Plan 5 dniowy masa + siła

Co do klaty, rozpiętki zrób na końcu. Co do nóg brakuje mi czegoś na dwugłowe (przed wspięciami po przysiadach wykrocznych). Na barki mniej serii. Zamiast drugiego wiosłowania daj coś na najszersze (podciąganie szerokim nachwytem, ściaganie linki wyciągu). Na małe partie wystarczy 9 serii, max 12; na duże 12 max 16. To już musisz sam wyczuć co dla Ciebie odpowiednie.

PS: Więcej nie znaczy lepszy efekt.

Poniedziałek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
2. WYCISKANIE NA SKOSIE DODATNIM 4S 12/10/8/6
3. WYCISKANIE NA SKOSIE UJEMNYM 4S 12/10/8/6
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/12/12/12


Wtorek
Triceps
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max

Środa
Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/10/8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 12/10/10/8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12/12/12/12
Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

Czwartek
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (wąsko) 3s 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU (szeroko) 3s 12/10/8
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8/6
2. .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/10/8/6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8/6

Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 4s 12/10/8/6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/6
4. Szrugsy 4s 12/10/8/6

Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s 12/10/8/8

jak to na barki mniej niz 12 seri ? barki mozna zaliczyc do duzych parti ;> i generalnie tak się zalicza... ile twoim zdaniem powinno byc serii na barki :) ?
z tymi dwugłowymi pomyśle.. najwyzej kupie cos do wypychania.. z tym drązkiem mam kłopot bo nisko sufit mam.. ale tez bede starał sie to zmienic.. dziekuje.. za cenne rady sog :)

na dwuglowe daj uginanie nogi w kolanie stojac z ciezarem przymocowanym do kostki(np sznurkiem bylo to na forum) albo zurawia(tez bylo)

ok :) dzieki :)