Chudy ALE BYK :) chce byc bykiem ...

siema, jestem nowy na forum, zaczne od podania moich "parametrów":
wiek 27 lat
wzrost 182
waga 79kg
bf% ok 14% (kalkulator medyczny e-manus.pl)
lapa 37cm
klatka 104cm
udo 59cm
lydka 37cm
brzuch 84cm
biodra 95cm

z silownia mam doczynienia od 3 lat ale naprade systematycznie od roku, w tym czasie robilem mase (bylo w tym duzo tluszczu) potem sie zredukowalem do obecnej wagi.
Teraz chcialbym jak najlepiej tzn przy jak najmniejszym wzroscie tkanki tluszczowej rozbudowac miesnie, i dlatego zalozylem ten post proszac jednoczenie O WLASCIWE PORADY. jestem kierowca takze prowadze siedzacy tryb zycia bez wiekszysch wysilkow, cwicze 3 razy w tygodniu na silowni i tam daje z siebie wszystko, na dzien dzisiejszy koncze trening fbw ogolny 12-6 ruchow w serii, JESTEM W TRAKCIE przechodzenia z diety niskoweglowodanowej do mojego wyliczonego BMR ktore zamieszczam ponizej :

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 79 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1814,96 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3,5 x 90 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1814,96 = 72,59)) = 2422,79 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 346,11 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1814,96 kcal + (TEA)346,11 kcal = 2161,07 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1814,96 kcal + 700 kcal = 2861,07 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3032,73 kcal

3032,73 kcal - takie wyszlo mi zapotrzebowanie...

poki co jestem na okolo 2800kkal i juz zauwazylem negatywne tego skutki :( otoz przytylem w tydzien ok 1kg, obwod w pasie zwiekszyl sie o ok 1cm wiec wiem ze to poszlo w fat, wkurza mnie to bo wlasnie z tym brzuchem tak walczylem a teraz masa idzie prosto w niego !!! POZATYM CZEMU SKORO JESZCZE MI DALEKO DO MOJEGO BMR JUZ MI IDZIE MASA W TLUSZCZ ?...na redukcji spozywalem ok 2000kkal i efket byl fajny bo w 2 miesiace schudlem 4 kg, chcialem wiecej ale narazie masa a potem znowu redukcja...
moja budowa to krotkie obojczyki, niezbyt szeroki w barkach, wysoki szczuply, - wiec wydaje mi sie ze to EKTOMORFIK...a z tego co widze to mam straszna tendencje do odkladania tluszczu na brzuchu, dopoki pierwszy raz sie nie zmasowalem porzadnie to zawsze bylem chudy wyrzezbiony...przeciez nie mogl mi sie nagle zmienic typ budowy wiec co sie stalo ze tak latwo tluszczu teraz nabieram ? to pare takich pytan pozatematem ale wrocmy do watku glownego MASA BEZTLUSCZU...
jesli chodzi o jedzenie to jem duzo bialka, tluszczy z jaj i ryb a takze serow wedlin, kurczaka gotowanego, powoli wprowadzam wegle w postaci ryzu, i wlasnie odkad wprowadzam wegle zauwazylem przyrost tluszczu...a to jeszcze nie jest moje 3032 kkal a gdzie nadwyzka na przyrost ktorej jeszcze nie dodalem, dieta wiem ze nie jest najlepsza ale nie mam duzego pola do popisu wiec musze stosowac to na co moeg se pozwolic ...,
plan mam taki, wjezdzac dalej na 3032kkal przez 2 tyg jescze a potem dodac 300kal + czyli 3332 kkal i zaczac trening masowy...i tu moje pytanie jaki trening wybrac najlepiej DO SUCHEJ MASY? SPLIT standardowy czy moze fbw 12-6 bedzie lepszy? i co z aerobami na masie ? czy one cos pomagaja przy budowie suchej masy ? z tego co wiem to musze zjadac wiecej kalori niz spalam wiec aeroby czy interwaly nie maja tu miejsca ?...wgl takie pytanie jeszcze mam, zeby zgubic tluszcz musimy miec ujemny deficyt...a skoro daje dodatni deficyt to tluszcz sie odklada, a gdzie budowa miesni ...? nie mozna wejsc na bilans zerwoy aby oraganizm budowal tylko miesnie ? wiem ze zaraz poprosicie o podanie diety, zrobie to ale pozniej bo jestem w trakcie ukladania, narazie bardzo prosze o porady, odpowiedzi na pytania...z gory dziekuje

1 CZEMU SKORO JESZCZE MI DALEKO DO MOJEGO BMR JUZ MI IDZIE MASA W TLUSZCZ

2przeciez nie mogl mi sie nagle zmienic typ budowy wiec co sie stalo ze tak latwo tluszczu teraz nabieram

3jaki trening wybrac najlepiej DO SUCHEJ MASY?

