Plan do sprawdzenia.

Poniedziałek (Klatka, triceps)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,12,12,12
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10,8,8
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,8,8
Brzuch
6. Unoszenie nóg w leżeniu (nożyce) 3x 12, 12, 12
7. Skłony w bok z hantelką 3x 20,20,20
8. Skłony w leżeniu płasko 3x 40,40,40

Środa (Plecy, biceps)
1. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 4x12,10,10,8
2. Wiosłowanie hantelką 4x 12,10,8,8
3. Przenoszenie hantelki 3x 12,10,8
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 12,12,12,12
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10,8,8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x10,8,8
7. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x 10,8,8
8. Unoszenie nóg w leżeniu (nożyce) 3x 12, 12, 12
9. Skłony w bok z hantelką 3x 20,20,20
10. Skłony w leżeniu płasko 3x 40,40,40

Piątek (Barki, nogi, brzuch)
1.Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie sztangi przed siebie 4x 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
5. Prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,10,8
7. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12,10,8,8
8. Wspięcia na palce w staniu 4x20,20,20,20
9. Odwrotne wspięcia w staniu 4x 20,20,20,20
10. Unoszenie kolan do klatki w leżeniu płasko 3x 15,15,15
11. Skręty tułowia ze sztangą 3x 20, 20, 20
12. Skłony w leżeniu głową w dół 3x 40,40, 40

Po zakupie sprzętu warto zaktualizować plan. W sumie aktualnie ważę o 4-5kg mniej niż 2 m-c temu. Głównym celem dalej zostaje zrzucenie nadwagi, później chciałbym zrobić trochę masy i rzeźbę. Niestety jeszcze przez 1-2 m-c nie będę miał chyba dodatkowego obciążenia, więc nie mam możliwości "rozwoju" w tym kierunku.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 171

Cel treningowy: Schudnąć

Staż treningowy na słowni: Kilka m-c

Uprawiane inne sporty: Można powiedzieć brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, stojaki na sztangę, stacja na nogi, modlitewnik, sztanga prosta i łamana, hantelki. I największy problem 30kg obciążenia. Planuję mieć 100kg ale trzeba jeszcze znaleźć w dobrej cenie.

Dieta: Częściej ale mniej.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - TOXYN w dniu 2010-06-21 13:36:23

plan do wywalenia poszukaj innych podzialow albo zmien koncepcje calkiem i wybierz inny system

ziomlogos napisz coś więcej bo ten plan był układany w dziale "Trening dla zaawansowanych" już jakiś czas temu i niby był ok (zmieniłem tylko kilka ćwiczeń bo wcześniej wykonywałem je na podłodze). Tak więc lekko już mam namieszane jak 2-3m-c temu niby było ok a teraz piszesz, że jest do bani;)

po 1 przeladowany a po 2 zle polaczenie

https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!__trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html

tutaj jest cala masa dobrych planow gotowych do uzycia