to dopiero poczatek;)

witam jestem tu nowa osoba;)
chcialbym zaczac trenowac na siłowni. mam sprzet w domu(wystarczajacy)musze chyba troche przybrac na wadze zeby byly jakies efekty bo mierze 184, a waze 67. chcialbym to jednak zrobic tak, aby nic nie poszlo w brzuch tylko w miesnie. nie jestem poczatkujacym. czy zastosowac jakies odzywki typu mass xxl, kreatyne lub hmb. chcialbym podkreslic miesnie brzucha jak i klatke piersiowa. prosze o jakies wskazowki, opinie i rady. moze jakies plany treningowe;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 184

Cel treningowy: uwidocznik miesnie brzucha oraz zbudowac klatke piersiowa, po prostu byc szerszym

Staż treningowy na słowni: poł roku

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: zdolny

Zażywane suplementy: brak

na poczatek dieta
https://www.sfd.pl/szukaj-dieta

a jak ulozysz diete to potem niech bardziej doswiadczeni koledzy napisza jak z 'odzywkami'

rozpiske masz ?

za bardzo niewiem jak ta diete ulozyc, a rozpiski nie mam zadnej;(

Sądząc po wzrost/waga zakładam że nie masz zbędnego tłuszczu do zrzucenia więc uwidocznieniu mięśni brzucha posłuży po prostu odpowiedni jego trening, do tego dieta masowa ale ostrożna z niewielkim + w bilansie kalorycznym. Obserwuj czy nie przybywa tk. tłuszczowej na brzuchu jeśli tak to odrazu zmniejsz ilość węgli. Pamietaj dieta to podstawa, nawet mówi się "dietanabol" bo to naprawde działa jak koks . Co do odżywek to jak trenujesz od pol roku mozesz wrzucic jakis monohydrat kreatyny lub jabłczan jesli nie chcesz retencji wody a masz wiecej $$. Mass xxl tylko bezpośrednio po treningu.

wejdz do działu "odżywianie" poszukaj i kliknij stosowny temat.

w sumie nie chce za bardzo narzucac diety, bardziej chodzi mi o wskazowki zywieniowe, co najlepiej jesc podczas treningow i w ogole, na czym najlepiej sie skupic czy jesc duzo czy rozsadnie???

okej tutaj art jak o diecie
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

a jak ty pol roku ciwiczyles bez rozpiski ?
w dziale trening dla poczatkujacych jest pelno rozpisek i/lub poszukaj w google..



Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-07-22 01:52:37

Myśle że w twoim przypadku to dużo ale rozsądnie :P. Kluczowa sprawa to spożywanie minimum 5 posiłków dziennie z równymi odstepami czasu (najlepiej 6 posilkow)nie chodzi tu o obrzarstwo ale o to ze organizm przestawia sie na jakby odpowiedni tryb zarzadania energia (dostosowuje metabolizm) co bardzo pomaga w tym sporcie. jak chcesz wiedziec konkretnie co jesc to musisz wejsc do "odzywiania" i polukać troszke.

przez te pol roku robilem raczej takia obiegowke, wszystkiego probowalem bez podzialu na nogi, góre czy brzuch;) jakby mozna prosze o jakas rozsadna rozpiske, albo jakis zarys treningow;)

wpisz w google "przykładowy plan na mase" czy cos podobnego wklej i ci powiem czy moze byc. jakby tak pisac kazdemu z osobna caly plan to zasrac by sie mozna, kumasz ocb :P

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10-12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10-12 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10-12powt.
Brzuch i grzbiet:

Wtorek:
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 1-12 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 110-12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 10-12powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10-12powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi za glowa siedzac 4 serie po 10-12 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
- tu dorzuce jeszcze podciaganie na drazku 4 serie na maxa
Brzuch i grzbiet:
brzuszki proste z obciazeniem 30 powt.
brzuszki skosne 100 powt.
grzbiety z obciązeniem 30 powt.
jeszcze kilka rodzai brzuszkow
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10-12powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10-12powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke ( może być jakis podest, wazne żeby było stabilne) 4 serie po 10-12 powt.
- martwy ciag na prostych nogach 4 serie po 10-12 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.
Sobota:
Brzuch i grzbiet oraz jakiś trening aerobowy ( bieganie, worek treningowy)
cos dodac, cos odjac???