Cel : MASA

Siema mam 18 lat i ćwicze dopiero okrągły rok.
Chciałbym zmienić swój trening na coś nowego.
prosze o sprawdzenie


Poniedziałek: klata
Od czasu do czasu zamiana sztangielek na sztange.

-Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dam rade
-Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dam rade
-Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
-Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
-Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Wtorek: plecy

-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa
-Podciąganie na drążku za głowę : 4 serie max powtórzeń
-Przenoszenie sztangi za głowę : 4 serie , 15 powtórzeń
-Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
-Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.

Środa: Barki

-Wyciskanie sztangi z przodu siedząc: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
-Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie,
-Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
-Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.

Czwartek: wolne

Piątek: łapy

-Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
-Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
-Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
-Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
-Jednorącz zza głowy: 3 serie 15 powtórzeń
-Oburącz zza głowy sztangą: 7 serii max powtórzeń
-Pompki na poręczach: 3 serie max powtórzeń

Sobota: nogi

-Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń
-Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
-Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangielkami : 3 serie 20 powtórzeń
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń

Niedziela: wolne


Ćwiczenia dobrałem według możliwości sprzętowych, niestety nie posiadam
wyciągów lub innych maszyn.

Oceniajcie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 79

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga, gryf łamany, hantle, drązek

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jaki plan ostatnio przerabiałeś?

splita

To ja bym dla odmiany zrobił FBW, mi dał dużo lepsze efekty od Splita :)

ogolnie lipa trening na maksa bez urazy..musisz sie trzymac zasad jakichs wiesz np zakres powtorzen to tak maksymalnie 12 powtorzen . u ciebie po 20 powtorzen na klate to za duzo to jak trening obwodowy...a w barkach np juz silowo bardziej i mc silowo namieszane za bardzo.w treningu na mase nalezy dobierac cwiczenia angazujace najwieksza ilosc wlokien czesto sa to cwiczenia ze sztanga glowne boje jak mc siady i wl jak rowniez wyciskanie na bary nalezy robic na sztandze bo wtedy najwiecej mozna wycisnac
#

i a czym wiekszy ciezar tym lepsze przyrosty.