pompki skosem (z nogami na łóżku) 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Rozpiętki z hantlami 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8

środa: (plecy, biceps, brzuch)
-A6w
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 serie 12,10,8 powt.
-Hantle na stojąco 3 serie 12,10,8 powtórzeń

piątek: (barki, nogi, brzuch)
-A6w
-Wyciskanie sztangielek do góry 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12,10,8 powt.
-Przysiady ze sztangielkami 3 serie 12,10,8 powtórzeń
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 12,10,8
-Wspięcia na palcach 3 serie 12,10,8

Moja żona posiada w domu orbitrek ale nie ćwiczę na nim w obawie o utratę masy - nie wiem czy słusznie? Ćwiczenia brzucha robić przed czy po treningu? Bardzo proszę o ocenę i poprawę mojego planu. Czy w ogóle jest możliwość nabrania trochę masy za pomocą takich ćwiczeń w domu + oczywiście dieta?





Zmieniony przez - orzeszek86 w dniu 2010-07-22 18:23:44

Ile te hantelki waza, bo nie wiadomo czy jest sens robienua niektorych cwiczen jezeli ich waga jest mala.

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2010-07-22 23:25:13

Hantle ważą 8 kilo każdy. Ale jak będzie mało to mogę przełożyć obciążenie z jednego na drugi i będzie 16kg. Pytanie tylko czy będę mógł wykonywać ćwiczenia na przemian, tzn. najpierw jedna ręka, później druga? Jeżeli nie to najwyżej dokupię jakieś obciążniki.

Przy takich cwiczeniach jak przysiady 16kg to malutko, w reszcie na poczatek moze starczyc, ale potem to juz bedzie malo.Mozna na sile wykonywac cwiczenia 1 hantlem, wtedy musisz druga reka sie gdzies zaprzec, ale to nie to samo co obie rece na raz. Najlepiej jak bys sie zapisal na silke, ale jezeli nie mozesz to trzeba jakos z tym planem kombinowac.
Na splitach jakos mega dobrze sie nie znam, ale w plecach brakuje czegos na prostownik. Z takim obciazeniem babka bedzie dobra.

W takim razie dokupię jeszcze po 10 kg na każdy. Będzie ok? Niestety siłka odpada ze względu na pracę. Aha, i nie za bardzo wiem jak wygląda ta babka, szukałem w googlach ale tam same panny mi wyskakują ;) Co z resztą planu? liczbą powtórzeń itp? Może zostać tak jak jest? Czy mogę czasem poćwiczyć na orbitreku w ramach poprawy kondycji czy lepiej unikać takiego ruchu aby nie schudnąć? I czy 6 weidera to nie za dużo razem z tymi ćwiczeniami?

Zamiast A6W rozpocznij ABS2, o wiele bardziej skuteczny : )

Pzdr

Poczytałem o tym abs i chyba faktycznie zmienię. Pomoże ktoś odpowiedzieć na resztę pytań? :)

Na orbitreku mozesz robić aeroby po treningu, co spowoduje ze będziesz zdobywał lepszą jakościowo masę np.15-20 minut, średnim tempem po treningu. (Mniej fatu będziesz łapał) Co do obciązenia to nikt tego za Ciebie nie oceni. Do cwiczeń na biceps/triceps/barki raczej starczy, ale do nóg/pleców/łydki/ może zbyt lekko. Co do nabierania masy z dietą oczywiscie powinno pójść. Nie sięgaj po kreatyne czy inne cuda. Na początku sam trening na sucho przynosi ładne efekty.
Plan:
Poniedziałek: (klatka i triceps+brzuch)
-ABSII
-Pompki zwykłe z plecakiem 4 serie 15-12 powtórzeń
-Pompki skosem (z nogami na łóżku) 4 serie 15-12 powtórzeń
-Rozpiętki z hantlami 4 serie 15-12 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie 4 serie 12-8
-Pompki w podporze tyłem 4s 12-8

środa: (plecy, biceps, brzuch)
-ABSII
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 12-8 powtórzeń
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4 serie 12-8 powt.
-Hantle na stojąco, naprzemiennie uchwytem młotkowym 4 serie 12-8 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangielką 4s 12-8
-"dzień dobry" ze sztangielkami 4s 12-8 (zakładam ze do martwego ciągu obciążenie będzie zbyt małe)

piątek: (barki, nogi, brzuch)
-ABSII
-Wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc 4 serie 12-8 powtórzeń
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powt.
-Przysiady ze sztangielkami 4 serie 12-8 powtórzeń
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 12-8
-Syzyfki 4s 12-8
-Wspięcia na palcach 4 serie 20-15 pow

Mam pewno uwage, a mianowicie:
-"dzień dobry" ze sztangielkami 4s 12-8 (zakładam ze do martwego ciągu obciążenie będzie zbyt małe)
ciezko mi wyobrazici sobie te cwiczenie z hantelkami, wrecz nie mozliwe, albo bardzo bardzo trudne. Hantelek nie oprzesz tak ja sztangi o kark/plecy i nie zlapies z dwoch stron. W takim wypadku na prostownik radzil bym wlasnie babke, bo MC przy takich ciezarach to nieporozumienie.

Do autora:
jezeli dokupisz jeszcze 10kg na strone, to bedzie ok, plan kolegi wyzej jest dobry, tylko radze zastapic te cwiczenie ktore podalem watpliowsci babka.

Tutaj masz jak wykonac babke:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
przejdz do treningu miesni plecow i tam jako 3 masz babke ze zdjeciami


Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2010-07-23 21:56:44

Dzięki bardzo za poprawienie planu i pomoc. Wszystkie rady napewno wezmę sobie do serca. Jeszcze tylko jedno pytanie: Jak długo mogę lecieć z tym planem? i jak już go skończę to mam opracować nowy czy zrobić przerwę?

Ja bym leciał tak długo, aż będą widoczne efekty. Później tydzień-dwa przerwy i nowy plan.