Wstępny jadłospis

Obczajcie to.. godzin nie podaje bo jem różnie [ mogą być kilku godzinne wahania ]

Dodajcie coś od siebie




I Posiłek [ śniadanie ]
ciemny chleb / serek wiejski / twaróg / mleko / jaja / ser żółty / płatki owsiane / ewentualnie płatki fitnes nestle / wędliny

II Posiłek [ 2 sniadanie , lunch ]
makaron / serek wiejski / twaróg / jaja / makrela wedzona / wafle ryżowe

III posiłek [ obiad ]
kurczak / wołowina / indyk / ryby / makaron / ryż / kasza / warzywa

IV posiłek
Orzechy / pestki / nasiona / owoce /ciemny chleb / serek wiejski / ewentualnie jogurt / wafle ryżowe

V posiłek [ do 20 ]
ser żółty / twaróg / jaja / makrela wędzona / ciemny chleb [ małe ilości ]

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-06-08 19:57:01

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-06-08 19:57:46

Wsumie zamykam temat jeszcze raz dzieki za pomoc

Skonstruowalem sobie z 10 wskazówek i troche od siebie dalem takie cos

Wisi na scianie w kuchni




Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h

Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)

Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców

Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko

Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G

Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.

Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.

Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

Dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny

Owoce traktować trzeba bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

Źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

Owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe

Wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem

Jako źródło tłuszczy uznajemy oliwę, tran, olej lniany, orzechy, nasiona.

Węglowodany proste spożywamy wyłącznie po treningu

Węglowodany o wysokim IG spożywamy rano i po treningu, w czasie dnia o niskim indeksie

Eliminujemy sacharozę

Śniadanie musi być kaloryczne

Ostatni posiłek wolny jest od węglowodanów a bogaty w białko.

Posiłek przed treningowy wolny jest od tłuszczy ( ew. długi trening), a bogaty w WW o niskim IG
i pełnowartościowe białko

Witaj!

Tylko podałeś produkty. Są jak najbardziej OK, ale zapotrzebowanie i wyliczenie BTW? Poza tym okołotreningowe? Nestle fitnes bym wywalił i dawał same owsiane.
Staraj się jeść o określonej porze, ponieważ kilka godzin w tą czy w tą ma ogromne znaczenie!!
Najlepiej ściągnij dziennik posiłków Vitalmaxa, wrzuć swoje dania właśnie do tego dziennika i sprawdź co Ci wyszło a my powiemy jak wyjść powinno.

Do tego napisz cos o sobie, co jest Twoim celem, co i jak trenujesz. I dodawaj warzywa do wszystkich, prócz okołotreningowych posiłków.

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-06-08 20:00:34

wiem wiem dlatego piszę, że wstępny jadłospis
Bede kombinował dalej...Dzieki za odpowiedź.. Okołotreningowy to raczej IV wyłączając tłuszcze pochodzenia roślinnego


Sprawa wygląda tak, że trenuje splitem 3 zestawowym .. mam 16 lat , 178 cm wzrostu i 68 na wadze moim celem jest łapanie dobrej jakościowo masy

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-06-08 20:01:59

W przedtreningowym dodaj tłuszcze tylko wtedy kiedy trening bedzie za ponad 2 godziny. Jeśli wcześniej wyelminuj je (też orzechy!) i daj pełnowartościowe źródło białka (mięso, ryba chuda). DO tego welowodany o niskim IG (kasza, ryż brązowy, owsiane)

Po treningu takie samo źródło białka, brak tłuszczy i węgle o wyższym ig (makaron, ryż biały, ziemniaki).
To są podstawy.

ten przedtrenigowy to u mnie III ....i wszystko sie zgadza

Po treningu to IV ... no i tu pojawia sie problem gdzie wsadzic tluszcze roslinne

A no fakt, rzeczywiście.
Tłuszce daj w każdym, prócz okołotreningowych.
Teraz wyliczaj ;)

no zaraz to ogarne chyba :D

a co jak mam trening o 11??

przekładasz kolejność posiłków

o dobrze że się pojawiłeś, bo bardzo licze się z twoją opinią

Mogę zrobić coś takiego?

jak bym dal bialko 2,2g tluszcze 1,3g i wegle 4g /kg

wyjdzie mi 150 g białka 88.5 g tłuszczy i 272 g na WW...


jakoś nie ogarniam... przekładam posiłki...to co jem o 9 rano obiad?? znaczy posilek nr III w moim jadłospisie?

Zmieniony przez - karolkr1 w dniu 2010-06-08 20:34:02

Dokladnie tak. Gdybyś popatrzał na moją dietę, to ja jem jakby 5 "obiadów" a to dlatego gdyż mam dietę zbilansowaną i nie jem pieczywa wogole. Zamiast tego kasze, ryże i platki (dobrze przyrządzone płatki nie musza być tylko na słodko z odżywką i mlekiem!) i wygląda to jak 5 obiadów właśnie.
S.M.P.A przez Ciebie i Domera wypowiedzi innych już nic na tym forum nie znaczą pozdrawiam!