*FBW - do oceny*

Siema Panowie daję plan FBW którym chciałbym poruszać się na siłce w najbliższym czasie, ewentualne błędy prosiłbym o skorygowanie...
yhm yhm.

Moje FBW chciałbym stosować co najmniej 9 tygodni,
czy mogę jechać w ten sposób: 1-3tyg 15 powt, 4-6tyg 10 powt, 7-9tyg 5 powt?? poświęcam na niego pon, śr, pt.

zaczynam w takiej kolejności :
uda, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, łydki, brzuch...
chcę dodać że biceps z tricepsem, podzielę na II sesje treningowe.

trening "I"
Uda-przysiady ze sztangą 3x ...
Plecy-drążek za kark 3x ...
Klatka-wyciskanie na ławce poziom 3x ...
Barki-military press 3x ...
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 3x...
Łydki-wspięcia na palce 3x ...

trening "II"
Uda-prostowanie nóg na maszynie 3x ...
Plecy-drążek do klaty 3x ...
Klatka-skos dodatni 3x ...
Barki-unoszenie hantelek na boki 3x ...
Triceps-dipsy 3x ...
Łydki- wspięcia na palce 3x ...

chciałem dodać że to dość skromny Plan i co sesje treningową będę starał się zmieniać ćwiczenia przerwy treningowe 90 sek.

za szybkie odp z góry dziękuje i pozdrawiam

zdr




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: SIŁA i MASA

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: SW rekreacja

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: w dzieciństwie astma oskrzelowa

Zażywane suplementy: przy zmianie planu kreatynka z olimpu mega caps

A:

Drążek do klatki a nie za kark bo nienaturalny ruch dla stawu.

B:

Na nogi dałbym jakiś inny rodzaj przysiadu np. przedni, prostowanie się nie nadaje chyba, że dasz MC + prostowanie to wtedy prostowanie jest ćwiczeniem uzupełniającym na czworogłowy uda.

Na placy coś innego np. wiosłowanie jakieś bo drazek masz w A.

W barkach wyciskanie hantli siedząc lub jakieś inne wyciskanie [byle nie zza karku], unosznie na boki izoluje tylko boczny akton barków.

Jeśli chcesz zrobić FBW 15-10-5 to pon - 15p, śr - 10p, pt - 5p.


Ćwiczeń nie zmieniaj co chwile bo nie wykorzystasz w pełni ich potencjału i nie będziesz wiedział co na ciebie działa a co nie.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-27 17:55:02

Viren... sugerujesz ze podciąganie za kark odpada?
na te barki sugerujesz arnoldki??
robić FBW
sesja I 15 powt
sesja II 10 powt
sesja I 5 powt... przy czym w tej sesji wykonywać ćwiczenie z 90 % cięzarem??

Podcianie za kark odpada - jest zdrowsza alternatywa do klatki.

Arnoldki mogą być.

Robisz takim cięzarem aby wykonać założoną liczbę powtórzen w serii poprawnie technicznie.

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Przeczytaj ten temat a wszystko będziesz wiedział

Mozesz też dać zwykły zakres powtótrzeń 12-6.


Pzdro

a ściąganie linki wyciągu górnego wyciąg za kark?? ?? ??

Do klatki


Nienaturalny ruch dla stawu barkowego tak samo jak w wyciskaniu zza karku


Pzdro

no to jakie mięśnie pracują przy podciąganiu za kark...
raz na ruski rok można chyba wykonać rok to ćw solidnie rozgrzany...

nie wyobrażam sobie stosowac tylko drążka do klatki, co najwyżej zastąpie podciąganie za kark wiosłowaniem...

zdr

podciąganie do klatki da Ci znacznie wiecej niż za kark.
Urozmiacaj podciągania zmieniając szerokość chwytu...

Wiosłowania też oczywiście obowiązkowo...

doobrze podzielimy to jakoś......

"Przysiad Przedni" - ma się rozumiec przysiad ze sztangą opartą na barkach przed brodą...??
nierozumie??

??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

atlas ćwiczeń masz...

jak nieznasz wszystkich ćwiczeń to tam zobaczysz jak wygląda przysiad przedni..


ale rozumujesz poprawnie