4co z aerobami na masie ? czy one cos pomagaja przy budowie suchej masy

5czy moje obliczenia co do mojego zapotrzebowania = 3032kkal sa prawidlowe ? i ile na plus kalori wrzucic ? 300kkal?

6wyjasnie mi ktos na jakiej zasadzie buduja sie miesnie ? chodzi mi o to ze wyczytalem ze tluszcz sie odklada jesli spozywamy wiecej kalori niz spalamy - a to jest trening na mase...ale myslalem ze mase miesniowa a nie tluszczowa...to w ktorym momencie te miesnie sie buduja i czu musi przy tym sie tluszcz odkladac? nie mozna na zerwoym bilansie miesni budowac? gdzie teretycznie dostarczam tyle ile oraganizm potrzebuje na wsyzstko lacznie z budowa miesni...ciekawi mnie to zagadnienie

rozpisalem pytanie pod punktami zeby blaganu nie bylo i tak tez o odpowiedzi prosze oraz dodatkowe o wlasne uwagi itp pozdrawiam.

Jeśli ogarniasz dietę i nie masz zbyt dużej nadwyżki kalorycznej to znaczy, że coś jest z treningiem. Spróbój ćwiczyć 4 razy w tygodniu lub zwiększ intensywność ćwiczeń. Odkładanie się tłuszczu może być też winą wolnego metabolizmu (pozostałość po redukcji). Ustal bilans na niewielkim + przyłoż się do treningu i obserwuj.



Zmieniony przez - Zielin w dniu 2010-07-17 11:02:41

no wlasnie chodzi o to ze wdlug wyliczen to jestem jeszcze na deficycie a tluszcz juz zaczal sie odkladac, wystarczylo ze ruszylem lekko ponad 2100kkal i po tygodniu kg masy wiecej ale w brzuchu...to mnie zastanawia bo przeciez ciagle na minusie jestem wiec o co tu chodzi ? teraz az sie boje zblizyc chociaz do bilansu zerowego ktory wynosi niby 3032kkal skoro przy ponad dwoch tysiacach zaczynam tyc...szkoda mi tej rzezby ktore se wypracowalem...a trenuje tez nie lekkko, ostre fbw 3 razy w tygodniu plus aeroby po, a w nietrenigowe hiit 25 minut, co prawda poza tymi formami aktywnosci to wiekszosc siedze no ale w sumie ruchu mi nie brak, podpowiedzcie cos bo boje sie zwiekaszac kalorie :(...

Rozkręć metabolizm, niewielkie a częste posiłki, po jakimś czasie sytuacja się ustabilizuje. Ciężko jest uchronić ciężko wypracowaną rzeźbę po przejściu na masę.

byłeś na 2100 a potem z dnioa na dzień skok na 2800??

Jak z dnia na dzień wykonałeś taki skok nie było to najlepszym wyjście kalorycznośc najlepiej zwiększać stopniowo co tydzień nic na siłę.

no wlasnie caly czas jem te 5 posilkow dzinnie minium, nie przesadzan oczywiscie z iloscia,

lubie jesc owoce, pratktycznie do kazdego posilku i miedzy posilakami ...czy to zle ? owoce zawieraj wegle proste o wysokim ig jak sie nie myle...czy to nie wplywa szybsze tycie, odkladanie sie tluszczu?

kiedy brac bcaa najlepiej, dziennie biore 4 tabsy, slyszalem ze njalepiej brac przed treningiem odrazu i po treningu czy tak ?

i co z weglami przy sniadaniu, bo slyszalem ze przy sniadaniu tez najkepij proste o wysokim ig, jak najlepiej platki...czy tak czy lepiej ryz?

Jeśli nie masz problemu z tłuszczem możesz jeść owoce ale nie przesadzaj z nimi

bcaa zależy jaki cel możesz dać bezpośrednio po

przy śniadaniu i o wys i o niskim ig daj

bcaa po to by nie strawic miesni oczywiscie, bo lubie aeroby dodac po choc nad tym sie zastanawiam po to pozostalosc po redukcji,

a jesli chodzi o te wegle to czy moge przy sniadaniu i po treningu odrazu jesc je w postaci platkow typu cherios, nesquick ? tylko do takich mam dostep, wiem ze prztworzone ale czy moge czy lepiej nie, jesli chodzi o bialko to po trenigu odrazu pije odzywke bialkowa a jakies 40 minu po jem wegle w postaci ryzu i bialka z kurczaka itp czy dobrze ?

płatki owsiane lub musli nie żadne cherios dobrze robisz z odżywką..

mam pytanko, cwicze abs2 na brzuch, i zastanawiam sie jak najkorzystniej to robic? czodziennie ? czy co drugi dzien ?